IRONMAN Lake Placid 보급 계획: 시간당 탄수화물, 수분, 나트륨.

2027년 7월 25일, 뉴욕주 레이크플래시드, 미국. 완주 기록을 정하면 계획이 거기에 맞춰져요.

거리
226 km
고도 상승
2,164 m, 바이크 코스
일반적인 기온
10~24 °C · 50~75 °F
보급소
아래 참고

내 수치

종목
h:mm 형식, 예: 5:30
kg
수분 손실을 2% 미만으로 유지해요. 공유되지 않아요.
ml/h
모르나요? 계산해 보세요
mg/l
땀 나트륨 테스트에서 얻은 값. 하지 않았다면 비워 두세요.
조건
위장 훈련
훈련하는 동안 위장이 탄수화물을 받아들이는 데 얼마나 익숙한지.

내 계획

IRONMAN(풀 디스턴스) · 12 h

시간당 탄수화물

75g

이 대회의 연구 범위는 60~90 g이고, 위장 훈련 정도에 따라 시작점이 정해져요. 60 g을 넘으면 포도당과 과당, 약 2:1 형태로 섭취하세요.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4개 더

시간당 수분

갈증 기준

땀 배출량이 없으면 연구에서는 갈증에 맞춰 마시라고 해요. 범위를 얻으려면 땀 테스트를 해 보세요.

NATA 2017ACSM 2007

시간당 나트륨

300~1,000mg

땀 나트륨은 사람마다 크게 달라요. 땀 나트륨 테스트로 나만의 수치를 알 수 있어요.

Baker 2017NATA 2017+1개 더

구간별(이 거리의 일반적인 구간 기록)

  • 수영1 h 12 min보급 없음
  • 사이클6 h 7 min탄수화물 460 g
  • 러닝4 h 26 min탄수화물 335 g

대회 전체(바이크와 러닝)에 걸쳐 탄수화물 약 810 g. 20분마다 25 g 젤 하나, 또는 음료와 츄로 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 셈이에요.

훈련에서 먼저 연습하세요. 위장은 2~4주 만에 적응해요. Costa 2017

내 AI에게 넘기기

내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.

프롬프트 보기

IRONMAN(풀 디스턴스)에 출전하는데, 완주까지 12 h 정도 걸릴 것으로 예상해요. 땀 배출량은 아직 측정하지 않았어요. 날씨는 온화할 것 같고, 위장 훈련은 어느 정도 했어요. 연구(Jeukendrup 2014, ACSM 2016 입장문)를 바탕으로 한 대회 보급 계산기가 알려 준 값은 다음과 같아요: 시간당 탄수화물 75 g(포도당과 과당, 약 2:1), 총 약 810 g; 수분: 아직 땀 배출량이 없어서 갈증에 맞춰 마시기; 시간당 나트륨 300~1,000 mg. 이걸 제 훈련과 위장이 보급을 얼마나 잘 받아들였는지와 비교한 다음, 대회 당일 계획을 짜 주세요: 무엇을 언제 섭취할지, 종목별로, 제가 살 수 있는 실제 제품으로요.

ChatGPT에서 열기Claude에서 열기

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.

카드 보기

Memory.fit이 있으면 AI가 이미 내 땀 배출량을 알고 있어요.

지금 Android에서 사용할 수 있어요: Google Play에서 받기. iPhone 앱이 App Store에 나오면 이메일 한 통을 보내 드려요.

코스

IRONMAN Lake Placid에 대해 알아둘 점.

Mirror Lake에서 2바퀴 수영, Adirondack Mountains를 지나는 2바퀴 바이크는 긴 오르막과 빠른 내리막이 이어져요. 마을을 지나는 언덕이 많은 러닝 2바퀴는 고도 상승이 383 m이며 Oval에서 결승선을 통과해요.

코스에서: Precision Fuel & Hydration, Maurten Gel 100과 Gel 100 CAF, Maurten Solid 160 바, 러닝 구간에 콜라, 칩, 프레첼. 코스에서 나눠 주는 제품으로 훈련하거나, 직접 챙겨 가세요.

바이크 보급소는 약 12~15마일(19~24 km)마다, 러닝 보급소는 약 1마일(1.6 km)마다 있어요.

2026년 10월 26일에 확인한 대회 정보, 출처: ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. 코스와 보급소는 바뀔 수 있어요. 대회 주간에 공식 페이지 정보를 확인하세요.

대회 준비

IRONMAN Lake Placid, 내 AI와 함께 준비하세요.

Memory.fit이 있으면 AI가 내 실제 훈련, 수면, 보급 기록을 읽고, 대회 당일을 향해 매주 계획을 세우고, 그 계획을 앱에 보여 줘요.

내 AI를 위한 프롬프트 만들기

자주 묻는 질문

IRONMAN Lake Placid: 자주 묻는 질문.

  • 일반적인 완주 기록 12 h 기준으로 연구에서 제시하는 범위는 시간당 60~90 g이고, 포도당과 과당으로 섭취하며 위장이 얼마나 단련됐는지에 따라 정해져요. 내 수치를 보려면 위에 내 완주 기록을 입력하세요.

  • 기온은 약 10~24 °C(50~75 °F)예요. IRONMAN이 대회 페이지에 공개한 일반적인 대회 당일 최저·최고 기온이에요. 더우면 땀 배출량이 늘어나니, 비슷한 날씨에서 땀 테스트를 해 보세요.

  • 바이크 보급소는 약 12~15마일(19~24 km)마다, 러닝 보급소는 약 1마일(1.6 km)마다 있어요. 위치가 바뀔 수 있으니 대회 주간에 선수 안내서를 확인하세요.

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의학적 조언이 아니에요. Memory.fit은 IRONMAN Lake Placid 및 그 주최 측과 관련이 없어요.

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