FTP 계산기: FTP와 파워 존 무료 계산기

20분 테스트나 램프 테스트 결과를 입력하세요. FTP, W/kg, 와트로 나타낸 7개 파워 존을 알려 줘요.

내 수치

내 테스트
W
20분 전체의 평균 파워예요.
kg
W/kg 계산용. 공유되지 않아요.

내 FTP

250W

263 W 평균의 95%. 20분 전력 주행은 1시간 동안 유지할 수 있는 파워보다 높기 때문에 Allen과 Coggan은 5%를 빼요.

Allen and Coggan

W/kg

3.57W/kg

FTP를 체중으로 나눈 값. 체중은 이 페이지에만 있어요. 공유 링크나 카드에는 절대 나오지 않아요.

Coggan의 파워 레벨

Coggan levelsAllen and Coggan
  • 1 · 능동 회복FTP의 최대 55%최대 139 W
  • 2 · 지구력FTP의 56~75%140~189 W
  • 3 · 템포FTP의 76~90%190~227 W
  • 4 · 젖산 역치FTP의 91~105%228~264 W
  • 5 · VO2 maxFTP의 106~120%265~302 W
  • 6 · 무산소 용량FTP의 121% 이상303 W 이상
  • 7 · 신경근 파워FTP로 정하지 않는 짧은 스프린트올아웃

내 AI에게 넘기기

내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.

프롬프트 보기

방금 20분 FTP 테스트를 했고, 평균 263 W가 나왔어요. 체중은 70 kg 나가요. FTP 계산기(Allen과 Coggan)는 제 FTP를 250 W(3.57 W/kg)로 보고, Coggan의 파워 레벨은 다음과 같아요: 레벨 1 능동 회복 최대 139 W, 레벨 2 지구력 140~189 W, 레벨 3 템포 190~227 W, 레벨 4 젖산 역치 228~264 W, 레벨 5 VO2 max 265~302 W, 레벨 6 무산소 용량 303 W 이상. 제 최근 라이딩과 비교해서 이 수치가 맞아 보이는지 알려 주고, 이 존으로 앞으로 2주간의 자전거 훈련을 짜 주세요.

ChatGPT에서 열기Claude에서 열기

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.

카드 보기

Memory.fit이 있으면 AI가 이미 내 FTP를 알고 있어요.

지금 Android에서 사용할 수 있어요: Google Play에서 받기. iPhone 앱이 App Store에 나오면 이메일 한 통을 보내 드려요.

작동 방식

FTP 계산기 작동 방식.

FTP(기능적 역치 파워)는 1시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 파워에 가까운 값이에요. Andrew Coggan과 Hunter Allen이 Training and Racing with a Power Meter에서 정의하고, 이를 바탕으로 훈련 레벨을 만들었어요. 1시간을 전력으로 달려 FTP를 알아내려는 라이더는 드물어서 더 짧은 테스트가 있어요.

20분 테스트는 Allen과 Coggan의 방식이에요. 워밍업을 하고 유지할 수 있는 가장 강한 강도로 20분을 타고, 평균 파워의 95%를 써요. 5%를 빼는 이유는 20분 노력이 1시간 동안 유지할 수 있는 수준보다 높기 때문이에요.

램프 테스트는 따라가지 못할 때까지 매분 파워를 올려요. 이를 지원하는 앱은 최고 1분 파워의 75%를 써요. 이건 발표된 연구가 아니라 앱의 규칙이라서 램프 결과는 램프 결과끼리 비교하세요.

7개 레벨은 능동 회복 55% 미만부터 전력 스프린트까지 FTP의 비율이에요. 체중을 넣으면 W/kg을 볼 수 있어서 체격이 다른 라이더끼리 클라이밍 파워를 비교할 수 있어요. 체중은 이 페이지에만 남고 공유 링크나 카드에는 들어가지 않아요.

공식

  • 20분 테스트: FTP = 0.95 × 평균 파워
  • 램프 테스트: FTP = 0.75 × 최고 1분 파워
  • W/kg = FTP ÷ 체중(kg)

과학적 근거

수치가 나온 곳.

이 페이지의 모든 수치는 출처 논문에 연결돼요. Memory.fit이 과학을 쓰는 방식

  • Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.

    도서 · 2019

  • Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.

    문헌 · 2016 · 읽기

  • TrainerRoad. How to Test With the Ramp Test. TrainerRoad Support, updated July 2026.

    앱 관례 · 2026 · 읽기

  • Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.

    코칭 글 · 2012 · 읽기

예시

계산 예시.

20분 테스트에서 평균 263 W를 낸 70 kg 트라이애슬릿이에요.

  1. 1263 W의 95%는 249.9 W이므로 FTP는 250 W예요.
  2. 2체중 70 kg에서 250 W는 3.57 W/kg이에요.
  3. 3지구력 라이딩(레벨 2, FTP의 56~75%)은 140~189 W예요. 템포는 190~227 W예요.
  4. 4역치 인터벌(레벨 4, 91~105%)은 228~264 W이고, VO2max 훈련은 265~302 W예요.

자주 묻는 질문

FTP 계산기: 자주 묻는 질문.

  • 워밍업을 충분히 하세요. Hunter Allen의 프로토콜은 먼저 5분 전력 노력을 넣어서 테스트를 덜 쌩쌩한 상태로 시작해요. 그다음 처음부터 끝까지 일정하게 유지할 수 있는 가장 강한 강도로 20분을 타요. FTP는 그 20분 평균 파워의 95%예요.

  • 더 짧고 페이스 조절이 쉽지만, 75% 규칙은 발표된 연구가 아니라 앱의 관례예요. 앱마다 테스트를 탄 방식에 따라 보정하기도 해요. 시간이 지나도 숫자를 비교할 수 있게 한 가지 테스트를 골라 계속 쓰세요.

  • 나이, 성별, 훈련 기간에 따라 달라요. W/kg은 자기 체중을 싣고 올라가는 오르막에서 가장 중요해요. 다른 사람의 숫자를 쫓기보다 한 시즌 동안 본인의 숫자를 추적해 보세요.

  • FTP의 비율로 정한 7개 레벨이에요. 능동 회복 55%까지, 지구력 56~75%, 템포 76~90%, 젖산 역치 91~105%, VO2max 106~120%, 무산소 용량 121% 이상, 전력 스프린트를 위한 신경근 파워예요.

  • Joe Friel은 베이스 기간 초반에 테스트하고 이후 4~6주마다 하라고 해요. 역치 인터벌이 쉽게 느껴지거나 아예 불가능해지면 FTP가 바뀐 거예요. AI가 라이딩 기록에서 그걸 찾아낼 수 있어요.

관련 도구

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의학적 조언이 아니에요. 이 수치들은 선수 집단을 대상으로 한 발표된 연구에서 나왔어요. 내 필요량은 다를 수 있어요. 건강 문제가 있다면 의사나 스포츠 영양사와 상담하세요.