유지 칼로리 계산기: 무료 TDEE 계산기
몸과 훈련 정보를 입력하세요. 매일 같은 숫자 하나가 아니라 휴식일과 훈련일의 칼로리를 알려 줘요.
내 유지 칼로리
한 주 평균: 약 하루 2,130 kcal. 공식은 추정치예요. 실제 안정 시 에너지는 사람마다 약 10%씩 달라요. 몇 주간의 체중 추이가 진짜 기준이에요.
내 AI에게 넘기기
내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.
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35세 여성이고, 키 168 cm, 체중 62 kg 나가요. 일주일에 5일, 약 6시간 훈련하고, 주로 러닝을 해요. 유지 칼로리 계산기(일상 활동은 Mifflin St Jeor × 1.3, 훈련은 Compendium METs)가 알려 준 값은 다음과 같아요: 휴식일 약 1,730 kcal, 훈련일 약 2,290 kcal. 이걸 제 실제 훈련과 체중 추이와 비교해서, 이번 주 하루하루의 칼로리와 탄수화물을 정해 주세요.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.
Memory.fit이 있으면 AI가 오늘 얼마나 강하게 훈련했는지 이미 알고 있어요.
지금 Android에서 사용할 수 있어요: Google Play에서 받기. iPhone 앱이 App Store에 나오면 이메일 한 통을 보내 드려요.
작동 방식
유지 칼로리 계산기 작동 방식.
유지 칼로리는 하루에 쓰는 칼로리라서 그만큼 먹으면 체중이 유지돼요. 대부분의 계산기는 매일 같은 숫자 하나를 줘요. 선수에게는 그게 두 가지로 틀려요. 휴식일에는 덜 필요하고, 훈련량이 많은 날에는 훨씬 더 필요해요.
그래서 이 계산기는 하루를 두 부분으로 만들어요. 먼저 Mifflin St Jeor 공식으로 구한 안정시 에너지에, 훈련 외 일상(책상, 걷기, 집안일)을 위한 1.2~1.4 계수를 곱해요. 그다음 훈련이 쓰는 에너지를 더해요. 2024 Compendium of Physical Activities의 MET 값으로 MET × 체중 × 시간이에요. 휴식일은 첫 번째 부분이고, 훈련일은 둘 다예요.
고전적인 활동 계수 1.55나 1.725는 쓰지 않아요. 이 계수에는 이미 운동이 들어 있어서 훈련을 또 더하면 두 번 세는 셈이에요. 이 공식은 추정치이고, 실제 안정시 에너지는 사람마다 약 10% 차이가 나요. 몇 주간의 체중 추이가 진짜 기준이고, 거기서부터 AI가 조정할 수 있어요.
공식
- 안정시 에너지(여성) = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 − 161
- 안정시 에너지(남성) = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 + 5
- 휴식일 = 안정시 에너지 × 1.2~1.4
- 훈련일 = 휴식일 + MET × kg × 훈련 시간
과학적 근거
수치가 나온 곳.
내 AI가 수치를 물을 때 Memory.fit 엔진이 쓰는 것과 같은 규칙이고, 출처가 명시된 자료의 단일 레지스트리에서 읽어 와요.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
연구 논문 · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
입장 성명 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12.
참고 데이터셋 · 2024 · doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
예시
계산 예시.
35세 여성, 168 cm, 62 kg. 하루에 걷는 시간이 조금 있고, 주 5일 이지 페이스로 주당 약 6시간 달려요.
- 1안정시 에너지: 10 × 62 + 6.25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1,334 kcal예요.
- 2휴식일: 1,334 × 1.3(약간의 걷기) = 약 1,730 kcal예요.
- 3이지 러닝은 7.5 MET이므로 한 번에 7.5 × 62 kg × 1.2시간 = 약 560 kcal예요. 훈련일은 약 2,290 kcal예요.
- 4한 주로 평균하면 하루 약 2,130 kcal예요.
자주 묻는 질문
유지 칼로리 계산기: 자주 묻는 질문.
하루 총 에너지 소비량: 안정시 에너지부터 일상, 훈련까지 하루에 쓰는 모든 에너지예요. 그만큼 먹으면 체중이 거의 그대로예요.
훈련으로 하루에 수백 kcal가 더 들 수 있지만 휴식일에는 그렇지 않아서예요. 매일 똑같이 먹으면 훈련량이 많은 날은 보급이 부족하고 가벼운 날은 과해져요.
추정치예요. 같은 체격이라도 안정시 에너지는 사람마다 약 10% 차이가 나고, 워치와 표 모두 훈련 에너지를 추정해요. 2~3주 동안 체중을 기록하고 조정해 보세요.
MET(대사 당량)는 활동이 가만히 앉아 있을 때보다 에너지를 몇 배 쓰는지를 나타내요. 이지 러닝은 약 7.5 MET이라 체중 1 kg당 시간당 약 7.5 kcal를 써요.
연구에서는 그날 필요량보다 하루 250~500 kcal 적은 정도의 완만한 결핍을 제시하고, 핵심 훈련을 희생해서는 안 된다고 해요. 건강한 대회 체중 플래너가 안전한 속도를 계산해 줘요.
의학적 조언이 아니에요. 이 수치들은 선수 집단을 대상으로 한 발표된 연구에서 나왔어요. 내 필요량은 다를 수 있어요. 건강 문제가 있다면 의사나 스포츠 영양사와 상담하세요.