Kalkulator Kalori Maintenance: TDEE, gratis.
Masukkan tubuh dan latihanmu. Dapatkan kalorimu untuk hari istirahat dan hari latihan, bukan satu angka untuk setiap hari.
Kalori maintenance kamu
Hari latihan
2.290kcal
Hari istirahat ditambah sekitar 560 kcal dari latihan (7,5 MET × berat badanmu × jam sesi).
ACSM 2016Mifflin 1990+1 lagiHari istirahat
1.730kcal
Energi istirahat 1.330 kcal (Mifflin St Jeor) × 1,3 untuk kehidupan sehari-hari.
ACSM 2016Herrmann 2024Dirata-rata sepanjang minggumu: sekitar 2.130 kcal per hari. Persamaan ini perkiraan: energi istirahat sebenarnya berbeda sekitar 10% antar orang. Tren berat badanmu selama beberapa minggu adalah ujian yang sebenarnya.
Berikan ke AI kamu
AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.
Lihat promptnya
Aku perempuan 35 tahun, 168 cm dan 62 kg. Aku berlatih sekitar 6 jam seminggu dalam 5 hari, kebanyakan lari. Kalkulator kalori maintenance (Mifflin St Jeor × 1,3 untuk aktivitas harian, plus MET dari Compendium untuk latihan) memberiku: sekitar 1.730 kcal di hari istirahat dan 2.290 kcal di hari latihan. Cek ini terhadap latihan nyataku dan tren berat badanku, lalu atur kalori dan karbohidratku untuk tiap hari di minggu ini.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.
Dengan Memory.fit, AI kamu sudah tahu seberapa keras kamu berlatih hari ini.
Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.
Cara kerjanya
Cara kerja Kalkulator Kalori Maintenance.
Kalori maintenance adalah yang kamu bakar dalam sehari, jadi makan sebanyak itu menjaga berat badanmu stabil. Kebanyakan kalkulator memberi satu angka untuk setiap hari. Untuk atlet, itu salah dua kali: hari istirahat butuh lebih sedikit, dan hari latihan berat butuh jauh lebih banyak.
Jadi kalkulator ini menyusun harinya dalam dua bagian. Pertama energi istirahatmu, dari persamaan Mifflin St Jeor, dikali faktor 1,2 sampai 1,4 untuk kehidupan sehari-hari di luar latihan: kerja di meja, berjalan, pekerjaan rumah. Lalu energi yang dipakai latihanmu, dari nilai MET-nya di Compendium of Physical Activities 2024: MET × berat badanmu × jam. Hari istirahat adalah bagian pertama; hari latihan adalah keduanya.
Kalkulator ini tidak pernah memakai pengali aktivitas klasik 1,55 atau 1,725, karena keduanya sudah mencakup olahraga, dan menambahkan latihanmu di atasnya berarti menghitungnya dua kali. Persamaannya adalah perkiraan: energi istirahat sungguhan bervariasi sekitar 10% antar orang. Tren berat badanmu selama beberapa minggu adalah ujian sebenarnya, dan AI kamu bisa menyesuaikan dari sana.
Rumusnya
- energi istirahat (perempuan) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia − 161
- energi istirahat (laki-laki) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia + 5
- hari istirahat = energi istirahat × 1,2 sampai 1,4
- hari latihan = hari istirahat + MET × kg × jam latihan
Sains
Dari mana angka-angka ini berasal.
Ini aturan yang sama yang dipakai engine Memory.fit saat AI kamu memintanya memberi angka, dibaca dari satu registri sumber yang dikutip.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
Artikel penelitian · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Position stand · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12.
Dataset acuan · 2024 · doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
Contoh
Contoh perhitungan.
Perempuan 35 tahun, 168 cm dan 62 kg, sedikit berjalan dalam kesehariannya, berlari sekitar 6 jam seminggu dalam 5 hari dengan pace ringan.
- 1Energi istirahat: 10 × 62 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.334 kcal.
- 2Hari istirahat: 1.334 × 1,3 untuk sedikit berjalan = sekitar 1.730 kcal.
- 3Lari ringan 7,5 MET, jadi satu sesi adalah 7,5 × 62 kg × 1,2 jam = sekitar 560 kcal. Hari latihan sekitar 2.290 kcal.
- 4Dirata-ratakan sepanjang minggunya, itu sekitar 2.130 kcal sehari.
Pertanyaan
Kalkulator Kalori Maintenance: pertanyaan.
Total daily energy expenditure: semua yang kamu bakar dalam sehari, dari energi istirahat, kehidupan sehari-hari, sampai latihan. Makan sebanyak itu dan berat badanmu kurang lebih tetap.
Karena latihan bisa menambah ratusan kalori dalam sehari dan hari istirahat tidak menambah apa-apa. Makan sama setiap hari berarti kurang fueling di hari beratmu atau makan berlebih di hari ringanmu.
Itu perkiraan. Energi istirahat berbeda sekitar 10% antar orang dengan tubuh yang sama, dan jam tangan maupun tabel sama-sama memperkirakan energi latihan. Pantau berat badanmu selama dua sampai tiga minggu dan sesuaikan.
Metabolic equivalent (padanan metabolik): berapa kali lipat energi yang dipakai suatu aktivitas dibanding duduk diam. Lari ringan sekitar 7,5 MET, jadi membakar sekitar 7,5 kcal per kg berat badan per jam.
Riset menyebut defisit kecil, 250 sampai 500 kcal sehari di bawah kebutuhanmu untuk hari itu, dan jangan sampai mengorbankan sesi kuncimu. Perencana Berat Badan Lomba yang Sehat menghitung laju yang aman.
Alat terkait
- Perencana Berat Badan Lomba yang SehatLaju aman menuju berat badan lomba, atau jawaban “tidak” yang jujur.Buka →
- Cek Ketersediaan EnergiEnergi yang tersisa untuk tubuhmu setelah latihan.Buka →
- Kalkulator Kebutuhan Karbo HarianGram karbo sehari, berdasarkan seberapa banyak kamu berlatih.Buka →
Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.