Consumul energetic zilnic total: tot ce arzi într-o zi, de la energia de repaus la viața de zi cu zi și antrenament. Mănâncă atât și greutatea ta rămâne aproximativ aceeași.

De ce sunt atât de diferite ziua mea de odihnă și ziua mea de antrenament?

Pentru că antrenamentul poate adăuga sute de calorii într-o zi, iar o zi de odihnă nu adaugă nimic. Dacă mănânci la fel în fiecare zi, fie nu alimentezi suficient zilele mari, fie mănânci prea mult în cele ușoare.

Cât de precis este un calculator de calorii de menținere?

E o estimare. Energia de repaus diferă cu circa 10% între persoane cu aceeași constituție, iar ceasurile și tabelele estimează amândouă energia de antrenament. Urmărește-ți greutatea două până la trei săptămâni și ajustează.

Un echivalent metabolic: de câte ori mai multă energie consumă o activitate față de statul pe loc. Alergarea ușoară înseamnă circa 7,5 MET, deci arde circa 7,5 kcal pe kg de greutate corporală pe oră.

Câte calorii să mănânc ca să slăbesc în timp ce mă antrenez?

Studiile spun un deficit modest, 250 până la 500 kcal pe zi sub necesarul zilei respective, și niciodată în detrimentul antrenamentelor tale cheie. Planificatorul de greutate de cursă sănătoasă calculează un ritm sigur.

Instrument gratuit

Calculator de calorii de menținere: calculator TDEE gratuit.

Introdu corpul tău și antrenamentul tău. Primești caloriile pentru o zi de odihnă și pentru o zi de antrenament, nu o singură cifră pentru toate zilele.

Caloriile tale de menținere

Zi de antrenament

2.290kcal

O zi de odihnă plus circa 560 kcal de antrenament (7,5 MET × greutatea ta × orele antrenamentului).

ACSM 2016 Mifflin 1990 +1 altele

Zi de odihnă

1.730kcal

Energie în repaus de 1.330 kcal (Mifflin St Jeor) × 1,3 pentru viața de zi cu zi.

ACSM 2016 Herrmann 2024

Ca medie pe săptămâna ta: circa 2.130 kcal pe zi. Ecuația e o estimare: energia reală de repaus variază cu circa 10% de la o persoană la alta. Evoluția greutății tale pe câteva săptămâni e adevăratul test.

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I'm a 35 year old woman, 168 cm and 62 kg. I train about 6 hours a week over 5 days, mostly running. A maintenance calorie calculator (Mifflin St Jeor × 1.3 for daily life, plus Compendium METs for training) gave me: about 1,730 kcal on a rest day and 2,290 kcal on a training day. Check this against my real training and my weight trend, and set my calories and carbs for each day of this week.

Deschide în ChatGPT Deschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja cât de intens te-ai antrenat azi.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Cum funcționează

Cum funcționează Calculator de calorii de menținere.

Caloriile de menținere sunt cele pe care le arzi într-o zi, deci dacă mănânci atât, greutatea rămâne stabilă. Majoritatea calculatoarelor dau o singură cifră pentru toate zilele. Pentru un sportiv asta e greșit de două ori: zilele de odihnă cer mai puțin, iar zilele mari de antrenament cer mult mai mult.

Așa că acest calculator construiește ziua în două părți. Mai întâi energia ta de repaus, din ecuația Mifflin St Jeor, înmulțită cu un factor de 1,2 până la 1,4 pentru viața de zi cu zi în afara antrenamentului: birou, mers pe jos, treburi. Apoi energia pe care o consumă antrenamentul, din valoarea lui MET din Compendium of Physical Activities 2024: MET × greutatea ta × orele. O zi de odihnă e prima parte; o zi de antrenament le are pe amândouă.

Nu folosește niciodată multiplicatorii clasici de activitate, 1,55 sau 1,725, pentru că aceia includ deja mișcarea, iar adăugarea antrenamentului peste ei l-ar număra de două ori. Ecuația e o estimare: energia reală de repaus variază cu circa 10% de la o persoană la alta. Evoluția greutății tale pe câteva săptămâni e adevăratul test, iar AI-ul tău poate ajusta de acolo.

Formula

energia de repaus (femei) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vârstă − 161
energia de repaus (bărbați) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vârstă + 5
zi de odihnă = energia de repaus × 1,2 până la 1,4
zi de antrenament = zi de odihnă + MET × kg × ore de antrenament

Știința

De unde vin cifrele.

Sunt aceleași reguli pe care le folosește motorul Memory.fit când AI-ul tău îi cere o cifră, citite dintr-un singur registru de surse citate.

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
Articol de cercetare · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Luare de poziție · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12.
Set de date de referință · 2024 · doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010

Exemplu

Un exemplu concret.

O femeie de 35 de ani, 168 cm și 62 kg, cu ceva mers pe jos peste zi, care aleargă cam 6 ore pe săptămână, în 5 zile, în ritm ușor.

1Energia de repaus: 10 × 62 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.334 kcal.
2O zi de odihnă: 1.334 × 1,3 pentru puțin mers pe jos = circa 1.730 kcal.
3Alergarea ușoară înseamnă 7,5 MET, deci un antrenament e 7,5 × 62 kg × 1,2 ore = circa 560 kcal. O zi de antrenament are circa 2.290 kcal.
4Ca medie pe săptămâna ei, asta înseamnă circa 2.130 kcal pe zi.

Întrebări

Calculator de calorii de menținere: întrebări.

Consumul energetic zilnic total: tot ce arzi într-o zi, de la energia de repaus la viața de zi cu zi și antrenament. Mănâncă atât și greutatea ta rămâne aproximativ aceeași.
Pentru că antrenamentul poate adăuga sute de calorii într-o zi, iar o zi de odihnă nu adaugă nimic. Dacă mănânci la fel în fiecare zi, fie nu alimentezi suficient zilele mari, fie mănânci prea mult în cele ușoare.
E o estimare. Energia de repaus diferă cu circa 10% între persoane cu aceeași constituție, iar ceasurile și tabelele estimează amândouă energia de antrenament. Urmărește-ți greutatea două până la trei săptămâni și ajustează.
Un echivalent metabolic: de câte ori mai multă energie consumă o activitate față de statul pe loc. Alergarea ușoară înseamnă circa 7,5 MET, deci arde circa 7,5 kcal pe kg de greutate corporală pe oră.
Studiile spun un deficit modest, 250 până la 500 kcal pe zi sub necesarul zilei respective, și niciodată în detrimentul antrenamentelor tale cheie. Planificatorul de greutate de cursă sănătoasă calculează un ritm sigur.

Instrumente asemănătoare

Toate instrumentele gratuite →

Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.