Încărcare cu carbohidrați: calculator gratuit pentru săptămâna cursei.

Introdu greutatea și durata cursei. Primești carbohidrații pe zi înainte de cursă și o zi exemplu de mese.

Cifrele tale

kg
Nu se partajează niciodată.
h:mm, de exemplu 3:30

Încărcare cu carbohidrați

O cursă de 3 h 30 min

Carbohidrați pe zi

700 până la 840g

10 până la 12 g pe kg de greutate corporală, în cele 36 până la 48 de ore dinainte de start.

Burke 2011ACSM 2016

Cât timp

2zile înainte

Curse de peste 90 de minute. Nu e nevoie de o fază de epuizare.

O zi exemplu, la circa 770 g

  • Mic dejun189 g1,5 × Covrig simplu, mediu, 1,5 × Suc de portocale, 1 cană, 1,5 × Banană, medie, 1,5 × Miere, 1 lingură
  • Gustare83 g1,5 × Băutură izotonică, 500 ml, 2,5 × Rondele de orez, 2
  • Prânz200 g3 × Orez alb fiert, 1 cană, 2,5 × Pâine albă prăjită cu gem, 1 felie
  • Gustare86 g1,5 × Banană, medie, 1,5 × Băutură izotonică, 500 ml
  • Cină185 g3 × Paste fierte, 1 cană, 1,5 × Cartof copt, mediu
  • Seară41 g1,5 × Ovăz fiert, 1 cană

Carbohidrații pe porție sunt aproximativi (USDA FoodData Central). AI-ul tău le poate înlocui cu alimente care îți plac.

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I'm racing for about 3 h 30 min and weigh 70 kg. A carb loading calculator based on Burke 2011 and the ACSM 2016 position stand says 10 to 12 g of carbs per kg a day for the 36 to 48 hours before: 700 to 840 g a day. Build my meals for the two days before the race around foods I like and my usual training, low in fiber and fat, and tell me what to eat on race morning.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Salvează acest plan la cursa ta. Memory.fit e acum pe Android, iar pe iPhone în curând.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Cum funcționează

Cum funcționează Calculator de încărcare cu carbohidrați.

Încărcarea cu carbohidrați umple mușchii cu glicogen înainte de o cursă lungă. Pentru curse de peste 90 de minute, studiile spun 10 până la 12 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, în cele 36 până la 48 de ore dinaintea startului.

Pentru curse mai scurte nu e nevoie de încărcare. 7 până la 12 g pe kilogram în cele 24 de ore dinainte sunt de ajuns ca să pornești cu rezervele pline.

Majoritatea sportivilor o găsesc mai grea decât s-ar aștepta, pentru că e o cantitate mare de carbohidrați. Alegerile cu mai puține fibre, ca orezul alb, pastele, covrigii, sucul și băutura izotonică, ușurează stomacul. Ține grăsimile și proteinele la un nivel moderat în zilele acelea, ca să încapă carbohidrații.

Formula

  • cursă de peste 90 min: 10 până la 12 g × greutatea corporală (kg) pe zi, timp de 36 până la 48 h
  • cursă mai scurtă: 7 până la 12 g × greutatea corporală (kg), în cele 24 h dinainte

Știința

De unde vin cifrele.

Fiecare cifră de pe această pagină trimite la studiul din care provine. Cum folosește Memory.fit știința

  • Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.

    Sinteză · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    Luare de poziție · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Exemplu

Un exemplu concret.

70 kg, maraton, țintă 3:30.

  1. 13:30 depășește cu mult 90 de minute, deci se aplică intervalul de încărcare: 10 până la 12 g pe kg.
  2. 270 kg × 10 până la 12 g = 700 până la 840 g de carbohidrați pe zi, circa 770 g la mijloc.
  3. 3Împărțit pe cele două zile dinaintea cursei: trei mese și trei gustări cu orez, paste, covrigi, banane, suc și băutură izotonică.

Întrebări

Calculator de încărcare cu carbohidrați: întrebări.

  • Studiile spun 36 până la 48 de ore, deci începe cu două zile înainte de cursă. Vechea rutină de o săptămână, cu epuizare și apoi încărcare, nu e necesară pentru sportivii antrenați.

  • 10 până la 12 g pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru curse de peste 90 de minute. Pentru un sportiv de 70 kg înseamnă 700 până la 840 g pe zi.

  • Cântarul arată adesea puțin mai mult, pentru că organismul stochează glicogenul împreună cu apă. Asta e energie și lichide pentru cursă, nu grăsime.

  • Pentru o cursă sub 90 de minute, nu. În ziua dinainte mănâncă bogat în carbohidrați, 7 până la 12 g pe kg, și ia un mic dejun bun. Un semimaraton de peste 90 de minute poate avea de câștigat dintr-o încărcare scurtă.

  • Alimente bogate în carbohidrați și sărace în fibre și grăsimi: orez alb, paste, covrigi, pâine albă cu gem, cartofi, banane, suc și băutură izotonică. Rămâi la alimente pe care le cunoști.

Instrumente asemănătoare

Toate instrumentele gratuite →

Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.