Calculadora de carb loading: carboidratos na semana da prova, grátis.

Informe seu peso e a duração da prova. Veja seus carboidratos por dia antes da prova e um dia de refeições de exemplo.

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h:mm, como 3:30

Carb loading

Uma prova de 3 h 30 min

Carboidratos por dia

700 a 840g

10 a 12 g por kg de peso corporal, nas 36 a 48 horas antes da largada.

Burke 2011ACSM 2016

Duração

2dias antes

Provas de mais de 90 minutos. Sem fase de depleção.

Um dia de exemplo com cerca de 770 g

  • Café da manhã189 g1,5 × Bagel simples, médio, 1,5 × Suco de laranja, 1 copo, 1,5 × Banana, média, 1,5 × Mel, 1 colher de sopa
  • Lanche83 g1,5 × Isotônico, 500 ml, 2,5 × Biscoito de arroz, 2
  • Almoço200 g3 × Arroz branco cozido, 1 xícara, 2,5 × Torrada de pão branco com geleia, 1 fatia
  • Lanche86 g1,5 × Banana, média, 1,5 × Isotônico, 500 ml
  • Jantar185 g3 × Macarrão cozido, 1 xícara, 1,5 × Batata assada, média
  • Noite41 g1,5 × Aveia cozida, 1 xícara

Os carboidratos por porção são aproximados (USDA FoodData Central). Sua IA pode trocar pelos alimentos de que você gosta.

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I'm racing for about 3 h 30 min and weigh 70 kg. A carb loading calculator based on Burke 2011 and the ACSM 2016 position stand says 10 to 12 g of carbs per kg a day for the 36 to 48 hours before: 700 to 840 g a day. Build my meals for the two days before the race around foods I like and my usual training, low in fiber and fat, and tell me what to eat on race morning.

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Como funciona

Calculadora de carb loading: como funciona.

O carb loading enche seus músculos de glicogênio antes de uma prova longa. Para provas de mais de 90 minutos, a pesquisa indica 10 a 12 g de carboidrato por quilo de peso corporal por dia, nas 36 a 48 horas antes da largada.

Para provas mais curtas você não precisa fazer carb loading. Comer 7 a 12 g por quilo nas 24 horas antes basta para largar com os estoques cheios.

A maioria dos atletas acha isso mais difícil do que esperava, porque é muito carboidrato. Opções com menos fibra, como arroz branco, macarrão, bagels, suco e isotônico, pesam menos no estômago. Mantenha gordura e proteína moderadas nesses dias para os carboidratos caberem.

A fórmula

  • prova de mais de 90 min: 10 a 12 g × peso corporal (kg) por dia, por 36 a 48 h
  • prova mais curta: 7 a 12 g × peso corporal (kg), nas 24 h antes

A ciência

De onde vêm os números.

Cada número desta página tem link para o estudo de onde vem. Como o Memory.fit usa a ciência

  • Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.

    Revisão · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    Posicionamento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Exemplo

Um exemplo na prática.

Maratonista de 70 kg mirando 3:30.

  1. 13:30 passa bem dos 90 minutos, então vale a faixa de carb loading: 10 a 12 g por kg.
  2. 270 kg × 10 a 12 g = 700 a 840 g de carboidratos por dia, cerca de 770 g no meio da faixa.
  3. 3Distribua nos dois dias antes da prova: três refeições e três lanches de arroz, macarrão, bagels, banana, suco e isotônico.

Perguntas

Calculadora de carb loading: perguntas frequentes.

  • A pesquisa fala em 36 a 48 horas, então comece dois dias antes da prova. A velha rotina de uma semana com depleção e carga não é necessária para atletas treinados.

  • 10 a 12 g por quilo de peso corporal por dia para provas de mais de 90 minutos. Para um atleta de 70 kg, isso dá de 700 a 840 g por dia.

  • A balança costuma subir um pouco, porque o corpo armazena glicogênio com água. Isso é combustível e líquido para a prova, não gordura.

  • Para uma prova de menos de 90 minutos, não. Coma um dia rico em carboidratos antes, 7 a 12 g por kg, e um bom café da manhã. Uma meia maratona de mais de 90 minutos pode se beneficiar de um carb loading curto.

  • Alimentos ricos em carboidratos e pobres em fibra e gordura: arroz branco, macarrão, bagels, pão branco com geleia, batata, banana, suco e isotônico. Fique com os alimentos que você já conhece.

Ferramentas relacionadas

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Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.