Calculadora de FTP: calcule grátis FTP e zonas de potência.

Informe seu teste de 20 minutos ou seu teste em rampa. Veja seu FTP, seus watts por quilo e suas sete zonas de potência em watts.

Seus números

Seu teste
W
Sua média no esforço completo de 20 minutos.
kg
Para os watts por quilo. Nunca é compartilhado.

Seu FTP

250W

95% da sua média de 263 W. Allen e Coggan tiram 5% porque um esforço de 20 minutos fica acima do que você aguenta por uma hora.

Allen and Coggan

Watts por quilo

3,57W/kg

Seu FTP dividido pelo seu peso. Seu peso fica nesta página: nunca vai num link compartilhado nem no card.

Níveis de potência de Coggan

Coggan levelsAllen and Coggan
  • 1 · Recuperação ativaaté 55% do FTPAté 139 W
  • 2 · Resistênciade 56 a 75% do FTPde 140 a 189 W
  • 3 · Ritmo fortede 76 a 90% do FTPde 190 a 227 W
  • 4 · Limiar de lactatode 91 a 105% do FTPde 228 a 264 W
  • 5 · VO2maxde 106 a 120% do FTPde 265 a 302 W
  • 6 · Capacidade anaeróbica121% ou mais do FTP303 W ou mais
  • 7 · Potência neuromuscularSprints curtos, não definidos pelo FTPEsforço máximo

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I just did a 20 minute FTP test, averaging 263 W. I weigh 70 kg. An FTP calculator (Allen and Coggan) puts my FTP at 250 W (3.57 W/kg), with Coggan's power levels: 1 active recovery up to 139 W, 2 endurance 140 to 189 W, 3 tempo 190 to 227 W, 4 lactate threshold 228 to 264 W, 5 vo2max 265 to 302 W, 6 anaerobic capacity 303 W and up. Check this against my recent rides, tell me if the number looks right, and set up my bike sessions for the next two weeks with these zones.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

Ver o card

Com o Memory.fit, sua IA já saberia o seu FTP.

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Como funciona

Calculadora de FTP: como funciona.

A potência funcional de limiar, ou FTP, é mais ou menos a maior potência que você consegue sustentar por uma hora. Andrew Coggan e Hunter Allen a definiram em Training and Racing with a Power Meter e montaram sobre ela um conjunto de níveis de treino. Poucos ciclistas querem pedalar uma hora no máximo para descobrir, então existem testes mais curtos.

O teste de 20 minutos é o de Allen e Coggan. Aqueça, pedale 20 minutos no máximo que conseguir sustentar e pegue 95% da sua potência média. Os 5% saem porque um esforço de 20 minutos fica acima do que você aguenta por uma hora.

O teste em rampa aumenta a potência a cada minuto até você não conseguir acompanhar. Os apps que fazem esse teste pegam 75% do seu melhor minuto. Essa é a regra deles, não um estudo publicado, então compare resultados de rampa com resultados de rampa.

Seus sete níveis são percentuais do FTP, da recuperação ativa abaixo de 55% até os sprints máximos. Coloque seu peso para ver os watts por quilo, que permitem comparar a potência na subida entre ciclistas de tamanhos diferentes. Seu peso fica nesta página: nunca vai num link compartilhado nem num card.

A fórmula

  • Teste de 20 minutos: FTP = 0,95 × potência média
  • teste em rampa: FTP = 0,75 × melhor potência de 1 minuto
  • W/kg = FTP ÷ peso corporal (kg)

A ciência

De onde vêm os números.

Cada número desta página tem link para o estudo de onde vem. Como o Memory.fit usa a ciência

  • Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.

    Livro · 2019

  • Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.

    Artigo · 2016 · Ler

  • TrainerRoad. How to Test With the Ramp Test. TrainerRoad Support, updated July 2026.

    Convenção de apps · 2026 · Ler

  • Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.

    Artigo de treinador · 2012 · Ler

Exemplo

Um exemplo na prática.

Triatleta de 70 kg com média de 263 W num teste de 20 minutos.

  1. 195% de 263 W é 249,9 W, então o FTP é 250 W.
  2. 2250 W com 70 kg dá 3,57 W/kg.
  3. 3Pedais de resistência (nível 2, de 56 a 75% do FTP) ficam entre 140 e 189 W. Ritmo forte vai de 190 a 227 W.
  4. 4Os tiros de limiar (nível 4, de 91 a 105%) ficam entre 228 e 264 W, e o trabalho de VO2max entre 265 e 302 W.

Perguntas

Calculadora de FTP: perguntas frequentes.

  • Aqueça bem. O protocolo de Hunter Allen inclui antes um esforço forte de 5 minutos, para você começar o teste menos descansado. Depois pedale 20 minutos no máximo que conseguir sustentar, constante do início ao fim. Seu FTP é 95% da potência média desses 20 minutos.

  • É mais curto e mais fácil de dosar o esforço, mas a regra dos 75% é uma convenção dos apps, não um estudo publicado, e os apps ajustam conforme você fez o teste. Escolha um teste e fique nele, para os números serem comparáveis ao longo do tempo.

  • Depende da sua idade, do seu sexo e de há quanto tempo você treina. O W/kg pesa mais nas subidas, onde você carrega o próprio peso. Acompanhe o seu número ao longo de uma temporada em vez de correr atrás do de outra pessoa.

  • Sete níveis definidos como percentuais do FTP: recuperação ativa até 55%, resistência de 56 a 75%, ritmo forte de 76 a 90%, limiar de lactato de 91 a 105%, VO2max de 106 a 120%, capacidade anaeróbica de 121% para cima e potência neuromuscular para os sprints máximos.

  • Joe Friel sugere um teste no início do período de base e depois a cada 4 a 6 semanas. Se os seus tiros de limiar começarem a parecer fáceis, ou impossíveis, seu FTP mudou. Sua IA consegue perceber isso nos seus pedais.

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Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.