Calculadora de TSS: calcule grátis o Training Stress Score.

Informe quanto tempo você pedalou, sua potência normalizada e seu FTP. Veja seu Training Stress Score e seu Intensity Factor.

Seus números

h:mm, como 2:00
W
Do seu ciclocomputador ou app de treino.
W
Não sabe? Calcule aqui

Training Stress Score

128TSS

O mesmo estresse de 1 h 17 min no seu FTP. Uma hora no FTP vale 100 TSS por definição.

Allen and Coggan

Intensity Factor

0,80IF

Sua potência normalizada foi 80% do seu FTP: nível 3 de Coggan, ritmo forte.

Allen and CogganCoggan levels

O TSS cresce com o tempo e com o quadrado da intensidade. 2 h com IF 0,80 dá 128; o mesmo pedal com IF 0,85 daria 145.

O quanto uma pontuação cansa você depende do seu condicionamento e da sua semana. Sua IA pode ler o número junto com a sua carga recente.

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I rode 2 h at a normalized power of 200 W. My FTP is 250 W. That is an IF of 0.80 and a TSS of 128 (Allen and Coggan's formula), the same stress as 1 h 17 min at FTP. Look at my training load over the last six weeks and tell me how this ride fits: what my next few days should look like, and whether my FTP needs a retest.

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Como funciona

Calculadora de TSS: como funciona.

O Training Stress Score, ou TSS, resume num número o quanto um pedal foi duro, contando a duração e a intensidade. Andrew Coggan e Hunter Allen criaram o TSS.

Tudo começa pelo Intensity Factor, ou IF: sua potência normalizada dividida pelo seu FTP. A potência normalizada é a potência constante que teria custado ao seu corpo o mesmo que o pedal que você de fato fez, com todas as acelerações. Seu ciclocomputador ou app de treino mostra esse número.

O TSS multiplica o seu tempo pela sua potência normalizada e pelo seu IF, e depois ajusta a escala para que uma hora exatamente no seu FTP dê 100. Como o IF conta duas vezes, a intensidade pesa mais que o tempo: duas horas com IF 0,80 dão 128, enquanto duas horas com IF 0,90 dão 162.

Uma pontuação não é boa nem ruim por si só. O que um 150 faz com você depende do seu condicionamento e do resto da sua semana. Por isso o número é mais útil ao lado da sua carga recente, algo que sua IA pode ler por você.

Se você pontua mais de 100 por hora por mais de uma hora, confira seu FTP. O FTP é mais ou menos o máximo que você sustenta por uma hora, então provavelmente ele está baixo demais.

A fórmula

  • IF = NP ÷ FTP
  • TSS = (segundos × NP × IF) ÷ (FTP × 3.600) × 100
  • que é o mesmo que horas × IF² × 100

A ciência

De onde vêm os números.

Cada número desta página tem link para o estudo de onde vem. Como o Memory.fit usa a ciência

  • Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.

    Livro · 2019

  • Friel J. Estimating Training Stress Score (TSS). TrainingPeaks, September 21, 2009, updated 2026.

    Artigo · 2009 · Ler

  • Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.

    Artigo · 2016 · Ler

Exemplo

Um exemplo na prática.

Ciclista com FTP de 250 W que pedala 2 horas a uma potência normalizada de 200 W.

  1. 1IF = 200 ÷ 250 = 0,80. Uma potência normalizada a 80% do FTP fica no nível 3 de Coggan, ritmo forte.
  2. 2TSS = (7.200 × 200 × 0,80) ÷ (250 × 3.600) × 100 = 128.
  3. 3É o mesmo estresse de 1 h 17 min no FTP, já que uma hora no FTP vale 100.

Perguntas

Calculadora de TSS: perguntas frequentes.

  • Não existe um só. O TSS conta quanto estresse um pedal trouxe, e o que isso faz com você depende do seu condicionamento e do resto da sua semana. Leia o número junto com a sua carga recente, não sozinho.

  • O IF mostra o quanto o pedal foi forte em relação ao seu FTP, qualquer que seja a duração. O TSS soma o tempo: um pedal curto e forte e um longo e leve podem dar o mesmo TSS com IF muito diferentes.

  • Porque as acelerações custam mais do que a média mostra. A potência normalizada dá mais peso às partes fortes, então um pedal cheio de ataques pontua mais que um pedal constante com a mesma média.

  • Só se você pedalou acima do seu FTP por todo esse tempo. O FTP é mais ou menos o máximo que você sustenta por uma hora, então 100 TSS por hora é o teto para qualquer coisa mais longa. Um pedal longo com pontuação maior quer dizer que seu FTP está baixo demais.

  • Esta fórmula precisa de potência e de um FTP, então serve para o ciclismo, ou para a corrida com medidor de potência e um FTP de corrida.

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Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.