Calorias de manutenção: calculadora de TDEE grátis.
Informe o seu corpo e o seu treino. Veja as suas calorias para um dia de descanso e um dia de treino, não um número só para todos os dias.
Sua manutenção
Dia de treino
2.290kcal
Um dia de descanso mais cerca de 560 kcal de treino (7,5 METs × seu peso × as horas do treino).
ACSM 2016Mifflin 1990+1Descanso
1.730kcal
Gasto em repouso de 1.330 kcal (Mifflin St Jeor) × 1,3 para o dia a dia.
ACSM 2016Herrmann 2024Na média da sua semana: cerca de 2.130 kcal por dia. A equação é uma estimativa: o gasto em repouso real varia cerca de 10% entre as pessoas. A tendência do seu peso em algumas semanas é o teste de verdade.
Passe para sua IA
Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.
Ver o prompt
I'm a 35 year old woman, 168 cm and 62 kg. I train about 6 hours a week over 5 days, mostly running. A maintenance calorie calculator (Mifflin St Jeor × 1.3 for daily life, plus Compendium METs for training) gave me: about 1,730 kcal on a rest day and 2,290 kcal on a training day. Check this against my real training and my weight trend, and set my calories and carbs for each day of this week.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.
Com o Memory.fit, sua IA já saberia o quanto seu treino de hoje foi pesado.
Já no Android: baixe no Google Play. Um e-mail só quando o app para iPhone estiver na App Store.
Como funciona
Calculadora de calorias de manutenção: como funciona.
Calorias de manutenção são o que você gasta em um dia, então comer isso mantém o seu peso estável. A maioria das calculadoras dá um número só para todos os dias. Para quem treina, isso erra duas vezes: os dias de descanso pedem menos, e os dias de treino grandes pedem bem mais.
Por isso esta calculadora monta o dia em duas partes. Primeiro o seu gasto em repouso, pela equação de Mifflin St Jeor, vezes um fator de 1,2 a 1,4 para o dia a dia fora do treino: escritório, caminhadas, tarefas de casa. Depois a energia que o seu treino gasta, pelo valor de MET no Compendium of Physical Activities de 2024: METs × seu peso × as horas. Um dia de descanso é a primeira parte; um dia de treino são as duas.
Ela nunca usa os multiplicadores de atividade clássicos de 1,55 ou 1,725, porque eles já incluem exercício e somar o seu treino por cima conta duas vezes. A equação é uma estimativa: o gasto em repouso real varia cerca de 10% entre as pessoas. A tendência do seu peso em algumas semanas é o teste de verdade, e a sua IA pode ajustar a partir daí.
A fórmula
- gasto em repouso (mulheres) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade − 161
- gasto em repouso (homens) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5
- dia de descanso = gasto em repouso × 1,2 a 1,4
- dia de treino = dia de descanso + METs × kg × horas de treino
A ciência
De onde vêm os números.
São as mesmas regras que o motor do Memory.fit usa quando sua IA pede um número, tiradas de um único registro de fontes citadas.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
Artigo científico · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12.
Base de dados de referência · 2024 · doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
Exemplo
Um exemplo na prática.
Uma mulher de 35 anos, 168 cm e 62 kg, que caminha um pouco no dia a dia e corre cerca de 6 horas por semana em 5 dias, em ritmo leve.
- 1Gasto em repouso: 10 × 62 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.334 kcal.
- 2Um dia de descanso: 1.334 × 1,3 por caminhar um pouco = cerca de 1.730 kcal.
- 3Correr leve dá 7,5 METs, então um treino é 7,5 × 62 kg × 1,2 horas = cerca de 560 kcal. Um dia de treino dá cerca de 2.290 kcal.
- 4Na média da semana dela, isso dá cerca de 2.130 kcal por dia.
Perguntas
Calculadora de calorias de manutenção: perguntas frequentes.
Gasto energético diário total: tudo o que você gasta em um dia, do gasto em repouso ao dia a dia e ao treino. Coma isso e o seu peso fica mais ou menos igual.
Porque o treino pode somar centenas de calorias em um dia e um dia de descanso não soma nada. Comer igual todo dia significa comer de menos nos dias pesados ou demais nos dias leves.
É uma estimativa. O gasto em repouso varia cerca de 10% entre pessoas com o mesmo corpo, e tanto relógios quanto tabelas estimam a energia do treino. Acompanhe o seu peso por duas a três semanas e ajuste.
Um equivalente metabólico: quantas vezes mais energia uma atividade gasta do que ficar sentado sem fazer nada. Correr leve dá cerca de 7,5 METs, então gasta cerca de 7,5 kcal por kg de peso corporal por hora.
A pesquisa indica um déficit moderado, de 250 a 500 kcal por dia abaixo da sua necessidade daquele dia, e nunca às custas dos seus treinos-chave. O Planejador de peso de prova saudável calcula um ritmo seguro.
Ferramentas relacionadas
- Planejador de peso de prova saudávelUm ritmo seguro até o peso de prova, ou um não sincero.Abrir →
- Calculadora de disponibilidade energéticaA energia que sobra para o seu corpo depois do treino.Abrir →
- Calculadora de carboidratos diáriosGramas de carboidratos por dia, conforme quanto você treina.Abrir →
Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.