Planejador de peso de prova: perda de peso segura, grátis.
Informe o seu peso, a sua meta e as semanas até a prova. Veja um ritmo semanal seguro, ou um não sincero.
Um ritmo seguro
Por semana
0,25kg
0,3% do seu peso por semana. O planejador nunca passa de 0,7% por semana nem de um déficit diário de 500 kcal, e mantém a disponibilidade energética em 30 ou mais.
Garthe 2011ACSM 2016A perder até o dia da prova
3,0kg
Em 12 semanas. O mais rápido que o planejador iria no seu caso é 0,3 kg por semana.
Déficit diário
280kcal
Cerca de 7.700 kcal por kg perdido, uma regra aproximada que superestima a perda com o tempo.
Wishnofsky 1958Disponibilidade energética com esse déficit: cerca de 30,1 kcal por kg de massa livre de gordura, igual ou acima da linha de 30. Mountjoy 2023Jeukendrup 2024
A pesquisa diz para emagrecer na fase de base, bem longe da prova, e manter a nutrição dos treinos-chave. A sua IA pode ajustar isso ao seu treino. ACSM 2016
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Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.
Ver o prompt
I weigh 80 kg and I'm thinking about racing at 77 kg in 12 weeks. A race weight planner built on the research (at most 0.7% of body weight a week, Garthe 2011; a 250 to 500 kcal deficit, ACSM 2016) says that is about 0.3 kg a week, a deficit of about 280 kcal a day. Look at my training, fueling and recovery, and tell me honestly whether losing weight before this race is worth it, and how to do it without hurting my training. If I shouldn't, say so.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.
Sua IA pode conferir isso com o seu treino real. Entre para o Memory.fit.
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Como funciona
Planejador de peso de prova saudável: como funciona.
Emagrecer treinando é uma troca: cada caloria que você corta é uma que o treino e a recuperação não recebem. Por isso o planejador mantém a perda lenta. Em um estudo com atletas de elite, perder cerca de 0,7% do peso corporal por semana preservou melhor a força e a potência do que perder mais rápido, então 0,7% por semana é o teto. O posicionamento do ACSM acrescenta um déficit de 250 a 500 kcal por dia, tirado da sua necessidade daquele dia, de preferência na fase de base.
Se a sua meta cabe nas semanas que você tem nesse ritmo, você recebe o ritmo e o déficit diário. Se não cabe, você vê até onde dá para chegar até o dia da prova e quanto tempo a meta completa levaria.
Ele se recusa a planejar em quatro casos: uma meta abaixo de um IMC de 18,5, um corpo que já está lá, um déficit que levaria a disponibilidade energética abaixo de cerca de 30 kcal por kg de massa livre de gordura (quando você informa a gordura corporal), e gravidez ou amamentação, quando a necessidade de energia aumenta. Para converter quilos em calorias, ele usa a regra aproximada de 7.700 kcal por kg, que superestima a perda com o tempo, então a sua tendência real vale mais do que o plano.
A fórmula
- ritmo semanal = o que você precisa perder ÷ semanas, no máximo 0,7% do peso corporal
- déficit diário = ritmo semanal × 7.700 ÷ 7, no máximo 500 kcal
- disponibilidade energética = (gasto em repouso × dia a dia − déficit) ÷ massa livre de gordura ≥ 30
A ciência
De onde vêm os números.
Cada número desta página tem link para o estudo de onde vem. Como o Memory.fit usa a ciência
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104.
Ensaio randomizado · 2011 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097.
Declaração de consenso · 2023 · doi:10.1136/bjsports-2023-106994
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight (1958). The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542-546.
Estudo · 1958 · doi:10.1093/ajcn/6.5.542
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008). International Journal of Obesity 32(3):573-576.
Estudo · 2008 · doi:10.1038/sj.ijo.0803720
Exemplo
Um exemplo na prática.
Um homem de 40 anos, 180 cm e 80 kg, com 18% de gordura corporal, que quer competir com 77 kg daqui a 12 semanas.
- 1Ele quer perder 3 kg em 12 semanas: 0,25 kg por semana, ou 0,3% do peso dele. Isso fica abaixo do teto de 0,7%.
- 20,25 kg por semana × 7.700 ÷ 7 = um déficit de cerca de 280 kcal por dia, dentro da faixa de 250 a 500.
- 3A massa livre de gordura dele é de cerca de 65,6 kg. Com esse déficit, a disponibilidade energética dele fica em cerca de 30, bem na linha, então o planejador aceita. Uma meta de 74 kg no mesmo prazo não caberia, e o planejador diria isso.
Perguntas
Planejador de peso de prova saudável: perguntas frequentes.
Devagar. Um estudo com atletas de elite viu que cerca de 0,7% do peso corporal por semana preservou melhor a força e a potência do que uma perda mais rápida. O position stand do ACSM sugere um déficit de 250 a 500 kcal por dia.
O peso com que você gostaria de competir. Mais leve nem sempre é mais rápido: chegar com boa nutrição e recuperação importa mais do que o último quilo.
Porque a meta fica abaixo de um IMC de 18,5, a perda deixaria a disponibilidade energética baixa demais, há gravidez ou amamentação, ou não há nada a perder. Em todos esses casos, a resposta segura é nenhum plano.
A pesquisa diz para fazer isso na fase de base, bem longe da prova, e manter a nutrição dos treinos-chave. Perto de uma prova, a nutrição para o desempenho costuma importar mais.
Não. A necessidade de energia aumenta na gravidez e na amamentação, então o planejador não faz plano de emagrecimento. Fale com o seu obstetra ou médico.
Ferramentas relacionadas
- Calculadora de calorias de manutençãoCalorias nos dias de descanso e nos dias de treino.Abrir →
- Calculadora de disponibilidade energéticaA energia que sobra para o seu corpo depois do treino.Abrir →
- Calculadora de carboidratos diáriosGramas de carboidratos por dia, conforme quanto você treina.Abrir →
Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.