Calculadora de carboidratos diários: carboidratos por dia, grátis.
Informe seu peso e quanto você treina. Veja os gramas de carboidratos por dia para dias de descanso, dias normais e dias puxados.
Carboidratos por dia
- Descanso200 a 330g3 a 5 g por kg · baixa intensidade ou treino técnicoACSM 2016
- Dia normal de treino330 a 460g5 a 7 g por kg · programa moderado, cerca de 1 h por diaACSM 2016
- Dia longo ou puxado390 a 650g6 a 10 g por kg · 1 a 3 h por dia, de moderado a intensoACSM 2016
Passe para sua IA
Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.
Ver o prompt
I weigh 65 kg and train about 1 h a day (a moderate program). A daily carb calculator based on the ACSM 2016 position stand gave me: rest day 200 to 330 g, normal training day 330 to 460 g, long or hard day 390 to 650 g. Look at my training this week and set my carbs for each day, with the meals and snacks that get me there.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.
Com o Memory.fit, sua IA já saberia o quanto seu treino de hoje foi pesado.
Já no Android: baixe no Google Play. Um e-mail só quando o app para iPhone estiver na App Store.
Como funciona
Calculadora de carboidratos diários: como funciona.
Quantos carboidratos você precisa num dia depende de quanto você treina. O posicionamento do ACSM traz quatro faixas, em gramas por quilo de peso corporal: treino leve 3 a 5 g, cerca de uma hora por dia 5 a 7 g, uma a três horas de treino moderado a intenso 6 a 10 g, e quatro a cinco horas ou mais 8 a 12 g.
A necessidade muda com o dia, não com a semana. Um dia de descanso fica na faixa leve. Um dia normal de treino fica na sua própria faixa. Um dia longo ou puxado sobe para a faixa acima.
São faixas, não metas para acertar no grama. Sua IA pode ajustá-las aos seus objetivos, ao seu corpo e a como você se sente.
A fórmula
- carboidratos por dia = a faixa do treino do dia × peso corporal (kg)
A ciência
De onde vêm os números.
São as mesmas regras que o motor do Memory.fit usa quando sua IA pede um número, tiradas de um único registro de fontes citadas.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
Revisão · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
Exemplo
Um exemplo na prática.
Alguém de 65 kg que corre cerca de uma hora por dia.
- 1Cerca de uma hora por dia é a faixa moderada: 5 a 7 g por kg, ou de 330 a 460 g num dia normal.
- 2Um dia de descanso cai na faixa leve: 3 a 5 g por kg, ou de 200 a 330 g.
- 3Um dia de longão sobe para a faixa seguinte: 6 a 10 g por kg, ou de 390 a 650 g.
Perguntas
Calculadora de carboidratos diários: perguntas frequentes.
Entre 3 e 12 g por quilo de peso corporal, conforme o treino: 3 a 5 g em dias leves, 5 a 7 g com cerca de uma hora por dia, 6 a 10 g com uma a três horas e 8 a 12 g acima de quatro horas.
Normalmente sim. Num dia de descanso a necessidade cai para a faixa leve, 3 a 5 g por kg. Ajustar os carboidratos ao treino do dia é o que a pesquisa chama de periodização.
Mantenha carboidratos suficientes para os treinos-chave e tire o déficit de outro lugar, aos poucos. Sua IA pode montar um plano de acordo com o seu treino; pouquíssimo carboidrato em fase de treino pesado pode prejudicar o desempenho e a saúde.
Não para a maioria dos atletas em treinamento. Para um atleta de 60 kg que treina uma hora por dia, 300 a 420 g fica bem dentro da faixa da pesquisa.
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Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.