Zonas de frequência cardíaca: calculadora de corrida grátis.
Faça um teste de 30 minutos ou digite sua frequência cardíaca de limiar de lactato. Veja suas sete zonas de corrida em batimentos por minuto.
Zonas de corrida de Friel
- Zona 1abaixo de 85% da LTHRAbaixo de 140 bpm
- Zona 2de 85 a 89% da LTHRde 140 a 148 bpm
- Zona 3de 90 a 94% da LTHRde 149 a 156 bpm
- Zona 4de 95 a 99% da LTHRde 157 a 164 bpm
- Zona 5ade 100 a 102% da LTHRde 165 a 169 bpm
- Zona 5bde 103 a 106% da LTHRde 170 a 175 bpm
- Zona 5cacima de 106% da LTHRAcima de 175 bpm
Passe para sua IA
Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.
Ver o prompt
My lactate threshold heart rate for running is 165 bpm, from a 30 minute solo time trial (the average of the last 20 minutes). With Joe Friel's running zones that gives: Zone 1 under 140 bpm, Zone 2 140 to 148 bpm, Zone 3 149 to 156 bpm, Zone 4 157 to 164 bpm, Zone 5a 165 to 169 bpm, Zone 5b 170 to 175 bpm, Zone 5c over 175 bpm. Look at my recent runs, tell me how much time I spend in each zone, and plan my next two weeks of runs with these zones.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.
Sua IA pode conferir isso com o seu treino real. Entre para o Memory.fit.
Já no Android: baixe no Google Play. Um e-mail só quando o app para iPhone estiver na App Store.
Como funciona
Zonas de frequência cardíaca: como funciona.
Zonas baseadas na sua frequência cardíaca de limiar de lactato, ou LTHR, vêm de um teste que você faz, não da sua idade. Joe Friel, o treinador que escreveu The Triathlete's Training Bible, publica uma forma de descobrir a LTHR sem laboratório e um conjunto de zonas de corrida baseado nela.
O teste: aqueça e corra 30 minutos no máximo que conseguir sustentar, sem companhia e fora de prova. Aperte Volta aos 10 minutos. Sua frequência cardíaca média nos últimos 20 minutos é a sua LTHR. Distribua o esforço por igual: começar forte demais nos primeiros minutos e cair depois dá um número errado.
As zonas de corrida de Friel são percentuais da LTHR. A Zona 1 fica abaixo de 85%, a Zona 2 de 85 a 89%, a Zona 3 de 90 a 94% e a Zona 4 de 95 a 99%. A Zona 5 se divide em três: a 5a vai de 100 a 102%, a 5b de 103 a 106% e a 5c fica acima de 106%.
Esta calculadora arredonda cada zona para batimentos inteiros e emenda uma zona na outra, então cada frequência cardíaca cai em exatamente uma zona. Friel separa as zonas de corrida e de bike, então descubra o seu limiar em cada esporte separadamente.
A fórmula
- limites das zonas = LTHR × 85%, 90%, 95%, 100%, 103% e 106%
- LTHR = frequência cardíaca média nos últimos 20 minutos de uma corrida solo de 30 minutos
A ciência
De onde vêm os números.
Cada número desta página tem link para o estudo de onde vem. Como o Memory.fit usa a ciência
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
Artigo de treinador · 2012 · Ler
Exemplo
Um exemplo na prática.
Alguém cuja frequência cardíaca média nos últimos 20 minutos de um teste de 30 minutos foi 165 bpm.
- 1A LTHR é 165 bpm, então a Zona 5a começa em 165.
- 2A Zona 1 fica abaixo de 140 bpm, e a Zona 2 vai de 140 a 148 bpm.
- 3A Zona 3 vai de 149 a 156 bpm e a Zona 4 de 157 a 164 bpm, logo abaixo da sua LTHR.
- 4A Zona 5b vai de 170 a 175 bpm, e a Zona 5c é qualquer valor acima de 175.
Perguntas
Zonas de frequência cardíaca: perguntas frequentes.
Corra 30 minutos no máximo que conseguir sustentar, sem companhia e fora de prova. Aperte Volta aos 10 minutos. Sua frequência cardíaca média nos últimos 20 minutos é a sua LTHR.
O guia de Friel diz sem rodeios: 220 menos a sua idade tem tanta chance de estar errado quanto certo. Um teste de limiar mede você, então as zonas servem para você.
Não. Friel dá percentuais diferentes para as zonas de bike e de corrida e diz para definir o limiar de cada uma, porque suas zonas em cada esporte são um pouco diferentes. Esta calculadora é para corrida.
Depende do seu plano e da sua prova, e os treinadores divergem. Sua IA pode ler suas corridas, ver onde o seu tempo realmente vai e definir a zona de cada treino com você.
Friel sugere testar no início dos períodos de base e de construção. Refaça o teste sempre do mesmo jeito, para os números serem comparáveis, e quando suas zonas pararem de bater com a sensação das corridas.
Ferramentas relacionadas
- Calculadora de FTPSeu FTP e suas zonas de potência a partir de um teste.Abrir →
- Calculadora de tempo de provaSeus tempos dos 5K à maratona, a partir de uma prova recente.Abrir →
- Calculadora de pacemin/km, min/milha, km/h, mph e pace de natação.Abrir →
Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.