Calculator FTP: calculator gratuit de FTP și zone de putere.

Introdu testul de 20 de minute sau ramp testul. Primești FTP-ul, wații pe kilogram și cele șapte zone de putere în wați.

Cifrele tale

Testul tău
W
Media ta pe tot efortul de 20 de minute.
kg
Pentru wați pe kilogram. Nu se partajează niciodată.

FTP-ul tău

250W

95% din media ta de 263 W. Allen și Coggan scad 5% pentru că un efort de 20 de minute depășește ce poți susține o oră.

Allen and Coggan

Wați pe kilogram

3,57W/kg

FTP-ul tău împărțit la greutatea ta. Greutatea ta rămâne pe această pagină: nu apare niciodată într-un link partajat sau pe card.

Nivelurile de putere Coggan

Coggan levelsAllen and Coggan
  • 1 · Recuperare activăpână la 55% din FTPPână la 139 W
  • 2 · Anduranță56 până la 75% din FTP140 până la 189 W
  • 3 · Tempo76 până la 90% din FTP190 până la 227 W
  • 4 · Prag de lactat91 până la 105% din FTP228 până la 264 W
  • 5 · VO2 max106 până la 120% din FTP265 până la 302 W
  • 6 · Capacitate anaerobă121% și peste din FTP303 W și peste
  • 7 · Putere neuromuscularăSprinturi scurte, nu depind de FTPEfort maxim

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I just did a 20 minute FTP test, averaging 263 W. I weigh 70 kg. An FTP calculator (Allen and Coggan) puts my FTP at 250 W (3.57 W/kg), with Coggan's power levels: 1 active recovery up to 139 W, 2 endurance 140 to 189 W, 3 tempo 190 to 227 W, 4 lactate threshold 228 to 264 W, 5 VO2 max 265 to 302 W, 6 anaerobic capacity 303 W and up. Check this against my recent rides, tell me if the number looks right, and set up my bike sessions for the next two weeks with these zones.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja FTP-ul tău.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Cum funcționează

Cum funcționează Calculator FTP.

Puterea funcțională de prag, sau FTP, e cam cea mai mare putere pe care o poți susține o oră. Andrew Coggan și Hunter Allen au definit-o în Training and Racing with a Power Meter și au construit pe ea un set de niveluri de antrenament. Puțini cicliști vor să pedaleze o oră la maximum ca să o afle, așa că există teste mai scurte.

Testul de 20 de minute e al lui Allen și Coggan. Încălzește-te, pedalează 20 de minute cât de tare poți susține și ia 95% din puterea medie. Cei 5% se scad pentru că un efort de 20 de minute depășește ce poți susține o oră.

Ramp testul crește puterea în fiecare minut până când nu mai poți ține pasul. Aplicațiile care îl rulează iau 75% din cel mai bun minut al tău. E regula lor, nu un studiu publicat, așa că compară rezultatele de ramp test doar între ele.

Cele șapte niveluri ale tale sunt procente din FTP, de la recuperare activă sub 55% până la sprinturi la maximum. Adaugă greutatea ta ca să vezi wații pe kilogram, care le permite cicliștilor de mărimi diferite să compare puterea la urcare. Greutatea ta rămâne pe această pagină: nu ajunge niciodată într-un link partajat sau pe un card.

Formula

  • Test de 20 de minute: FTP = 0,95 × puterea medie
  • ramp test: FTP = 0,75 × cea mai bună putere pe 1 minut
  • W/kg = FTP ÷ greutatea corporală (kg)

Știința

De unde vin cifrele.

Fiecare cifră de pe această pagină trimite la studiul din care provine. Cum folosește Memory.fit știința

  • Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.

    Carte · 2019

  • Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.

    Articol · 2016 · Citește

  • TrainerRoad. How to Test With the Ramp Test. TrainerRoad Support, updated July 2026.

    Convenția aplicației · 2026 · Citește

  • Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.

    Articol de coaching · 2012 · Citește

Exemplu

Un exemplu concret.

70 kg, triatlon, 263 W în medie într-un test de 20 de minute.

  1. 195% din 263 W înseamnă 249,9 W, deci FTP-ul este 250 W.
  2. 2250 W la 70 kg înseamnă 3,57 W/kg.
  3. 3Turele de anduranță (nivelul 2, 56 până la 75% din FTP) se află la 140 până la 189 W. Tempo este 190 până la 227 W.
  4. 4Intervalele de prag (nivelul 4, 91 până la 105%) se află la 228 până la 264 W, iar efortul VO2max la 265 până la 302 W.

Întrebări

Calculator FTP: întrebări.

  • Încălzește-te bine. Protocolul lui Hunter Allen adaugă mai întâi un efort intens de 5 minute, deci pornești testul cu ceva oboseală în picioare. Apoi pedalează 20 de minute cât de tare poți susține, constant de la început până la sfârșit. FTP-ul tău e 95% din puterea medie pe acele 20 de minute.

  • E mai scurt și mai ușor de dozat, dar regula de 75% e o convenție a aplicațiilor, nu un studiu publicat, iar aplicațiile o ajustează după cum ai pedalat în test. Alege un singur test și rămâi la el, ca cifrele tale să fie comparabile în timp.

  • Depinde de vârstă, de sex și de cât timp te antrenezi. W/kg contează cel mai mult la urcări, unde îți cari propria greutate. Urmărește-ți cifra ta pe un sezon, în loc să alergi după cifra altcuiva.

  • Șapte niveluri stabilite ca procente din FTP: recuperare activă până la 55%, anduranță 56 până la 75%, tempo 76 până la 90%, prag de lactat 91 până la 105%, VO2max 106 până la 120%, capacitate anaerobă 121% și peste, și putere neuromusculară pentru sprinturi la maximum.

  • Joe Friel sugerează un test la începutul perioadei de bază, apoi la fiecare 4 până la 6 săptămâni. Dacă intervalele tale de prag încep să pară ușoare sau imposibile, FTP-ul tău s-a schimbat. AI-ul tău poate observa asta în turele tale.

Instrumente asemănătoare

Toate instrumentele gratuite →

Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.