Plan de alimentare IRONMAN Hamburg: carbohidrați, lichide și sodiu pe oră.

6 iunie 2027, Hamburg, Germania. Setează-ți timpul final și planul se adaptează.

Distanță
226 km
Urcare
Nepublicat
Temperatură obișnuită
de la 10 la 20 °C · de la 50 la 68 °F
Puncte de alimentare
32

Cifrele tale

Sport
h:mm, de exemplu 5:30
kg
Ține pierderea de lichide sub 2%. Nu se partajează niciodată.
ml/h
Nu o știi? Calculează-o
mg/l
Dintr-un test de sodiu în transpirație. Lasă gol dacă n-ai făcut unul.
Condiții
Antrenarea stomacului
Cât de obișnuit e stomacul tău cu carbohidrații în timpul antrenamentului.

Planul tău

IRONMAN (distanță completă) · 12 h

Carbohidrați pe oră

75g

Intervalul din studii pentru această cursă este de 60 până la 90 g; antrenarea stomacului stabilește de unde pornești. Peste 60 g, folosește glucoză și fructoză, aproximativ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 altele

Lichide pe oră

După sete

Fără o rată de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete. Fă testul de transpirație ca să ai un interval.

NATA 2017ACSM 2007

Sodiu pe oră

300 până la 1.000mg

Sodiul din transpirație variază mult de la o persoană la alta. Un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta.

Baker 2017NATA 2017+1 altele

Segment cu segment (timpi tipici pentru această distanță)

  • Înot1 h 12 minFără alimentare
  • Ciclism6 h 7 min460 g de carbohidrați
  • Alergare4 h 26 min335 g de carbohidrați

Circa 810 g de carbohidrați pe toată cursa (bicicletă și alergare). Adică un gel de 25 g la fiecare 20 minute, sau aceiași carbohidrați din băutură și jeleuri.

Repetă-l mai întâi la antrenament: stomacul se adaptează în 2 până la 4 săptămâni. Costa 2017

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja rata ta de transpirație.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Traseul

IRONMAN Hamburg pe scurt.

Un tur de înot în Alster, apoi o probă de ciclism plată în două tururi prin oraș și de-a lungul digurilor Elbei, unde poate bate vântul. Alergare în patru tururi în jurul Alsterului, până la sosirea din centrul orașului.

Pe traseu: Geluri Maurten și batoane Maurten Solid, băutură cu electroliți Precision Fuel & Hydration PH 1000, cola la alergare. Antrenează-te cu ce se dă pe traseu sau ia-ți produsele tale.

KmSegmentCe găsești pe traseu
12,5bicicletăapă, PH 1000, batoane și geluri Maurten, banane
34,5bicicletăapă, PH 1000, batoane și geluri Maurten, banane
54bicicletăapă, PH 1000, batoane și geluri Maurten, banane
78,5bicicletăapă, PH 1000, batoane și geluri Maurten, banane
101bicicletăapă, PH 1000, batoane și geluri Maurten, banane
123bicicletăapă, PH 1000, batoane și geluri Maurten, banane
142,5bicicletăapă, PH 1000, batoane și geluri Maurten, banane
167bicicletăapă, PH 1000, batoane și geluri Maurten, banane
0,3alergaredoar apă
2,3alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
4,3alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
5,9alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
8,1alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
9,5alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
10,9alergaredoar apă
12,9alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
14,9alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
16,5alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
18,6alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
20,1alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
21,4alergaredoar apă
23,5alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
25,3alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
27alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
29,2alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
30,6alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
32alergaredoar apă
34alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
36alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
37,6alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
39,8alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate
41,2alergareapă, PH 1000, cola, batoane și geluri Maurten, fructe, gustări sărate

Detaliile cursei, verificate 17 octombrie 2026, de pe ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Traseele și punctele de alimentare se schimbă: verifică pagina oficială în săptămâna cursei.

Antrenează-te pentru ea

Antrenează-te pentru IRONMAN Hamburg cu AI-ul tău.

Cu Memory.fit, AI-ul tău îți citește antrenamentele, somnul și alimentarea reale, îți planifică săptămânile până în ziua cursei, iar planul apare în aplicație.

Creează un prompt pentru AI-ul tău

Întrebări

IRONMAN Hamburg: întrebări.

  • Pentru un timp final tipic de 12 h, intervalul din cercetări e de la 60 la 90 g pe oră, ca glucoză și fructoză, în funcție de cât de antrenat îți e stomacul. Introdu mai sus timpul tău final ca să vezi cifra ta.

  • Temperaturile variază de la aproximativ 10 până la 20 °C (50 până la 68 °F): Minima și maxima obișnuite ale aerului în ziua cursei, publicate de IRONMAN pe pagina cursei. Căldura crește rata de transpirație, așa că fă un test de transpirație pe vreme similară.

  • Organizatorul listează 32 puncte de alimentare; tabelul de pe această pagină le arată pe fiecare cu kilometrajul. Verifică ghidul sportivului în săptămâna cursei, pentru că pozițiile se pot schimba.

Mai multe curse

Planuri de alimentare pentru curse ca aceasta.

Toate planurile de alimentare pentru curse →

Nu e un sfat medical. Memory.fit nu are nicio legătură cu IRONMAN Hamburg sau cu organizatorul cursei.

Următorul tău capitol începe cu tot ce ai învățat până acum.

Acum pe Android. iPhone urmează: intră pe lista de așteptare și îți scriem în ziua în care Memory.fit apare în App Store.

Fără spam. Un singur email când e gata.

Disponibil peGoogle Play