IRONMAN Hamburg : plan de ravitaillement avec glucides, boisson et sodium par heure.

6 juin 2027, Hambourg, Allemagne. Indique ton temps final et le plan s'adapte.

Distance
226 km
Dénivelé
Non publié
Température habituelle
de 10 à 20 °C · de 50 à 68 °F
Ravitaillements
32

Tes chiffres

Sport
h:mm, par exemple 5:30
kg
Pour garder la perte hydrique sous 2%. Jamais partagé.
ml/h
Tu ne sais pas ? Fais le calcul
mg/l
D'après un test de sodium dans la sueur. Laisse vide si tu n'en as pas fait.
Conditions
Entraînement intestinal
À quel point ton intestin est habitué à prendre des glucides à l'entraînement.

Ton plan

IRONMAN (full) · 12 h

Glucides par heure

75g

La fourchette de la recherche pour cette course est de 60 à 90 g ; ton entraînement intestinal fixe ton point de départ. Au-delà de 60 g, utilise glucose et fructose, environ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 autres

Boisson par heure

À sa soif

Sans taux de sudation, la recherche dit de boire à sa soif. Fais le test de sudation pour avoir une fourchette.

NATA 2017ACSM 2007

Sodium par heure

300 à 1 000mg

Le sodium dans la sueur varie beaucoup d'une personne à l'autre. Un test de sodium dans la sueur te donne ton propre chiffre.

Baker 2017NATA 2017+1 autres

Segment par segment (temps typiques pour cette distance)

  • Natation1 h 12 minPas de ravitaillement
  • Vélo6 h 7 min460 g de glucides
  • Course à pied4 h 26 min335 g de glucides

Environ 810 g de glucides sur la course (vélo et course à pied). Soit un gel de 25 g toutes les 20 minutes, ou les mêmes glucides en boisson et en gommes énergétiques.

Répète-le d'abord à l'entraînement : l'intestin s'adapte en 2 à 4 semaines. Costa 2017

Passe le relais à ton IA

Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.

Voir le prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Ouvrir dans ChatGPTOuvrir dans Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse et Cue : copie le prompt et colle-le dans l'app.

Voir la carte

Avec Memory.fit, ton IA connaîtrait déjà ton taux de sudation.

Déjà sur Android : télécharge-la sur Google Play. Un seul e-mail quand l'app iPhone sera sur l'App Store.

Le parcours

IRONMAN Hamburg : ce qu'il faut savoir.

Natation en une boucle dans l'Alster, puis un parcours vélo plat en deux boucles à travers la ville et le long des digues de l'Elbe, qui peuvent être venteuses. Course à pied en quatre boucles autour de l'Alster, jusqu'à l'arrivée en centre-ville.

Sur le parcours : gels Maurten et barres Solid, boisson électrolytique Precision Fuel & Hydration PH 1000, cola sur la course à pied. Entraîne-toi avec ce qui est distribué sur le parcours, ou emporte tes propres produits.

KmSegmentCe qu'on y trouve
12,5véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
34,5véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
54véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
78,5véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
101véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
123véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
142,5véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
167véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
0,3course à piedeau uniquement
2,3course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
4,3course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
5,9course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
8,1course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
9,5course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
10,9course à piedeau uniquement
12,9course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
14,9course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
16,5course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
18,6course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
20,1course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
21,4course à piedeau uniquement
23,5course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
25,3course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
27course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
29,2course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
30,6course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
32course à piedeau uniquement
34course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
36course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
37,6course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
39,8course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés
41,2course à piedeau, PH 1000, cola, barres et gels Maurten, fruits, en-cas salés

Infos de course vérifiées le 17 octobre 2026 sur ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Les parcours et les ravitaillements évoluent : consulte la page officielle la semaine de la course.

S'y préparer

IRONMAN Hamburg : prépare-toi avec ton IA.

Avec Memory.fit, ton IA lit ton entraînement réel, ton sommeil et ta nutrition, planifie tes semaines jusqu'au jour J et affiche le plan dans l'app.

Créer un prompt pour ton IA

Questions

IRONMAN Hamburg : questions fréquentes.

  • Pour un temps final typique de 12 h, la fourchette issue de la recherche est de 60 à 90 g par heure, en glucose et fructose, selon l'entraînement de ton intestin. Saisis ton propre temps final plus haut pour obtenir ton chiffre.

  • Les températures vont d'environ 10 à 20 °C (50 à 68 °F) : Minimales et maximales habituelles de la température de l'air le jour de la course, publiées par IRONMAN sur la page de la course. La chaleur augmente ton taux de sudation, alors fais un test de sudation par un temps similaire.

  • L'organisateur annonce 32 ravitaillements ; le tableau de cette page les donne tous par km. Consulte le guide de l'athlète la semaine de la course, car les positions peuvent changer.

Autres courses

Des plans de ravitaillement pour des courses comme celle-ci.

Tous les plans de ravitaillement →

Ceci n'est pas un avis médical. Memory.fit n'a aucun lien avec l'épreuve IRONMAN Hamburg ni avec son organisateur.

Your next chapter starts with everything you've learned.

On Android now. iPhone is coming: join the waitlist and we'll email you the day Memory.fit is on the App Store.

No spam. One email when it's ready.

Disponible surGoogle Play