IRONMAN Hamburg: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

IRONMAN Hamburg: Wie ist das Wetter?

Die Temperaturen liegen bei etwa 10 bis 20 °C (50 bis 68 °F): Typische Tiefst- und Höchstwerte der Lufttemperatur am Wettkampftag, von IRONMAN auf der Wettkampfseite veröffentlicht. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

IRONMAN Hamburg: Wo sind die Verpflegungsstationen?

Der Veranstalter nennt 32 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

IRONMAN

IRONMAN Hamburg: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

6. Juni 2027, Hamburg, Deutschland. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz: 226 km
Höhenmeter: Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur: 10 bis 20 °C · 50 bis 68 °F
Verpflegungsstationen: 32

Dein Plan

IRONMAN (Langdistanz) · 12 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017 ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017 NATA 2017 +1 weitere

Disziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)

Schwimmen1 h 12 minKeine Verpflegung
Rad6 h 7 min460 g KH
Laufen4 h 26 min335 g KH

Etwa 810 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnen In Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

Karte ansehen

Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

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Die Strecke

IRONMAN Hamburg: Wissenswertes.

Eine Schwimmrunde in der Alster, dann eine flache Radstrecke über zwei Runden durch die Stadt und an den Elbdeichen entlang, wo es windig sein kann. Vier Laufrunden um die Alster ins Ziel im Stadtzentrum.

Auf der Strecke: Maurten-Gels und Solid-Riegel, Elektrolytgetränk Precision Fuel & Hydration PH 1000, Cola auf der Laufstrecke. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

km	Disziplin	Was es gibt
12,5	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
34,5	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
54	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
78,5	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
101	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
123	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
142,5	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
167	Rad	Wasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
0,3	Lauf	nur Wasser
2,3	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
4,3	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
5,9	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
8,1	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
9,5	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
10,9	Lauf	nur Wasser
12,9	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
14,9	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
16,5	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
18,6	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
20,1	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
21,4	Lauf	nur Wasser
23,5	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
25,3	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
27	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
29,2	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
30,6	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
32	Lauf	nur Wasser
34	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
36	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
37,6	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
39,8	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
41,2	Lauf	Wasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks

Wettkampfdaten am 17. Oktober 2026 geprüft anhand von ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

IRONMAN Hamburg: Bereite dich mit deiner KI vor.

Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

Einen Prompt für deine KI erstellen

Fragen

IRONMAN Hamburg: häufige Fragen.

Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.
Die Temperaturen liegen bei etwa 10 bis 20 °C (50 bis 68 °F): Typische Tiefst- und Höchstwerte der Lufttemperatur am Wettkampftag, von IRONMAN auf der Wettkampfseite veröffentlicht. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.
Der Veranstalter nennt 32 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Weitere Wettkämpfe

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