Carboloading-Rechner: Kohlenhydrate vor dem Wettkampf kostenlos berechnen.

Gib dein Gewicht und die Wettkampfdauer ein. Du erhältst deine Kohlenhydrate pro Tag vor dem Wettkampf und einen Beispieltag mit Mahlzeiten.

Deine Zahlen

kg
Wird nie geteilt.
h:mm, z. B. 3:30

Carboloading

Wettkampf in 3 h 30 min

Kohlenhydrate pro Tag

700 bis 840g

10 bis 12 g pro kg Körpergewicht, in den 36 bis 48 Stunden vor dem Start.

Burke 2011ACSM 2016

Wie lange

2Tage davor

Wettkämpfe über 90 Minuten. Keine Entleerungsphase nötig.

Ein Beispieltag mit etwa 770 g

  • Frühstück189 g1,5 × Bagel natur, mittelgroß, 1,5 × Orangensaft, 1 Tasse, 1,5 × Banane, mittelgroß, 1,5 × Honig, 1 Esslöffel
  • Snack83 g1,5 × Sportgetränk, 500 ml, 2,5 × Reiswaffeln, 2 Stück
  • Mittagessen200 g3 × Gekochter weißer Reis, 1 Tasse, 2,5 × Toastbrot mit Marmelade, 1 Scheibe
  • Snack86 g1,5 × Banane, mittelgroß, 1,5 × Sportgetränk, 500 ml
  • Abendessen185 g3 × Gekochte Nudeln, 1 Tasse, 1,5 × Ofenkartoffel, mittelgroß
  • Abends41 g1,5 × Haferbrei, 1 Tasse gekocht

Die Kohlenhydrate pro Portion sind Näherungswerte (USDA FoodData Central). Deine KI kann sie gegen Lebensmittel tauschen, die du magst.

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

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I'm racing for about 3 h 30 min and weigh 70 kg. A carb loading calculator based on Burke 2011 and the ACSM 2016 position stand says 10 to 12 g of carbs per kg a day for the 36 to 48 hours before: 700 to 840 g a day. Build my meals for the two days before the race around foods I like and my usual training, low in fiber and fat, and tell me what to eat on race morning.

In ChatGPT öffnenIn Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

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So funktioniert's

Carboloading-Rechner: So funktioniert's.

Carboloading füllt deine Muskeln vor einem langen Wettkampf mit Glykogen. Für Wettkämpfe über 90 Minuten nennt die Forschung 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, für die 36 bis 48 Stunden vor dem Start.

Für kürzere Wettkämpfe brauchst du kein Carboloading. 7 bis 12 g pro Kilogramm in den 24 Stunden davor reichen, um mit vollen Speichern zu starten.

Die meisten finden das schwerer als gedacht, weil es sehr viele Kohlenhydrate sind. Ballaststoffarme Optionen wie weißer Reis, Nudeln, Bagels, Saft und Sportgetränk schonen den Magen. Halte Fett und Protein an diesen Tagen moderat, damit die Kohlenhydrate reinpassen.

Die Formel

  • Wettkampf über 90 min: 10 bis 12 g × Körpergewicht (kg) pro Tag, über 36 bis 48 h
  • kürzerer Wettkampf: 7 bis 12 g × Körpergewicht (kg), in den 24 h davor

Die Wissenschaft

Woher die Zahlen kommen.

Jede Zahl auf dieser Seite verlinkt auf die Studie, aus der sie stammt. Wie Memory.fit die Wissenschaft nutzt

  • Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.

    Übersichtsarbeit · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    Positionspapier · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Beispiel

Ein Rechenbeispiel.

70 kg, Marathon mit Zielzeit 3:30.

  1. 13:30 liegt deutlich über 90 Minuten, also gilt der Bereich fürs Carboloading: 10 bis 12 g pro kg.
  2. 270 kg × 10 bis 12 g = 700 bis 840 g Kohlenhydrate pro Tag, etwa 770 g in der Mitte.
  3. 3Verteilt auf die zwei Tage vor dem Wettkampf: drei Mahlzeiten und drei Snacks mit Reis, Nudeln, Bagels, Bananen, Saft und Sportgetränk.

Fragen

Carboloading-Rechner: häufige Fragen.

  • Die Forschung nennt 36 bis 48 Stunden, also fang zwei Tage vor dem Wettkampf an. Die alte einwöchige Routine aus Entleeren und Laden ist für Trainierte nicht nötig.

  • 10 bis 12 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bei Wettkämpfen über 90 Minuten. Bei 70 kg Körpergewicht sind das 700 bis 840 g pro Tag.

  • Die Waage zeigt oft etwas mehr, weil dein Körper Glykogen zusammen mit Wasser speichert. Das ist Energie und Flüssigkeit für den Wettkampf, kein Fett.

  • Bei einem Wettkampf unter 90 Minuten nein. Iss am Tag davor kohlenhydratreich, 7 bis 12 g pro kg, und frühstücke gut. Ein Halbmarathon über 90 Minuten kann von einem kurzen Carboloading profitieren.

  • Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten und wenig Ballaststoffen und Fett: weißer Reis, Nudeln, Bagels, Weißbrot mit Marmelade, Kartoffeln, Bananen, Saft und Sportgetränk. Bleib bei Lebensmitteln, die du kennst.

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Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.