Wie viele Kohlenhydrate braucht man im Sport pro Tag?

Zwischen 3 und 12 g pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Training: 3 bis 5 g an leichten Tagen, 5 bis 7 g bei etwa einer Stunde pro Tag, 6 bis 10 g bei einer bis drei Stunden und 8 bis 12 g über vier Stunden.

Sollte ich an Ruhetagen weniger Kohlenhydrate essen?

Meistens ja. An einem Ruhetag sinkt dein Bedarf in den leichten Bereich, 3 bis 5 g pro kg. Die Kohlenhydrate an das Training des Tages anzupassen, nennt die Forschung Periodisierung.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen, um beim Training abzunehmen?

Behalte genug Kohlenhydrate, um deine Schlüsseleinheiten zu versorgen, und hol das Defizit langsam woanders her. Deine KI kann einen Plan rund um dein Training erstellen; sehr wenige Kohlenhydrate bei hartem Training können Leistung und Gesundheit schaden.

Sind 300 g Kohlenhydrate pro Tag zu viel?

Für die meisten im Training nicht. Bei 60 kg und einer Stunde Training pro Tag liegen 300 bis 420 g genau im Forschungsbereich.

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Kohlenhydratbedarfs-Rechner: Kohlenhydrate pro Tag kostenlos berechnen.

Gib dein Gewicht und deinen Trainingsumfang ein. Du erhältst Gramm Kohlenhydrate pro Tag für Ruhetage, normale Tage und lange oder harte Tage.

Kohlenhydrate pro Tag

Ruhetag200 bis 330g3 bis 5 g pro kg · geringe Intensität oder TechniktrainingACSM 2016
Normaler Trainingstag330 bis 460g5 bis 7 g pro kg · ein moderates Programm, etwa 1 h pro TagACSM 2016
Langer oder harter Tag390 bis 650g6 bis 10 g pro kg · 1 bis 3 h pro Tag, moderat bis hartACSM 2016

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

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I weigh 65 kg and train about 1 h a day (a moderate program). A daily carb calculator based on the ACSM 2016 position stand gave me: rest day 200 to 330 g, normal training day 330 to 460 g, long or hard day 390 to 650 g. Look at my training this week and set my carbs for each day, with the meals and snacks that get me there.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

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Mit Memory.fit wüsste deine KI schon, wie hart du heute trainiert hast.

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So funktioniert's

Kohlenhydratbedarfs-Rechner: So funktioniert's.

Wie viele Kohlenhydrate du am Tag brauchst, richtet sich nach deinem Trainingsumfang. Das ACSM-Positionspapier nennt vier Bereiche in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht: leichtes Training 3 bis 5 g, etwa eine Stunde pro Tag 5 bis 7 g, eine bis drei Stunden moderates bis hartes Training 6 bis 10 g und vier bis fünf Stunden oder mehr 8 bis 12 g.

Dein Bedarf richtet sich nach dem Tag, nicht nach der Woche. Ein Ruhetag liegt im leichten Bereich. Ein normaler Trainingstag liegt in deinem eigenen Bereich. Ein langer oder harter Tag rückt in den Bereich darüber.

Das sind Bereiche, keine Ziele, die du aufs Gramm treffen musst. Deine KI kann sie an deine Ziele, deinen Körper und dein Befinden anpassen.

Die Formel

Kohlenhydrate pro Tag = Bereich für das Training des Tages × Körpergewicht (kg)

Die Wissenschaft

Woher die Zahlen kommen.

Es sind dieselben Regeln, die die Memory.fit-Engine verwendet, wenn deine KI sie nach einer Zahl fragt, aus einem einzigen Register zitierter Quellen.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Positionspapier · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
Übersichtsarbeit · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473

Beispiel

Ein Rechenbeispiel.

65 kg Körpergewicht, etwa eine Stunde Lauftraining pro Tag.

1Etwa eine Stunde pro Tag ist der moderate Bereich: 5 bis 7 g pro kg, also 330 bis 460 g an einem normalen Tag.
2Ein Ruhetag fällt in den leichten Bereich: 3 bis 5 g pro kg, also 200 bis 330 g.
3Ein Tag mit langem Lauf rückt in den nächsthöheren Bereich: 6 bis 10 g pro kg, also 390 bis 650 g.

Fragen

Kohlenhydratbedarfs-Rechner: häufige Fragen.

Zwischen 3 und 12 g pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Training: 3 bis 5 g an leichten Tagen, 5 bis 7 g bei etwa einer Stunde pro Tag, 6 bis 10 g bei einer bis drei Stunden und 8 bis 12 g über vier Stunden.
Meistens ja. An einem Ruhetag sinkt dein Bedarf in den leichten Bereich, 3 bis 5 g pro kg. Die Kohlenhydrate an das Training des Tages anzupassen, nennt die Forschung Periodisierung.
Behalte genug Kohlenhydrate, um deine Schlüsseleinheiten zu versorgen, und hol das Defizit langsam woanders her. Deine KI kann einen Plan rund um dein Training erstellen; sehr wenige Kohlenhydrate bei hartem Training können Leistung und Gesundheit schaden.
Für die meisten im Training nicht. Bei 60 kg und einer Stunde Training pro Tag liegen 300 bis 420 g genau im Forschungsbereich.

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Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.