HYROX-Pace-Planer: HYROX-Splits kostenlos berechnen.
Gib deine Zielzeit und deine Lauf-Pace ein. Du bekommst einen Split für jeden Lauf und jede Station und siehst, wo die Zeit bleibt.
Dein HYROX-Budget
Ziel 1:30:00
Wo die Zeit bleibt
- 15:005:15 SkiErg1.000 m · gleicher Anteil11:15
- 25:005:15 Sled Push50 m · gleicher Anteil22:30
- 35:005:15 Sled Pull50 m · gleicher Anteil33:45
- 45:005:15 Burpee Broad Jumps80 m · gleicher Anteil45:00
- 55:005:15 Rowing1.000 m · gleicher Anteil56:15
- 65:005:15 Farmers Carry200 m · gleicher Anteil1:07:30
- 75:005:15 Sandbag Lunges100 m · gleicher Anteil1:18:45
- 85:005:15 Wall Balls100 Wdh. · gleicher Anteil1:30:00
Die Stationen ohne Referenzzeit teilen sich den Rest gleichmäßig: je 5:15. Das ist Arithmetik, keine Vorhersage. Echte Stationszeiten unterscheiden sich stark, also trag deine eigenen aus dem Training ein, dann hast du einen Plan, mit dem du an den Start gehen kannst.
8 Läufe über 1 km, nach jedem eine Station, in dieser Reihenfolge. Distanzen und Wiederholungen sind in jeder Division gleich, nur die Gewichte ändern sich. Die Spalte Gesamt rechnet nach jeder Station einen gleichen Anteil deiner Roxzone-Zeit dazu. HYROX race format
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
Prompt ansehen
I'm racing HYROX and my target is 1:30:00. My budget: 8 × 1 km at 5:00 per km (40:00 running), 8:00 in the Roxzone, and 42:00 on the stations: SkiErg 5:15, Sled Push 5:15, Sled Pull 5:15, Burpee Broad Jumps 5:15, Rowing 5:15, Farmers Carry 5:15, Sandbag Lunges 5:15, Wall Balls 5:15. The stations without a benchmark are an even share of what's left, not a prediction. Check this against my training: which stations are likely my weak ones, whether the target is realistic, and what I should train in the next weeks to hit these splits.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Deine KI könnte das mit deinem echten Training abgleichen. Hol dir Memory.fit.
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So funktioniert's
HYROX-Pace-Planer: So funktioniert's.
Ein HYROX-Wettkampf ist überall gleich: 8 Läufe über 1 km, nach jedem eine Station, immer in derselben Reihenfolge. SkiErg 1.000 m, Sled Push 50 m, Sled Pull 50 m, Burpee Broad Jumps 80 m, Rowing 1.000 m, Farmers Carry 200 m, Sandbag Lunges 100 m und 100 Wall Balls. Distanzen und Wiederholungen sind in jeder Division gleich, nur die Gewichte ändern sich.
Eine Zielzeit besteht also aus drei Budgets. Die Läufe sind 8-mal deine Pace pro km. Die Roxzone ist die Zeit, in der du zwischen Laufstrecke und Stationen unterwegs bist, und du nimmst sie aus deinem letzten Ergebnis. Die Stationen bekommen den Rest.
Wenn du aus dem Training Referenzzeiten für einige Stationen hast, nutzt der Planer sie. Die Stationen ohne Referenzzeit teilen sich den Rest gleichmäßig. Das ist Arithmetik, keine Vorhersage: Wir haben keine veröffentlichte Analyse typischer Stationszeiten gefunden, die wir zitieren könnten, und echte Zeiten unterscheiden sich stark von Person zu Person. Trag deine eigenen ein, dann hast du einen Plan, mit dem du an den Start gehen kannst.
Die Spalte Gesamt rechnet nach jeder Station einen gleichen Anteil deiner Roxzone-Zeit dazu, damit du deine Splits unterwegs prüfen kannst.
Die Formel
- Laufen = 8 × deine Pace pro 1 km
- Stationen = Ziel − Laufen − Roxzone
- jede Station ohne Referenzzeit = (Stationen − deine Referenzzeiten) ÷ verbleibende Stationen
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Jede Zahl auf dieser Seite verlinkt auf die Studie, aus der sie stammt. Wie Memory.fit die Wissenschaft nutzt
HYROX. The Fitness Race: race format, stations, distances and division weights. hyrox.com/the-fitness-race, checked October 17, 2026.
Offizielles Wettkampfformat · 2026 · Lesen
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
Jemand peilt 1:30:00 an, kann zwischen den Stationen 5:00 pro km halten und war beim letzten Wettkampf 8:00 in der Roxzone.
- 18 Läufe mit 5:00 pro km: 40:00 Laufen.
- 21:30:00 minus 40:00 Laufen und 8:00 Roxzone lässt 42:00 für die Stationen übrig.
- 3Ohne Referenzzeiten sind das 5:15 für jede der 8 Stationen. Laufen macht 44,4% des Wettkampfs aus, die Stationen 46,7% und die Roxzone 8,9%.
- 4Kommen aus dem Training 4:30 für den SkiErg und 4:45 fürs Rowing dazu, bleiben für die anderen sechs Stationen je 5:28.
Fragen
HYROX-Pace-Planer: häufige Fragen.
Acht Läufe über 1 km, einer vor jeder Station, also 8 km Laufen auf der Strecke. Deine Zeit in der Roxzone wird extra gezählt.
Der Übergangsbereich zwischen Laufstrecke und Stationen. Die Zeit darin zählt zu deiner Zielzeit. Dein Ergebnis zeigt deine Roxzone-Gesamtzeit, trag diesen Wert hier ein.
Distanzen und Wiederholungen schon. Die Gewichte ändern sich: Pro ist schwerer als Open, und die Männer-Divisionen sind schwerer als die der Frauen. Doubles und Relay-Teams teilen sich die Arbeit.
Weil wir keine veröffentlichten, zitierbaren Daten dazu gefunden haben, wie sich eine typische Zielzeit auf die Stationen verteilt. Eine gleichmäßige Aufteilung ist ehrliche Arithmetik, deine eigenen Referenzzeiten machen daraus einen echten Plan.
Die Pace, die du für jeden Kilometer zwischen den Stationen halten kannst, mit müden Beinen, nicht deine frische Bestzeit über 1 km. Ein aktuelles HYROX-Ergebnis oder eine Trainingseinheit mit Läufen und Stationen ist der beste Anhaltspunkt.
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Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.