FTP-Rechner: FTP und Leistungszonen kostenlos berechnen.
Gib deinen 20-Minuten-Test oder deinen Rampentest ein. Du bekommst deine FTP, deine Watt pro Kilogramm und deine sieben Leistungszonen in Watt.
Deine FTP
250W
95% deines Schnitts von 263 W. Allen und Coggan ziehen 5% ab, weil eine Belastung von 20 Minuten über dem liegt, was du eine Stunde lang halten kannst.
Allen and CogganWatt pro Kilogramm
3,57W/kg
Deine FTP geteilt durch dein Gewicht. Dein Gewicht bleibt auf dieser Seite: Es steht nie in einem geteilten Link oder auf der Karte.
Coggans Leistungsstufen
Coggan levelsAllen and Coggan- 1 · Aktive Erholungbis 55% der FTPBis 139 W
- 2 · Grundlagenausdauer56 bis 75% der FTP140 bis 189 W
- 3 · Tempo76 bis 90% der FTP190 bis 227 W
- 4 · Laktatschwelle91 bis 105% der FTP228 bis 264 W
- 5 · VO2max106 bis 120% der FTP265 bis 302 W
- 6 · Anaerobe Kapazitätab 121% der FTPab 303 W
- 7 · Neuromuskuläre LeistungKurze Sprints, nicht über die FTP festgelegtVollgas
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
Prompt ansehen
I just did a 20 minute FTP test, averaging 263 W. I weigh 70 kg. An FTP calculator (Allen and Coggan) puts my FTP at 250 W (3.57 W/kg), with Coggan's power levels: 1 active recovery up to 139 W, 2 endurance 140 to 189 W, 3 tempo 190 to 227 W, 4 lactate threshold 228 to 264 W, 5 vo2max 265 to 302 W, 6 anaerobic capacity 303 W and up. Check this against my recent rides, tell me if the number looks right, and set up my bike sessions for the next two weeks with these zones.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Mit Memory.fit würde deine KI deine FTP schon kennen.
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So funktioniert's
FTP-Rechner: So funktioniert's.
Die funktionelle Schwellenleistung, kurz FTP, ist ungefähr die höchste Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst. Andrew Coggan und Hunter Allen haben sie in Training and Racing with a Power Meter definiert und darauf eine Reihe von Trainingsstufen aufgebaut. Kaum jemand will eine Stunde Vollgas fahren, um sie zu finden, deshalb gibt es kürzere Tests.
Der 20-Minuten-Test stammt von Allen und Coggan. Wärm dich auf, fahr 20 Minuten so hart, wie du durchhalten kannst, und nimm 95% deiner Durchschnittsleistung. Die 5% werden abgezogen, weil eine Belastung von 20 Minuten über dem liegt, was du eine Stunde lang halten kannst.
Beim Rampentest steigt die Leistung jede Minute, bis du nicht mehr mithalten kannst. Die Apps, die ihn anbieten, nehmen 75% deiner besten Minute. Das ist ihre Regel, keine veröffentlichte Studie, also vergleiche Rampenergebnisse nur mit Rampenergebnissen.
Deine sieben Stufen sind Anteile der FTP, von aktiver Erholung unter 55% bis zu Vollgas-Sprints. Gib dein Gewicht ein, um Watt pro Kilogramm zu sehen: So lässt sich die Kletterleistung bei unterschiedlichem Körpergewicht vergleichen. Dein Gewicht bleibt auf dieser Seite: Es kommt nie in einen geteilten Link oder auf eine Karte.
Die Formel
- 20-Minuten-Test: FTP = 0,95 × Durchschnittsleistung
- Rampentest: FTP = 0,75 × beste 1-Minuten-Leistung
- W/kg = FTP ÷ Körpergewicht (kg)
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Jede Zahl auf dieser Seite verlinkt auf die Studie, aus der sie stammt. Wie Memory.fit die Wissenschaft nutzt
Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.
Buch · 2019
Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.
Artikel · 2016 · Lesen
TrainerRoad. How to Test With the Ramp Test. TrainerRoad Support, updated July 2026.
App-Konvention · 2026 · Lesen
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
Coaching-Artikel · 2012 · Lesen
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
Jemand aus dem Triathlon, 70 kg, tritt im 20-Minuten-Test im Schnitt 263 W.
- 195% von 263 W sind 249,9 W, die FTP liegt also bei 250 W.
- 2250 W bei 70 kg sind 3,57 W/kg.
- 3Grundlagenfahrten (Stufe 2, 56 bis 75% der FTP) liegen bei 140 bis 189 W. Tempo liegt bei 190 bis 227 W.
- 4Schwellenintervalle (Stufe 4, 91 bis 105%) liegen bei 228 bis 264 W, VO2max-Arbeit bei 265 bis 302 W.
Fragen
FTP-Rechner: häufige Fragen.
Wärm dich gut auf. Das Protokoll von Hunter Allen setzt vorher eine harte Belastung über 5 Minuten, damit du weniger frisch in den Test gehst. Dann fahr 20 Minuten so hart, wie du durchhalten kannst, gleichmäßig von Anfang bis Ende. Deine FTP ist 95% der Durchschnittsleistung dieser 20 Minuten.
Er ist kürzer und leichter einzuteilen, aber die 75%-Regel ist eine App-Konvention, keine veröffentlichte Studie, und die Apps passen sie daran an, wie du den Test gefahren bist. Wähl einen Test und bleib dabei, damit deine Werte über die Zeit vergleichbar sind.
Das hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner Trainingserfahrung ab. W/kg zählt vor allem am Berg, wo du dein eigenes Gewicht trägst. Verfolge deinen eigenen Wert über eine Saison, statt dem Wert von anderen hinterherzujagen.
Sieben Stufen als Anteile der FTP: aktive Erholung bis 55%, Grundlagenausdauer 56 bis 75%, Tempo 76 bis 90%, Laktatschwelle 91 bis 105%, VO2max 106 bis 120%, anaerobe Kapazität ab 121% und neuromuskuläre Leistung für Vollgas-Sprints.
Joe Friel rät zu einem Test früh in der Grundlagenphase, dann alle 4 bis 6 Wochen. Fühlen sich deine Schwellenintervalle plötzlich leicht an, oder unmöglich, hat sich deine FTP verändert. Deine KI kann das in deinen Ausfahrten erkennen.
Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.