Herzfrequenzzonen: Laufzonen kostenlos berechnen.
Mach einen 30-Minuten-Test oder gib deine Laktatschwellen-Herzfrequenz ein. Du bekommst deine sieben Laufzonen in Schlägen pro Minute.
Laufzonen nach Friel
- Zone 1unter 85% der LTHRUnter 140 bpm
- Zone 285 bis 89% der LTHR140 bis 148 bpm
- Zone 390 bis 94% der LTHR149 bis 156 bpm
- Zone 495 bis 99% der LTHR157 bis 164 bpm
- Zone 5a100 bis 102% der LTHR165 bis 169 bpm
- Zone 5b103 bis 106% der LTHR170 bis 175 bpm
- Zone 5cüber 106% der LTHRÜber 175 bpm
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
Prompt ansehen
My lactate threshold heart rate for running is 165 bpm, from a 30 minute solo time trial (the average of the last 20 minutes). With Joe Friel's running zones that gives: Zone 1 under 140 bpm, Zone 2 140 to 148 bpm, Zone 3 149 to 156 bpm, Zone 4 157 to 164 bpm, Zone 5a 165 to 169 bpm, Zone 5b 170 to 175 bpm, Zone 5c over 175 bpm. Look at my recent runs, tell me how much time I spend in each zone, and plan my next two weeks of runs with these zones.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Deine KI könnte das mit deinem echten Training abgleichen. Hol dir Memory.fit.
Jetzt für Android: Hol dir die App bei Google Play. Eine E-Mail, sobald die iPhone-App im App Store ist.
So funktioniert's
Herzfrequenzzonen: So funktioniert's.
Zonen auf Basis deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz, kurz LTHR, kommen aus einem Test, den du läufst, nicht aus deinem Alter. Joe Friel, der Coach hinter The Triathlete’s Training Bible, beschreibt einen Weg, die LTHR ohne Labor zu finden, und eine Reihe von Laufzonen, die darauf aufbauen.
Der Test: Wärm dich auf und lauf dann 30 Minuten so hart, wie du durchhalten kannst, allein und nicht im Wettkampf. Drück nach 10 Minuten die Rundentaste. Deine durchschnittliche Herzfrequenz über die letzten 20 Minuten ist deine LTHR. Teil dir den Lauf gleichmäßig ein: Zu schnell in den ersten Minuten und dann nachlassen ergibt einen falschen Wert.
Friels Laufzonen sind Anteile der LTHR. Zone 1 liegt unter 85%, Zone 2 bei 85 bis 89%, Zone 3 bei 90 bis 94% und Zone 4 bei 95 bis 99%. Zone 5 ist dreigeteilt: 5a liegt bei 100 bis 102%, 5b bei 103 bis 106% und 5c über 106%.
Dieser Rechner rundet jede Zone auf ganze Schläge und lässt eine Zone direkt in die nächste übergehen, sodass jede Herzfrequenz in genau einer Zone liegt. Friel trennt Lauf- und Radzonen, also bestimme deine Schwelle für jede Sportart einzeln.
Die Formel
- Zonengrenzen = LTHR × 85%, 90%, 95%, 100%, 103% und 106%
- LTHR = durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Solo-Laufs
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Jede Zahl auf dieser Seite verlinkt auf die Studie, aus der sie stammt. Wie Memory.fit die Wissenschaft nutzt
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
Coaching-Artikel · 2012 · Lesen
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
Jemand hatte in einem 30-Minuten-Test über die letzten 20 Minuten im Schnitt 165 bpm.
- 1Die LTHR liegt bei 165 bpm, also beginnt Zone 5a bei 165.
- 2Zone 1 liegt unter 140 bpm, Zone 2 bei 140 bis 148 bpm.
- 3Zone 3 liegt bei 149 bis 156 bpm und Zone 4 bei 157 bis 164 bpm, knapp unter deiner LTHR.
- 4Zone 5b liegt bei 170 bis 175 bpm, Zone 5c ist alles über 175.
Fragen
Herzfrequenzzonen: häufige Fragen.
Lauf 30 Minuten so hart, wie du durchhalten kannst, allein, nicht im Wettkampf. Drück nach 10 Minuten die Rundentaste. Deine durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten ist deine LTHR.
Friels Leitfaden sagt es klar: 220 minus dein Alter ist genauso oft falsch wie richtig. Ein Schwellentest misst dich, deshalb passen die Zonen zu dir.
Nein. Friel gibt Rad und Lauf unterschiedliche Prozentwerte für die Zonen und sagt, du sollst die Schwelle für jede Sportart einzeln bestimmen, weil deine Zonen in jeder Sportart etwas anders sind. Dieser Rechner ist fürs Laufen.
Das hängt von deinem Plan und deinem Wettkampf ab, und Coaches sehen das unterschiedlich. Deine KI kann deine Läufe lesen, sehen, wo deine Zeit tatsächlich hingeht, und mit dir die Zone jeder Einheit festlegen.
Friel rät, früh in der Grundlagen- und in der Aufbauphase zu testen. Teste jedes Mal auf die gleiche Weise, damit die Werte vergleichbar sind, und teste erneut, wenn deine Zonen nicht mehr dazu passen, wie sich deine Läufe anfühlen.
Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.