Wettkampf-Verpflegungsplaner: Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium kostenlos berechnen.
Wähl deinen Wettkampf und deine Zielzeit. Du erhältst Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde, mit der Studie hinter jeder Zahl.
Dein Plan
70.3 (Mitteldistanz) · 5 h 30 min
Kohlenhydrate pro Stunde
75g
Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.
Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitereFlüssigkeit pro Stunde
700 bis 900ml
Das untere Ende hält deinen Verlust unter 2% deines Körpergewichts. Das obere Ende ist deine Schweißrate: Trink nie mehr, als du schwitzt.
NATA 2017ACSM 2007Natrium pro Stunde
300 bis 1.000mg
Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.
Baker 2017NATA 2017+1 weitereDisziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)
- Schwimmen36 minKeine Verpflegung
- Rad2 h 48 min210 g KH
- Laufen1 h 56 min145 g KH
Etwa 365 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews. Flüssigkeit insgesamt: 3.450 bis 4.400 ml.
Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
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I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I weigh 75 kg. My sweat rate is about 900 ml an hour. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; 700 to 900 ml fluid an hour; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.
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So funktioniert's
Wettkampf-Verpflegungsplaner: So funktioniert's.
Die Kohlenhydrate pro Stunde hängen vor allem davon ab, wie lange du unterwegs bist, nicht wie hart. Unter 30 Minuten brauchst du nichts. Bis 75 Minuten reicht eine kleine Menge oder eine Mundspülung. Von 75 Minuten bis 2 Stunden nennt die Forschung 30 bis 60 g pro Stunde. Über 2 Stunden sind es 60 bis 90 g, und über 60 g brauchst du Glukose und Fruktose zusammen, weil ein einzelner Zucker höchstens mit etwa 60 g pro Stunde aufgenommen wird.
Wo du im Bereich landest, hängt von deinem Magen ab. Ein Magen, der Verpflegung nicht gewohnt ist, fängt unten an; ein trainierter Magen verträgt das obere Ende. Magentraining braucht 2 bis 4 Wochen Übung im Training.
Die Flüssigkeit ergibt sich aus deiner Schweißrate. Ziel ist, über den Wettkampf weniger als 2% deines Körpergewichts zu verlieren und nie mehr zu trinken, als du schwitzt. Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken, also nennt dir der Planer keine ausgedachte Zahl. Natrium wird ab etwa 2 Stunden wichtig: 300 bis 1.000 mg pro Stunde, oder deine Schweißrate mal dein Natrium im Schweiß, wenn du es getestet hast.
Die Formel
- Kohlenhydrate pro Stunde = Bereich für deine Wettkampfdauer, bestimmt durch dein Magentraining
- Flüssigkeit pro Stunde = zwischen (Schweißrate × Stunden − 2% des Körpergewichts) ÷ Stunden und deiner Schweißrate
- Natrium pro Stunde = Schweißrate (l/h) × Natrium im Schweiß (mg/l), höchstens 1.000 mg
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Es sind dieselben Regeln, die die Memory.fit-Engine verwendet, wenn deine KI sie nach einer Zahl fragt, aus einem einzigen Register zitierter Quellen.
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
Übersichtsarbeit · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Positionspapier · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
Übersichtsarbeit · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Positionspapier · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.
Übersichtsarbeit · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
75 kg, Triathlon-Mitteldistanz (70.3) in 5:30, Schweißrate 900 ml pro Stunde, mildes Wetter, Magen etwas trainiert.
- 15:30 liegt über 3 Stunden, also gilt der Bereich von 60 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde. Mit etwas Magentraining liegt der Zielwert in der Mitte: 75 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose.
- 2Das Schwimmen dauert etwa 36 Minuten, und dabei kannst du nichts essen, also kommen die Kohlenhydrate aufs Rad (etwa 210 g) und in den Lauf (etwa 145 g). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.
- 3Weniger als 2% von 75 kg zu verlieren heißt, höchstens 1,5 kg zu verlieren. Bei 900 ml Schweiß pro Stunde über 5,5 Stunden heißt das, auf dem Rad und beim Laufen 700 bis 900 ml pro Stunde zu trinken.
- 4Kein Schweißnatrium-Test, also gilt der Bereich: 300 bis 1.000 mg Natrium pro Stunde, eher am oberen Ende, wenn es heiß wird.
Fragen
Wettkampf-Verpflegungsplaner: häufige Fragen.
Für einen Marathon über 2 Stunden nennt die Forschung 60 bis 90 g pro Stunde, über 60 g als Glukose und Fruktose. Unter 2 Stunden 30 bis 60 g. Fang unten an, wenn dein Magen es nicht gewohnt ist, und üb deine Wettkampfverpflegung bei langen Läufen.
Bis etwa 60 g pro Stunde funktionieren alle schnellen Kohlenhydrate. Darüber nimmt dein Darm Glukose allein mit etwa 60 g pro Stunde auf, deshalb setzt die Forschung Glukose und Fruktose zusammen ein, etwa 2:1, um 90 g und mehr zu erreichen.
So viel, dass du über den Wettkampf weniger als 2% deines Körpergewichts verlierst, und nie mehr, als du schwitzt. Diese Zahl erfährst du nur mit einem Schweißtest. Ohne ihn sagt die Forschung: nach Durst trinken.
Für Wettkämpfe über 2 Stunden liegt der Forschungsbereich bei 300 bis 1.000 mg pro Stunde. Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden, deshalb gibt dir ein Schweißnatrium-Test deine eigene Zahl: Schweißrate mal Natrium im Schweiß.
Ja. Studien zeigen, dass 2 bis 4 Wochen regelmäßige Verpflegung im Training die Aufnahme erhöhen und Magenprobleme verringern. Üb deine Wettkampfverpflegung bei langen Einheiten, nie zum ersten Mal am Wettkampftag.
Weil eine Trinkmenge ohne deine Schweißrate nur eine Schätzung ist, und wer zu hoch schätzt, trinkt zu viel. Mach den Schweißtest einmal, und der Planer gibt dir einen Bereich.
Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.