Erhaltungskalorien-Rechner: TDEE kostenlos berechnen.
Gib deine Körperdaten und dein Training ein. Du bekommst deine Kalorien für einen Ruhetag und einen Trainingstag, nicht eine Zahl für jeden Tag.
Deine Erhaltungskalorien
Trainingstag
2.290kcal
Ein Ruhetag plus etwa 560 kcal Training (7,5 METs × dein Gewicht × die Stunden der Einheit).
ACSM 2016Mifflin 1990+1 weitereRuhetag
1.730kcal
Ruheumsatz von 1.330 kcal (Mifflin St Jeor) × 1,3 für den Alltag.
ACSM 2016Herrmann 2024Über deine Woche gemittelt: etwa 2.130 kcal am Tag. Die Gleichung ist eine Schätzung: Der echte Ruheumsatz schwankt zwischen Menschen um etwa 10%. Dein Gewichtsverlauf über ein paar Wochen ist der echte Test.
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
Prompt ansehen
I'm a 35 year old woman, 168 cm and 62 kg. I train about 6 hours a week over 5 days, mostly running. A maintenance calorie calculator (Mifflin St Jeor × 1.3 for daily life, plus Compendium METs for training) gave me: about 1,730 kcal on a rest day and 2,290 kcal on a training day. Check this against my real training and my weight trend, and set my calories and carbs for each day of this week.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Mit Memory.fit wüsste deine KI schon, wie hart du heute trainiert hast.
Jetzt für Android: Hol dir die App bei Google Play. Eine E-Mail, sobald die iPhone-App im App Store ist.
So funktioniert's
Erhaltungskalorien-Rechner: So funktioniert's.
Erhaltungskalorien sind, was du an einem Tag verbrennst. Wer so viel isst, hält das Gewicht. Die meisten Rechner geben eine Zahl für jeden Tag aus. Im Sport ist das doppelt falsch: Ruhetage brauchen weniger, große Trainingstage deutlich mehr.
Deshalb baut dieser Rechner den Tag in zwei Teilen. Zuerst dein Ruheumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, mal einem Faktor von 1,2 bis 1,4 für den Alltag außerhalb des Trainings: Schreibtisch, Gehen, Haushalt. Dann die Energie, die dein Training verbraucht, nach seinem MET-Wert im Compendium of Physical Activities 2024: METs × dein Gewicht × die Stunden. Ein Ruhetag ist der erste Teil, ein Trainingstag beides.
Er nutzt nie die klassischen Aktivitätsfaktoren 1,55 oder 1,725, weil die schon Sport enthalten und dein Training obendrauf doppelt zählen würde. Die Gleichung ist eine Schätzung: Der echte Ruheumsatz schwankt zwischen Menschen um etwa 10%. Dein Gewichtsverlauf über ein paar Wochen ist der echte Test, und deine KI kann von da aus nachjustieren.
Die Formel
- Ruheumsatz (Frauen) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
- Ruheumsatz (Männer) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
- Ruhetag = Ruheumsatz × 1,2 bis 1,4
- Trainingstag = Ruhetag + METs × kg × Trainingsstunden
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Es sind dieselben Regeln, die die Memory.fit-Engine verwendet, wenn deine KI sie nach einer Zahl fragt, aus einem einzigen Register zitierter Quellen.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
Forschungsartikel · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Positionspapier · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12.
Referenzdatensatz · 2024 · doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
Eine 35-jährige Frau, 168 cm und 62 kg, mit etwas Gehen im Alltag, läuft etwa 6 Stunden pro Woche an 5 Tagen in lockerem Tempo.
- 1Ruheumsatz: 10 × 62 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.334 kcal.
- 2Ein Ruhetag: 1.334 × 1,3 für etwas Gehen = etwa 1.730 kcal.
- 3Lockeres Laufen hat 7,5 METs, eine Einheit sind also 7,5 × 62 kg × 1,2 Stunden = etwa 560 kcal. Ein Trainingstag kommt auf etwa 2.290 kcal.
- 4Über ihre Woche gemittelt sind das etwa 2.130 kcal am Tag.
Fragen
Erhaltungskalorien-Rechner: häufige Fragen.
Gesamtenergieumsatz (Total Daily Energy Expenditure): alles, was du an einem Tag verbrennst, vom Ruheumsatz über den Alltag bis zum Training. Iss so viel, und dein Gewicht bleibt etwa gleich.
Weil an einem Trainingstag Hunderte Kalorien dazukommen können und an einem Ruhetag keine. Wer jeden Tag gleich viel isst, isst an den großen Tagen zu wenig oder an den lockeren zu viel.
Es ist eine Schätzung. Der Ruheumsatz unterscheidet sich zwischen Menschen mit gleichem Körper um etwa 10%, und Uhren wie Tabellen schätzen die Trainingsenergie nur. Beobachte dein Gewicht zwei bis drei Wochen lang und pass dann an.
Ein metabolisches Äquivalent: wie viel mehr Energie eine Aktivität verbraucht als ruhiges Sitzen. Lockeres Laufen hat etwa 7,5 METs und verbrennt damit etwa 7,5 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde.
Die Forschung nennt ein moderates Defizit, 250 bis 500 kcal am Tag unter dem Bedarf des jeweiligen Tages, und nie auf Kosten deiner Schlüsseleinheiten. Der Planer für ein gesundes Wettkampfgewicht berechnet ein sicheres Tempo.
Ähnliche Tools
- Planer für ein gesundes WettkampfgewichtEin sicheres Tempo zum Wettkampfgewicht oder ein ehrliches Nein.Öffnen →
- Energieverfügbarkeits-CheckDie Energie, die deinem Körper nach dem Training bleibt.Öffnen →
- Kohlenhydratbedarfs-RechnerGramm Kohlenhydrate pro Tag, je nach Trainingsumfang.Öffnen →
Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.