Calculadora de calorías de mantenimiento: tu TDEE gratis.
Escribe tus datos corporales y tu entrenamiento. Obtén tus calorías para un día de descanso y para un día de entrenamiento, no una sola cifra para todos los días.
Tu mantenimiento
Día de entrenamiento
2290kcal
Un día de descanso más unas 560 kcal de entrenamiento (7,5 METs × tu peso × las horas de la sesión).
ACSM 2016Mifflin 1990+1 másDescanso
1730kcal
Energía en reposo de 1330 kcal (Mifflin St Jeor) × 1,3 por la vida diaria.
ACSM 2016Herrmann 2024Promediando tu semana: unas 2130 kcal al día. La ecuación es una estimación: la energía en reposo real varía en torno a un 10% entre personas. Tu tendencia de peso en unas semanas es la prueba real.
Pásaselo a tu IA
Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.
Ver el prompt
I'm a 35 year old woman, 168 cm and 62 kg. I train about 6 hours a week over 5 days, mostly running. A maintenance calorie calculator (Mifflin St Jeor × 1.3 for daily life, plus Compendium METs for training) gave me: about 1,730 kcal on a rest day and 2,290 kcal on a training day. Check this against my real training and my weight trend, and set my calories and carbs for each day of this week.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.
Con Memory.fit, tu IA ya sabría lo duro que entrenaste hoy.
Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.
Cómo funciona
Calculadora de calorías de mantenimiento: cómo funciona.
Las calorías de mantenimiento son lo que gastas en un día, así que comer esa cantidad mantiene tu peso estable. La mayoría de las calculadoras dan una sola cifra para todos los días. Si entrenas, eso falla dos veces: los días de descanso necesitan menos y los días de entrenamiento fuerte, mucho más.
Por eso esta calculadora construye el día en dos partes. Primero tu energía en reposo, con la ecuación de Mifflin St Jeor, multiplicada por un factor de 1,2 a 1,4 por la vida diaria fuera del entrenamiento: escritorio, caminar, tareas de casa. Después, la energía que usa tu entrenamiento, según su valor MET en el Compendio de Actividades Físicas de 2024: METs × tu peso × las horas. Un día de descanso es la primera parte; un día de entrenamiento, las dos.
Nunca usa los multiplicadores de actividad clásicos de 1,55 o 1,725, porque ya incluyen el ejercicio y sumar tu entrenamiento encima lo cuenta dos veces. La ecuación es una estimación: la energía en reposo real varía en torno a un 10% entre personas. Tu tendencia de peso en unas semanas es la prueba real, y tu IA puede ajustar a partir de ahí.
La fórmula
- energía en reposo (mujeres) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
- energía en reposo (hombres) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5
- día de descanso = energía en reposo × 1,2 a 1,4
- día de entrenamiento = día de descanso + METs × kg × horas de entrenamiento
La ciencia
De dónde salen las cifras.
Son las mismas reglas que usa el motor de Memory.fit cuando tu IA le pide una cifra, tomadas de un único registro de fuentes citadas.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
Artículo de investigación · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamiento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12.
Base de datos de referencia · 2024 · doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
Ejemplo
Un ejemplo paso a paso.
Una mujer de 35 años, 168 cm y 62 kg, que camina algo durante el día y corre unas 6 horas por semana en 5 días a ritmo suave.
- 1Energía en reposo: 10 × 62 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1334 kcal.
- 2Un día de descanso: 1334 × 1,3 por caminar algo = unas 1730 kcal.
- 3Correr suave son 7,5 METs, así que una sesión es 7,5 × 62 kg × 1,2 horas = unas 560 kcal. Un día de entrenamiento son unas 2290 kcal.
- 4Promediando su semana, son unas 2130 kcal al día.
Preguntas
Calculadora de calorías de mantenimiento: preguntas frecuentes.
Gasto energético diario total: todo lo que gastas en un día, desde la energía en reposo hasta la vida diaria y el entrenamiento. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene más o menos igual.
Porque el entrenamiento puede sumar cientos de calorías en un día y un día de descanso no suma ninguna. Comer lo mismo cada día significa no nutrirte lo suficiente en tus días fuertes o comer de más en los suaves.
Es una estimación. La energía en reposo varía en torno a un 10% entre personas con el mismo cuerpo, y tanto los relojes como las tablas estiman la energía del entrenamiento. Sigue tu peso durante dos o tres semanas y ajusta.
Un equivalente metabólico: cuántas veces más energía usa una actividad que estar en reposo. Correr suave son unos 7,5 METs, así que quema unas 7,5 kcal por kg de peso corporal por hora.
La investigación habla de un déficit moderado, de 250 a 500 kcal al día por debajo de tus necesidades de ese día, y nunca a costa de tus sesiones clave. El Planificador de peso de carrera saludable calcula un ritmo seguro.
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No es consejo médico. Estas cifras salen de investigaciones publicadas con grupos de deportistas. Tus necesidades pueden ser distintas; consulta a un médico o a un nutricionista deportivo si tienes algún problema de salud.