Calculadora de carga de carbohidratos: calcula los carbohidratos de la semana de carrera gratis.
Indica tu peso y la duración de la carrera. Obtén tus carbohidratos al día antes de la carrera y un día de comidas de ejemplo.
Carga de carbohidratos
Una carrera de 3 h 30 min
Carbohidratos al día
de 700 a 840g
Son de 10 a 12 g por kg de peso corporal, de 36 a 48 horas antes de la salida.
Burke 2011ACSM 2016Duración
2días antes
Carreras de más de 90 minutos. No hace falta fase de vaciado.
Un día de ejemplo con unos 770 g
- Desayuno189 g1,5 × Bagel natural, mediano, 1,5 × Jugo de naranja, 1 taza, 1,5 × Banana, mediana, 1,5 × Miel, 1 cucharada
- Snack83 g1,5 × Bebida deportiva, 500 ml, 2,5 × Galletas de arroz, 2
- Almuerzo200 g3 × Arroz blanco cocido, 1 taza, 2,5 × Pan blanco tostado con mermelada, 1 rebanada
- Snack86 g1,5 × Banana, mediana, 1,5 × Bebida deportiva, 500 ml
- Cena185 g3 × Pasta cocida, 1 taza, 1,5 × Papa al horno, mediana
- Noche41 g1,5 × Avena, 1 taza cocida
Los carbohidratos por porción son aproximados (USDA FoodData Central). Tu IA puede cambiarlos por alimentos que te gusten.
Pásaselo a tu IA
Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.
Ver el prompt
I'm racing for about 3 h 30 min and weigh 70 kg. A carb loading calculator based on Burke 2011 and the ACSM 2016 position stand says 10 to 12 g of carbs per kg a day for the 36 to 48 hours before: 700 to 840 g a day. Build my meals for the two days before the race around foods I like and my usual training, low in fiber and fat, and tell me what to eat on race morning.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.
Guarda este plan en tu carrera. Memory.fit ya está en Android, y pronto en iPhone.
Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.
Cómo funciona
Calculadora de carga de carbohidratos: cómo funciona.
La carga de carbohidratos llena tus músculos de glucógeno antes de una carrera larga. Para carreras de más de 90 minutos, la investigación indica de 10 a 12 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, de 36 a 48 horas antes de la salida.
Para carreras más cortas no necesitas hacer carga. Comer de 7 a 12 g por kilogramo en las 24 horas previas basta para salir con las reservas llenas.
A la mayoría le cuesta más de lo que espera, porque son muchos carbohidratos. Opciones bajas en fibra como arroz blanco, pasta, bagels, jugo y bebida deportiva sientan mejor al estómago. Mantén la grasa y la proteína moderadas esos días para que quepan los carbohidratos.
La fórmula
- carrera de más de 90 min: de 10 a 12 g × peso corporal (kg) al día, durante 36 a 48 h
- carrera más corta: de 7 a 12 g × peso corporal (kg), en las 24 h previas
La ciencia
De dónde salen las cifras.
Cada cifra de esta página enlaza al estudio del que sale. Cómo usa Memory.fit la ciencia
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
Revisión · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamiento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Ejemplo
Un ejemplo paso a paso.
Alguien de 70 kg que prepara un maratón y quiere hacer 3:30.
- 13:30 supera con creces los 90 minutos, así que se aplica el rango de carga: de 10 a 12 g por kg.
- 270 kg × 10 a 12 g = 700 a 840 g de carbohidratos al día, unos 770 g en el punto medio.
- 3Repartido en los dos días previos a la carrera: tres comidas y tres snacks de arroz, pasta, bagels, bananas, jugo y bebida deportiva.
Preguntas
Calculadora de carga de carbohidratos: preguntas frecuentes.
La investigación indica de 36 a 48 horas, así que empieza dos días antes de la carrera. La antigua rutina de una semana de vaciado y carga no hace falta para deportistas entrenados.
De 10 a 12 g por kilogramo de peso corporal al día para carreras de más de 90 minutos. Para una persona de 70 kg, son de 700 a 840 g al día.
La báscula suele subir un poco, porque el cuerpo almacena el glucógeno con agua. Es energía y líquido para la carrera, no grasa.
Para una carrera de menos de 90 minutos, no. Come abundantes carbohidratos el día anterior, de 7 a 12 g por kg, y un buen desayuno. Una media maratón de más de 90 minutos puede beneficiarse de una carga corta.
Alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra y grasa: arroz blanco, pasta, bagels, pan blanco con mermelada, papas, bananas, jugo y bebida deportiva. Quédate con alimentos que ya conoces.
Herramientas relacionadas
- Planificador de nutrición para carrerasCarbohidratos, líquidos y sodio por hora para tu carrera.Abrir →
- Calculadora de carbohidratos diariosGramos de carbohidratos al día, según cuánto entrenas.Abrir →
- Predictor de tiempos de carreraTus tiempos de 5K a maratón a partir de una carrera reciente.Abrir →
No es consejo médico. Estas cifras salen de investigaciones publicadas con grupos de deportistas. Tus necesidades pueden ser distintas; consulta a un médico o a un nutricionista deportivo si tienes algún problema de salud.