Planificador de peso de carrera saludable: pérdida de peso segura, gratis.
Escribe tu peso, tu meta y las semanas hasta tu carrera. Obtén un ritmo semanal seguro, o un «no» sincero.
Un ritmo seguro
Por semana
0,25kg
0,3% de tu peso por semana. El planificador nunca pasa del 0,7% semanal ni de un déficit diario de 500 kcal, y mantiene la disponibilidad energética en 30 o más.
Garthe 2011ACSM 2016A perder hasta la carrera
3,0kg
En 12 semanas. Lo más rápido que iría el planificador en tu caso es 0,3 kg por semana.
Déficit diario
280kcal
Unas 7700 kcal por kg perdido, una regla aproximada que sobrestima la pérdida con el tiempo.
Wishnofsky 1958Disponibilidad energética con este déficit: unas 30,1 kcal por kg de masa libre de grasa, en la línea de 30 o por encima de ella. Mountjoy 2023Jeukendrup 2024
La investigación dice que pierdas peso en la fase de base, lejos de tu carrera, y que sigas cuidando la nutrición de tus sesiones clave. Tu IA puede adaptarlo a tu entrenamiento. ACSM 2016
Pásaselo a tu IA
Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.
Ver el prompt
I weigh 80 kg and I'm thinking about racing at 77 kg in 12 weeks. A race weight planner built on the research (at most 0.7% of body weight a week, Garthe 2011; a 250 to 500 kcal deficit, ACSM 2016) says that is about 0.3 kg a week, a deficit of about 280 kcal a day. Look at my training, fueling and recovery, and tell me honestly whether losing weight before this race is worth it, and how to do it without hurting my training. If I shouldn't, say so.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.
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Cómo funciona
Planificador de peso de carrera saludable: cómo funciona.
Perder peso mientras entrenas es un intercambio: cada caloría que recortas es una que no reciben tu entrenamiento ni tu recuperación. Por eso el planificador mantiene la pérdida lenta. En un ensayo con deportistas de élite, perder cerca del 0,7% del peso corporal por semana conservó mejor la fuerza y la potencia que perderlo más rápido, así que el 0,7% semanal es su techo. El posicionamiento del ACSM añade un déficit de 250 a 500 kcal al día, restado de tus necesidades de ese día, idealmente en la fase de base.
Si tu meta encaja en las semanas que tienes a ese ritmo, obtienes el ritmo y el déficit diario. Si no encaja, obtienes lo que podrías alcanzar para el día de la carrera y cuánto tardarías en llegar a la meta completa.
Se niega a planificar en cuatro casos: una meta por debajo de un IMC de 18,5, un cuerpo que ya está ahí, un déficit que dejaría la disponibilidad energética por debajo de unas 30 kcal por kg de masa libre de grasa (cuando indicas tu grasa corporal), y el embarazo o la lactancia, cuando las necesidades de energía suben. Para pasar kilogramos a calorías usa la regla aproximada de 7700 kcal por kg, que sobrestima la pérdida con el tiempo, así que tu tendencia real vale más que el plan.
La fórmula
- ritmo semanal = lo que necesitas perder ÷ semanas, como máximo el 0,7% del peso corporal
- déficit diario = ritmo semanal × 7700 ÷ 7, como máximo 500 kcal
- chequeo de disponibilidad energética = (energía en reposo × vida diaria − déficit) ÷ masa libre de grasa ≥ 30
La ciencia
De dónde salen las cifras.
Cada cifra de esta página enlaza al estudio del que sale. Cómo usa Memory.fit la ciencia
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104.
Ensayo aleatorizado · 2011 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamiento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097.
Declaración de consenso · 2023 · doi:10.1136/bjsports-2023-106994
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight (1958). The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542-546.
Estudio · 1958 · doi:10.1093/ajcn/6.5.542
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008). International Journal of Obesity 32(3):573-576.
Estudio · 2008 · doi:10.1038/sj.ijo.0803720
Ejemplo
Un ejemplo paso a paso.
Un hombre de 40 años, 180 cm y 80 kg, con un 18% de grasa corporal, que quiere competir con 77 kg en 12 semanas.
- 1Quiere perder 3 kg en 12 semanas: 0,25 kg por semana, o el 0,3% de su peso. Está por debajo del techo del 0,7%.
- 20,25 kg por semana × 7700 ÷ 7 = un déficit de unas 280 kcal al día, dentro del rango de 250 a 500.
- 3Su masa libre de grasa es de unos 65,6 kg. Con ese déficit, su disponibilidad energética es de unas 30, justo en la línea, así que el planificador lo acepta. Una meta de 74 kg en el mismo tiempo no encajaría, y el planificador lo diría.
Preguntas
Planificador de peso de carrera saludable: preguntas frecuentes.
Despacio. Un ensayo con deportistas de élite encontró que perder cerca del 0,7% del peso corporal por semana conservaba mejor la fuerza y la potencia que perderlo más rápido. El posicionamiento del ACSM propone un déficit de 250 a 500 kcal al día.
El peso con el que te gustaría competir. Pesar menos no siempre es ir más rápido: llegar con la nutrición y la recuperación a punto importa más que el último kilo.
Porque la meta queda por debajo de un IMC de 18,5, la pérdida bajaría demasiado la disponibilidad energética, estás embarazada o en lactancia, o no hay nada que perder. En cada caso, la respuesta segura es no hacer ningún plan.
La investigación dice que lo hagas en la fase de base, lejos de tu carrera, y que sigas cuidando la nutrición de tus sesiones clave. Cerca de una carrera, nutrirte para rendir suele importar más.
No. Las necesidades de energía suben durante el embarazo y la lactancia, así que el planificador no hace un plan de pérdida de peso. Habla con tu obstetra o tu médico.
Herramientas relacionadas
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- Calculadora de carbohidratos diariosGramos de carbohidratos al día, según cuánto entrenas.Abrir →
No es consejo médico. Estas cifras salen de investigaciones publicadas con grupos de deportistas. Tus necesidades pueden ser distintas; consulta a un médico o a un nutricionista deportivo si tienes algún problema de salud.