Challenge Roth: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.
4. Juli 2027, Roth, Deutschland. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.
- Distanz
- 226 km
- Höhenmeter
- 1.660 m
- Typische Temperatur
- 11 bis 24 °C · 52 bis 75 °F
- Verpflegungsstationen
- Siehe unten
Dein Plan
IRONMAN (Langdistanz) · 12 h
Kohlenhydrate pro Stunde
75g
Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.
Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitereFlüssigkeit pro Stunde
Nach Durst
Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.
NATA 2017ACSM 2007Natrium pro Stunde
300 bis 1.000mg
Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.
Baker 2017NATA 2017+1 weitereDisziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)
- Schwimmen1 h 12 minKeine Verpflegung
- Rad6 h 7 min460 g KH
- Laufen4 h 26 min335 g KH
Etwa 810 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.
Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
Prompt ansehen
I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.
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Die Strecke
Challenge Roth: Wissenswertes.
Schwimmen im Main-Donau-Kanal, dann 180 km Rad über zwei Runden mit etwa 1.500 Höhenmetern, darunter der Solarer Berg. Lauf am Kanal entlang und durch Roth und Büchenbach mit etwa 160 Höhenmetern.
Auf der Strecke: Powerbar-Energize-Riegel, Powerbar-Isoactive-Getränk, Powerbar-Blackline-30-Gels, Red Bull mit Wasser gemischt auf der Laufstrecke. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.
Verpflegungsstationen auf der Radstrecke etwa alle 17,5 km mit Wasser, Bananen, Sportgetränk, Riegeln und Gels. Verpflegungsstationen auf der Laufstrecke etwa alle 2 km mit Sportgetränk, Wasser, Cola, Gels, Riegeln, Obst, Suppe, Red Bull mit Wasser gemischt und Salz.
Wettkampfdaten am 17. Oktober 2026 geprüft anhand von challenge-roth.com, challenge-roth.com, challenge-roth.com, challenge-roth.com, challenge-roth.com, challenge-roth.com, challenge-roth.com, challenge-roth.com, weatherspark.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.
Dafür trainieren
Challenge Roth: Bereite dich mit deiner KI vor.
Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.
Fragen
Challenge Roth: häufige Fragen.
Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.
Die Temperaturen liegen bei etwa 11 bis 24 °C (52 bis 75 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Roth im Juli (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.
Verpflegungsstationen auf der Radstrecke etwa alle 17,5 km mit Wasser, Bananen, Sportgetränk, Riegeln und Gels. Verpflegungsstationen auf der Laufstrecke etwa alle 2 km mit Sportgetränk, Wasser, Cola, Gels, Riegeln, Obst, Suppe, Red Bull mit Wasser gemischt und Salz. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.
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