IRONMAN Frankfurt: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

27. Juni 2027, Frankfurt, Deutschland. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz
226 km
Höhenmeter
Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur
20 bis 33 °C · 68 bis 91 °F
Verpflegungsstationen
20

Deine Zahlen

Sport
h:mm, z. B. 5:30
kg
Hält den Flüssigkeitsverlust unter 2%. Wird nie geteilt.
ml/h
Kennst du sie nicht? Rechne sie aus
mg/l
Aus einem Schweißnatrium-Test. Lass das Feld leer, wenn du keinen gemacht hast.
Bedingungen
Magentraining
Wie sehr dein Magen daran gewöhnt ist, im Training Kohlenhydrate aufzunehmen.

Dein Plan

IRONMAN (Langdistanz) · 12 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Bei Hitze eher am oberen Ende. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017NATA 2017+1 weitere

Disziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)

  • Schwimmen1 h 12 minKeine Verpflegung
  • Rad6 h 7 min460 g KH
  • Laufen4 h 26 min335 g KH

Etwa 810 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnenIn Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

Karte ansehen

Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

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Die Strecke

IRONMAN Frankfurt: Wissenswertes.

Zwei Schwimmrunden im Langener Waldsee, dann 180 km wellige Radstrecke über zwei Runden mit flachen Abschnitten und Hügeln. Flacher Lauf über vier Runden am Main entlang ins Ziel am Römer.

Auf der Strecke: Maurten-Gels und Solid-Riegel, Elektrolytgetränk Precision Fuel & Hydration PH 1000, Cola auf der Laufstrecke. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

kmDisziplinWas es gibt
23RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
33RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
62RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
79RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
89RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
118RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
0,4LaufWasserstelle
1,2LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
3,2LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
4,4LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
6,2LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
8,1LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
9,9LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
10,8LaufWasserstelle
11,6LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
13,6LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
15LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
16,6LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
18,5LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks
20,3LaufWasser, PH 1000, Cola, Sprudelwasser, Maurten-Riegel und -Gels, Obst, salzige Snacks

Wettkampfdaten am 17. Oktober 2026 geprüft anhand von ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

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Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

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Fragen

IRONMAN Frankfurt: häufige Fragen.

  • Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

  • Die Temperaturen liegen bei etwa 20 bis 33 °C (68 bis 91 °F): Typische Tiefst- und Höchstwerte der Lufttemperatur am Wettkampftag, von IRONMAN auf der Wettkampfseite veröffentlicht. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

  • Der Veranstalter nennt 20 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

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Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung IRONMAN Frankfurt oder ihrem Veranstalter.

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