TCS New York City Marathon: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

Meist im November, New York, USA. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz
42,195 km
Höhenmeter
Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur
6 bis 12 °C · 43 bis 54 °F
Verpflegungsstationen
20

Deine Zahlen

Sport
h:mm, z. B. 5:30
kg
Hält den Flüssigkeitsverlust unter 2%. Wird nie geteilt.
ml/h
Kennst du sie nicht? Rechne sie aus
mg/l
Aus einem Schweißnatrium-Test. Lass das Feld leer, wenn du keinen gemacht hast.
Bedingungen
Magentraining
Wie sehr dein Magen daran gewöhnt ist, im Training Kohlenhydrate aufzunehmen.

Dein Plan

Marathon · 4 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017NATA 2017+1 weitere

Etwa 300 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf. Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a Marathon and expect to finish in 4 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look cool, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 300 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnenIn Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

Karte ansehen

Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

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Die Strecke

TCS New York City Marathon: Wissenswertes.

Die Strecke führt durch alle fünf Boroughs, vom Start auf Staten Island ins Ziel im Central Park. 2026 gibt es eine kleine Änderung in der Bronx nach der Willis Avenue Bridge.

Auf der Strecke: Gatorade Endurance Formula Lemon-Lime, Maurten Gel 100 und Gel 100 Caf 100. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

kmDisziplinWas es gibt
4,8LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 3)
6,4LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 4)
9,7LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 6)
12,9LaufWasser, Gatorade Endurance Formula, Wasser zum Selbstauffüllen (Meile 8)
16,1LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 10)
17,7LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 11)
19,3LaufWasser, Gatorade Endurance Formula, Maurten-Gels (Meile 12)
20,9LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 13)
22,5LaufWasser, Gatorade Endurance Formula, Wasser zum Selbstauffüllen (Meile 14)
24,1LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 15)
25,7LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 16)
27,4LaufWasser, Gatorade Endurance Formula, Wasser zum Selbstauffüllen (Meile 17)
29LaufWasser, Gatorade Endurance Formula, Maurten-Gels (Meile 18)
30,6LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 19)
32,2LaufWasser, Gatorade Endurance Formula, Wasser zum Selbstauffüllen (Meile 20)
33,8LaufWasser, Gatorade Endurance Formula, Bananen (Meile 21)
35,4LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 22)
37LaufWasser, Gatorade Endurance Formula, Wasser zum Selbstauffüllen (Meile 23)
38,6LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 24)
40,2LaufWasser, Gatorade Endurance Formula (Meile 25)

Wettkampfdaten am 17. Oktober 2026 geprüft anhand von nyrr.org, nyrr.org, cms.prod.nyrr.org, weatherspark.com, weatherspark.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

TCS New York City Marathon: Bereite dich mit deiner KI vor.

Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

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Fragen

TCS New York City Marathon: häufige Fragen.

  • Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

  • Die Temperaturen liegen bei etwa 6 bis 12 °C (43 bis 54 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in New York City im November (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

  • Der Veranstalter nennt 20 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

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Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung TCS New York City Marathon oder ihrem Veranstalter.

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