TCS New York City Marathon: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

Normalmente em novembro, Nova York, Estados Unidos. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
42,195 km
Altimetria
Não divulgado
Temperatura típica
de 6 a 12 °C · de 43 a 54 °F
Postos de abastecimento
20

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

Maratona · 4 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Cerca de 300 g de carboidratos na prova. Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I'm racing a Marathon and expect to finish in 4 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look cool, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 300 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, with real products I can buy.

Abrir no ChatGPTAbrir no Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

Ver o card

Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

Já no Android: baixe no Google Play. Um e-mail só quando o app para iPhone estiver na App Store.

O percurso

TCS New York City Marathon: o que saber.

O percurso passa pelos cinco distritos, da largada em Staten Island até a chegada no Central Park. Em 2026 há uma pequena mudança no Bronx, depois da Willis Avenue Bridge.

No percurso: Gatorade Endurance Formula Lemon-Lime, Maurten Gel 100 e Gel 100 Caf 100. Treine com o que o percurso oferece, ou leve o seu.

KmSegmentoO que tem
4,8corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 3)
6,4corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 4)
9,7corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 6)
12,9corridaágua, Gatorade Endurance Formula, reabastecimento de água por conta própria (milha 8)
16,1corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 10)
17,7corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 11)
19,3corridaágua, Gatorade Endurance Formula, géis Maurten (milha 12)
20,9corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 13)
22,5corridaágua, Gatorade Endurance Formula, reabastecimento de água por conta própria (milha 14)
24,1corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 15)
25,7corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 16)
27,4corridaágua, Gatorade Endurance Formula, reabastecimento de água por conta própria (milha 17)
29corridaágua, Gatorade Endurance Formula, géis Maurten (milha 18)
30,6corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 19)
32,2corridaágua, Gatorade Endurance Formula, reabastecimento de água por conta própria (milha 20)
33,8corridaágua, Gatorade Endurance Formula, bananas (milha 21)
35,4corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 22)
37corridaágua, Gatorade Endurance Formula, reabastecimento de água por conta própria (milha 23)
38,6corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 24)
40,2corridaágua, Gatorade Endurance Formula (milha 25)

Dados da prova conferidos em 17 de outubro de 2026, com base em nyrr.org, nyrr.org, cms.prod.nyrr.org, weatherspark.com, weatherspark.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

TCS New York City Marathon: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

TCS New York City Marathon: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 4 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 6 a 12 °C (43 a 54 °F): Mínima e máxima médias diárias em Nova York em novembro (Weather Spark). O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • A organização lista 20 postos de abastecimento; a tabela desta página mostra cada um por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova TCS New York City Marathon nem com a organização.

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