TCS New York City Marathon: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.

Normalmente en noviembre, Nueva York, Estados Unidos. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.

Distancia
42,195 km
Desnivel
Sin publicar
Temperatura habitual
De 6 a 12 °C · de 43 a 54 °F
Avituallamientos
20

Tus datos

Deporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantiene la pérdida de líquidos por debajo del 2%. Nunca se comparte.
ml/h
¿No tienes el dato? Calcúlalo
mg/l
De un test de sodio en el sudor. Déjalo vacío si no has hecho ninguno.
Condiciones
Entrenamiento del estómago
Lo acostumbrado que está tu estómago a tomar carbohidratos mientras entrenas.

Tu plan

Maratón · 4 h

Carbohidratos por hora

75g

Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 más

Líquidos por hora

Según la sed

Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.

NATA 2017ACSM 2007

Sodio por hora

de 300 a 1000mg

El sodio del sudor varía mucho entre personas. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.

Baker 2017NATA 2017+1 más

Unos 300 g de carbohidratos en toda la carrera. Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.

Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017

Pásaselo a tu IA

Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.

Ver el prompt

I'm racing a Marathon and expect to finish in 4 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look cool, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 300 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, with real products I can buy.

Abrir en ChatGPTAbrir en Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.

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Con Memory.fit, tu IA ya sabría tu tasa de sudoración.

Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.

El recorrido

TCS New York City Marathon: lo que debes saber.

El recorrido pasa por los cinco distritos, desde la salida en Staten Island hasta la meta en Central Park. En 2026 tiene un pequeño cambio en el Bronx después del Willis Avenue Bridge.

En carrera: Gatorade Endurance Formula Lemon-Lime, Maurten Gel 100 y Gel 100 Caf 100. Entrena con lo que se reparte en el recorrido o lleva lo tuyo.

KmSegmentoQué hay
4,8carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 3)
6,4carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 4)
9,7carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 6)
12,9carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula, recarga de agua de autoservicio (milla 8)
16,1carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 10)
17,7carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 11)
19,3carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula, geles Maurten (milla 12)
20,9carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 13)
22,5carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula, recarga de agua de autoservicio (milla 14)
24,1carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 15)
25,7carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 16)
27,4carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula, recarga de agua de autoservicio (milla 17)
29carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula, geles Maurten (milla 18)
30,6carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 19)
32,2carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula, recarga de agua de autoservicio (milla 20)
33,8carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula, bananas (milla 21)
35,4carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 22)
37carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula, recarga de agua de autoservicio (milla 23)
38,6carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 24)
40,2carrera a pieagua, Gatorade Endurance Formula (milla 25)

Datos de la carrera comprobados el 17 de octubre de 2026 en nyrr.org, nyrr.org, cms.prod.nyrr.org, weatherspark.com, weatherspark.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.

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Preguntas

TCS New York City Marathon: preguntas frecuentes.

  • Con un tiempo final habitual de 4 h, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.

  • Las temperaturas van de unos 6 a 12 °C (de 43 a 54 °F). Media de las mínimas y máximas diarias en Nueva York en noviembre (Weather Spark). El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.

  • El organizador indica 20 avituallamientos; la tabla de esta página los muestra todos por km. Consulta la guía del atleta en la semana de la carrera, porque las ubicaciones pueden cambiar.

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No es consejo médico. Memory.fit no está vinculado a TCS New York City Marathon ni a su organizador.

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