Challenge Roth: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.

4 de julio de 2027, Roth, Alemania. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.

Distancia
226 km
Desnivel
1660 m
Temperatura habitual
De 11 a 24 °C · de 52 a 75 °F
Avituallamientos
Ver abajo

Tus datos

Deporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantiene la pérdida de líquidos por debajo del 2%. Nunca se comparte.
ml/h
¿No tienes el dato? Calcúlalo
mg/l
De un test de sodio en el sudor. Déjalo vacío si no has hecho ninguno.
Condiciones
Entrenamiento del estómago
Lo acostumbrado que está tu estómago a tomar carbohidratos mientras entrenas.

Tu plan

IRONMAN (distancia completa) · 12 h

Carbohidratos por hora

75g

Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 más

Líquidos por hora

Según la sed

Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.

NATA 2017ACSM 2007

Sodio por hora

de 300 a 1000mg

El sodio del sudor varía mucho entre personas. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.

Baker 2017NATA 2017+1 más

Segmento a segmento (reparto típico para esta distancia)

  • Natación1 h 12 minSin tomas
  • Bici6 h 7 min460 g de carbohidratos
  • Carrera a pie4 h 26 min335 g de carbohidratos

Unos 810 g de carbohidratos en toda la carrera (bici y carrera a pie). Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.

Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017

Pásaselo a tu IA

Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.

Ver el prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.

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Con Memory.fit, tu IA ya sabría tu tasa de sudoración.

Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.

El recorrido

Challenge Roth: lo que debes saber.

Natación en el canal Main-Danubio, y después 180 km de bici en dos vueltas con unos 1500 m de desnivel, incluido el Solar Hill. Carrera a pie junto al canal y por Roth y Büchenbach, con unos 160 m de desnivel.

En carrera: barritas Powerbar Energize, bebida Powerbar Isoactive, geles Powerbar Blackline 30, Red Bull mezclado con agua en la carrera a pie. Entrena con lo que se reparte en el recorrido o lleva lo tuyo.

Avituallamientos en la bici cada 17,5 km aproximadamente, con agua, bananas, bebida isotónica, barritas y geles. En la carrera a pie, cada 2 km aproximadamente, con bebida isotónica, agua, cola, geles, barritas, fruta, caldo, Red Bull mezclado con agua y sal.

Datos de la carrera comprobados el 17 de octubre de 2026 en challenge-roth.com, challenge-roth.com, challenge-roth.com, challenge-roth.com, challenge-roth.com, weatherspark.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.

Prepárala

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Con Memory.fit, tu IA lee tu entrenamiento real, tu sueño y tu nutrición, planifica tus semanas hasta el día de la carrera y te muestra el plan en la app.

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Preguntas

Challenge Roth: preguntas frecuentes.

  • Con un tiempo final habitual de 12 h, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.

  • Las temperaturas van de unos 11 a 24 °C (de 52 a 75 °F). Media de las mínimas y máximas diarias en Roth en julio (Weather Spark). El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.

  • Avituallamientos en la bici cada 17,5 km aproximadamente, con agua, bananas, bebida isotónica, barritas y geles. En la carrera a pie, cada 2 km aproximadamente, con bebida isotónica, agua, cola, geles, barritas, fruta, caldo, Red Bull mezclado con agua y sal. Consulta la guía del atleta en la semana de la carrera, porque las ubicaciones pueden cambiar.

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No es consejo médico. Memory.fit no está vinculado a Challenge Roth ni a su organizador.

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