Planer für ein gesundes Wettkampfgewicht: sicher abnehmen, kostenlos berechnet.
Gib dein Gewicht, dein Ziel und die Wochen bis zum Wettkampf ein. Du bekommst ein sicheres Wochentempo oder ein ehrliches Nein.
Ein sicheres Tempo
Pro Woche
0,25kg
0,3% deines Gewichts pro Woche. Der Planer geht nie über 0,7% pro Woche oder ein tägliches Defizit von 500 kcal hinaus und hält die Energieverfügbarkeit bei 30 oder mehr.
Garthe 2011ACSM 2016Bis zum Wettkampftag abnehmen
3,0kg
Über 12 Wochen. Schneller als 0,3 kg pro Woche würde der Planer für dich nicht gehen.
Tägliches Defizit
280kcal
Etwa 7.700 kcal pro abgenommenem kg, eine grobe Faustregel, die den Verlust auf Dauer überschätzt.
Wishnofsky 1958Energieverfügbarkeit bei diesem Defizit: etwa 30,1 kcal pro kg fettfreier Masse, auf oder über der Grenze von 30. Mountjoy 2023Jeukendrup 2024
Die Forschung sagt: Nimm in der Grundlagenphase ab, weit weg vom Wettkampf, und versorg deine Schlüsseleinheiten weiter gut. Deine KI kann das an dein Training anpassen. ACSM 2016
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
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I weigh 80 kg and I'm thinking about racing at 77 kg in 12 weeks. A race weight planner built on the research (at most 0.7% of body weight a week, Garthe 2011; a 250 to 500 kcal deficit, ACSM 2016) says that is about 0.3 kg a week, a deficit of about 280 kcal a day. Look at my training, fueling and recovery, and tell me honestly whether losing weight before this race is worth it, and how to do it without hurting my training. If I shouldn't, say so.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Deine KI könnte das mit deinem echten Training abgleichen. Hol dir Memory.fit.
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So funktioniert's
Planer für ein gesundes Wettkampfgewicht: So funktioniert's.
Abnehmen im Training ist ein Tausch: Jede Kalorie, die du einsparst, fehlt deinem Training und deiner Erholung. Deshalb hält der Planer die Abnahme langsam. In einer Studie im Spitzensport blieben Kraft und Leistung bei etwa 0,7% Körpergewicht pro Woche besser erhalten als bei schnellerem Abnehmen, also sind 0,7% pro Woche seine Obergrenze. Das ACSM-Positionspapier nennt außerdem ein Defizit von 250 bis 500 kcal am Tag, gerechnet vom Bedarf des jeweiligen Tages, am besten in der Grundlagenphase.
Passt dein Ziel bei diesem Tempo in die Wochen, die du hast, bekommst du das Tempo und das tägliche Defizit. Wenn nicht, bekommst du, was du bis zum Wettkampftag erreichen kannst, und wie lange das ganze Ziel dauern würde.
Er verweigert einen Plan in vier Fällen: ein Ziel unter einem BMI von 18,5, ein Körper, der schon dort ist, ein Defizit, das die Energieverfügbarkeit unter etwa 30 kcal pro kg fettfreier Masse senken würde (wenn du dein Körperfett angibst), und Schwangerschaft oder Stillzeit, wenn der Energiebedarf steigt. Für die Umrechnung von Kilogramm in Kalorien nutzt er die grobe Faustregel von 7.700 kcal pro kg, die den Verlust auf Dauer überschätzt, also zählt dein echter Verlauf mehr als der Plan.
Die Formel
- Wochentempo = was du abnehmen willst ÷ Wochen, höchstens 0,7% des Körpergewichts
- tägliches Defizit = Wochentempo × 7.700 ÷ 7, höchstens 500 kcal
- Energieverfügbarkeits-Check = (Ruheumsatz × Alltag − Defizit) ÷ fettfreie Masse ≥ 30
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Jede Zahl auf dieser Seite verlinkt auf die Studie, aus der sie stammt. Wie Memory.fit die Wissenschaft nutzt
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104.
Randomisierte Studie · 2011 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Positionspapier · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097.
Konsenspapier · 2023 · doi:10.1136/bjsports-2023-106994
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight (1958). The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542-546.
Studie · 1958 · doi:10.1093/ajcn/6.5.542
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008). International Journal of Obesity 32(3):573-576.
Studie · 2008 · doi:10.1038/sj.ijo.0803720
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
Ein 40-jähriger Mann, 180 cm und 80 kg bei 18% Körperfett, der in 12 Wochen mit 77 kg an den Start gehen will.
- 1Er will in 12 Wochen 3 kg abnehmen: 0,25 kg pro Woche oder 0,3% seines Gewichts. Das liegt unter der Obergrenze von 0,7%.
- 20,25 kg pro Woche × 7.700 ÷ 7 = ein Defizit von etwa 280 kcal am Tag, im Bereich von 250 bis 500.
- 3Seine fettfreie Masse liegt bei etwa 65,6 kg. Bei diesem Defizit liegt seine Energieverfügbarkeit bei etwa 30, genau auf der Grenze, also akzeptiert der Planer es. Ein Ziel von 74 kg in derselben Zeit würde nicht passen, und der Planer würde das sagen.
Fragen
Planer für ein gesundes Wettkampfgewicht: häufige Fragen.
Langsam. Eine Studie im Spitzensport fand, dass etwa 0,7% Körpergewicht pro Woche Kraft und Leistung besser erhielt als schnelleres Abnehmen. Das ACSM-Positionspapier schlägt ein Defizit von 250 bis 500 kcal am Tag vor.
Das Gewicht, mit dem du gern an den Start gehen würdest. Leichter ist nicht immer schneller: Gut versorgt und erholt anzukommen zählt mehr als das letzte Kilogramm.
Weil das Ziel unter einem BMI von 18,5 liegt, die Abnahme die Energieverfügbarkeit zu weit senken würde, du schwanger bist oder stillst oder es nichts abzunehmen gibt. In jedem dieser Fälle ist die sichere Antwort: kein Plan.
Die Forschung sagt: in der Grundlagenphase, weit weg vom Wettkampf, und die Schlüsseleinheiten weiter gut versorgen. Nah am Wettkampf zählt die Verpflegung für die Leistung meist mehr.
Nein. In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Energiebedarf, deshalb erstellt der Planer keinen Abnehmplan. Sprich mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.