TSS-Rechner: Training Stress Score kostenlos berechnen.
Gib ein, wie lange du gefahren bist, deine Normalized Power und deine FTP. Du bekommst deinen Training Stress Score und deinen Intensity Factor.
Training Stress Score
128TSS
Dieselbe Belastung wie 1 h 17 min an deiner FTP. Eine Stunde an der FTP sind per Definition 100 TSS.
Allen and CogganIntensity Factor
0,80IF
Deine Normalized Power lag bei 80% deiner FTP: Coggans Stufe 3, Tempo.
Allen and CogganCoggan levelsTSS wächst mit der Zeit und mit dem Quadrat der Intensität. 2 h bei IF 0,80 ergibt 128, dieselbe Ausfahrt bei IF 0,85 ergäbe 145.
Wie sehr dich ein Wert fordert, hängt von deiner Fitness und deiner Woche ab. Deine KI kann ihn neben deiner jüngsten Belastung lesen.
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
Prompt ansehen
I rode 2 h at a normalized power of 200 W. My FTP is 250 W. That is an IF of 0.80 and a TSS of 128 (Allen and Coggan's formula), the same stress as 1 h 17 min at FTP. Look at my training load over the last six weeks and tell me how this ride fits: what my next few days should look like, and whether my FTP needs a retest.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Mit Memory.fit würde deine KI deine Trainingsbelastung schon kennen.
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So funktioniert's
TSS-Rechner: So funktioniert's.
Der Training Stress Score, kurz TSS, fasst in einer Zahl zusammen, wie hart eine Ausfahrt war, mit Dauer und Intensität. Andrew Coggan und Hunter Allen haben ihn entwickelt.
Er beginnt mit dem Intensity Factor, kurz IF: deine Normalized Power geteilt durch deine FTP. Normalized Power ist die gleichmäßige Leistung, die deinen Körper genauso viel gekostet hätte wie die Ausfahrt, die du tatsächlich gefahren bist, mit allen Tempoverschärfungen. Dein Radcomputer oder deine Trainings-App liefert sie dir.
TSS multipliziert deine Zeit mit deiner Normalized Power und deinem IF und skaliert das so, dass eine Stunde genau an deiner FTP 100 ergibt. Weil IF doppelt zählt, wiegt Intensität mehr als Zeit: Zwei Stunden bei IF 0,80 ergeben 128, zwei Stunden bei IF 0,90 ergeben 162.
Eine Zahl ist für sich allein weder gut noch schlecht. Was eine 150 mit dir macht, hängt von deiner Fitness und dem Rest deiner Woche ab. Deshalb ist der Wert neben deiner jüngsten Belastung am nützlichsten, und die kann deine KI für dich lesen.
Kommst du länger als eine Stunde auf mehr als 100 pro Stunde, prüf deine FTP. Die FTP ist ungefähr das Maximum, das du eine Stunde halten kannst, sie ist also wahrscheinlich zu niedrig angesetzt.
Die Formel
- IF = NP ÷ FTP
- TSS = (Sekunden × NP × IF) ÷ (FTP × 3.600) × 100
- was dasselbe ist wie Stunden × IF² × 100
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Jede Zahl auf dieser Seite verlinkt auf die Studie, aus der sie stammt. Wie Memory.fit die Wissenschaft nutzt
Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd edition. VeloPress, 2019. ISBN 978-1-937715-93-9.
Buch · 2019
Friel J. Estimating Training Stress Score (TSS). TrainingPeaks, September 21, 2009, updated 2026.
Artikel · 2009 · Lesen
Coggan AR. Cycling Power Zones Explained (Power Training Levels). TrainingPeaks, 2016, updated 2026.
Artikel · 2016 · Lesen
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
Jemand mit einer FTP von 250 W fährt 2 Stunden mit 200 W Normalized Power.
- 1IF = 200 ÷ 250 = 0,80. Normalized Power bei 80% der FTP liegt in Coggans Stufe 3, Tempo.
- 2TSS = (7.200 × 200 × 0,80) ÷ (250 × 3.600) × 100 = 128.
- 3Das ist dieselbe Belastung wie 1 h 17 min an der FTP, denn eine Stunde an der FTP ergibt 100.
Fragen
TSS-Rechner: häufige Fragen.
Den gibt es nicht. TSS zählt, wie viel Belastung eine Ausfahrt hatte, und was das mit dir macht, hängt von deiner Fitness und dem Rest deiner Woche ab. Lies ihn neben deiner jüngsten Belastung, nicht für sich allein.
IF zeigt, wie hart die Ausfahrt im Vergleich zu deiner FTP war, egal wie lang. TSS rechnet die Zeit mit ein: Eine kurze harte und eine lange lockere Ausfahrt können denselben TSS haben, mit sehr unterschiedlichem IF.
Weil Tempoverschärfungen mehr kosten, als ihr Schnitt zeigt. Normalized Power gewichtet die harten Abschnitte stärker, sodass eine Ausfahrt voller Attacken mehr Punkte bekommt als eine gleichmäßige mit demselben Schnitt.
Nur wenn du dafür über deiner FTP gefahren bist. Die FTP ist ungefähr das Maximum, das du eine Stunde halten kannst, also sind 100 TSS pro Stunde die Obergrenze für alles, was länger dauert. Kommt eine lange Ausfahrt auf mehr, ist deine FTP zu niedrig angesetzt.
Diese Formel braucht Leistung und eine FTP, sie ist also fürs Radfahren gedacht oder fürs Laufen mit Leistungsmesser und Lauf-FTP.
Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.