Calculateur de recharge glucidique : glucides avant la course, gratuit.

Saisis ton poids et la durée de ta course. Obtiens tes glucides par jour avant la course, et un exemple de journée de repas.

Tes chiffres

kg
Jamais partagé.
h:mm, par exemple 3:30

Recharge glucidique

Une course en 3 h 30 min

Glucides par jour

700 à 840g

10 à 12 g par kg de poids corporel, pendant les 36 à 48 heures qui précèdent le départ.

Burke 2011ACSM 2016

Durée

2jours avant

Courses de plus de 90 minutes. Pas besoin de phase de déplétion.

Exemple de journée à environ 770 g

  • Petit-déjeuner189 g1,5 × Bagel nature, moyen, 1,5 × Jus d'orange, 1 tasse, 1,5 × Banane moyenne, 1,5 × Miel, 1 cuillère à soupe
  • Collation83 g1,5 × Boisson d'effort, 500 ml, 2,5 × Galettes de riz, 2
  • Déjeuner200 g3 × Riz blanc cuit, 1 tasse, 2,5 × Pain blanc grillé à la confiture, 1 tranche
  • Collation86 g1,5 × Banane moyenne, 1,5 × Boisson d'effort, 500 ml
  • Dîner185 g3 × Pâtes cuites, 1 tasse, 1,5 × Pomme de terre au four, moyenne
  • Soir41 g1,5 × Flocons d'avoine cuits, 1 tasse

Les glucides par portion sont approximatifs (USDA FoodData Central). Ton IA peut les remplacer par des aliments que tu aimes.

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I'm racing for about 3 h 30 min and weigh 70 kg. A carb loading calculator based on Burke 2011 and the ACSM 2016 position stand says 10 to 12 g of carbs per kg a day for the 36 to 48 hours before: 700 to 840 g a day. Build my meals for the two days before the race around foods I like and my usual training, low in fiber and fat, and tell me what to eat on race morning.

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Comment ça marche

Calculateur de recharge glucidique : comment ça marche.

La recharge glucidique remplit tes muscles de glycogène avant une course longue. Pour les courses de plus de 90 minutes, la recherche indique de 10 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour, pendant les 36 à 48 heures avant le départ.

Pour les courses plus courtes, pas besoin de recharge. Manger de 7 à 12 g par kilogramme dans les 24 heures qui précèdent suffit pour partir avec des réserves pleines.

La plupart des athlètes trouvent ça plus difficile que prévu, parce que ça fait beaucoup de glucides. Des choix pauvres en fibres comme le riz blanc, les pâtes, les bagels, le jus et la boisson d'effort passent mieux. Garde les graisses et les protéines modérées ces jours-là pour laisser la place aux glucides.

La formule

  • course de plus de 90 min : 10 à 12 g × poids corporel (kg) par jour, pendant 36 à 48 h
  • course plus courte : 7 à 12 g × poids corporel (kg), dans les 24 h avant

La science

D'où viennent les chiffres.

Chaque chiffre de cette page renvoie à l'étude dont il vient. Comment Memory.fit utilise la science

  • Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.

    Revue de littérature · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    Prise de position · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Exemple

Un exemple concret.

Quelqu'un de 70 kg qui vise 3:30 sur marathon.

  1. 13:30, c'est bien plus de 90 minutes, donc la fourchette de recharge s'applique : de 10 à 12 g par kg.
  2. 270 kg × 10 à 12 g = 700 à 840 g de glucides par jour, environ 770 g au milieu.
  3. 3À répartir sur les deux jours avant la course : trois repas et trois collations de riz, pâtes, bagels, bananes, jus et boisson d'effort.

Questions

Calculateur de recharge glucidique : questions fréquentes.

  • La recherche indique de 36 à 48 heures, donc commence deux jours avant la course. L'ancienne routine d'une semaine, déplétion puis recharge, n'est pas nécessaire pour des athlètes entraînés.

  • De 10 à 12 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour les courses de plus de 90 minutes. À 70 kg, cela fait de 700 à 840 g par jour.

  • La balance monte souvent un peu, parce que le corps stocke le glycogène avec de l'eau. C'est du carburant et du liquide pour la course, pas de la graisse.

  • Pour une course de moins de 90 minutes, non. Fais une journée riche en glucides la veille, de 7 à 12 g par kg, et un bon petit-déjeuner. Un semi-marathon de plus de 90 minutes peut profiter d'une courte recharge.

  • Des aliments riches en glucides et pauvres en fibres et en graisses : riz blanc, pâtes, bagels, pain blanc à la confiture, pommes de terre, bananes, jus et boisson d'effort. Reste sur des aliments que tu connais.

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Pas un avis médical. Ces chiffres viennent de recherches publiées sur des groupes d'athlètes. Tes besoins peuvent être différents ; pour tout problème de santé, parle à un médecin ou à un diététicien du sport.