Calculateur de besoins en glucides : glucides par jour, gratuit.
Saisis ton poids et ton volume d'entraînement. Obtiens les grammes de glucides par jour pour les jours de repos, les jours normaux et les grosses journées.
Glucides par jour
- Repos200 à 330g3 à 5 g par kg · faible intensité ou techniqueACSM 2016
- Jour d'entraînement normal330 à 460g5 à 7 g par kg · un programme modéré, environ 1 h par jourACSM 2016
- Journée longue ou intense390 à 650g6 à 10 g par kg · 1 à 3 h par jour, modéré à intenseACSM 2016
Passe le relais à ton IA
Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.
Voir le prompt
I weigh 65 kg and train about 1 h a day (a moderate program). A daily carb calculator based on the ACSM 2016 position stand gave me: rest day 200 to 330 g, normal training day 330 to 460 g, long or hard day 390 to 650 g. Look at my training this week and set my carbs for each day, with the meals and snacks that get me there.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse et Cue : copie le prompt et colle-le dans l'app.
Avec Memory.fit, ton IA connaîtrait déjà l'intensité de ton entraînement du jour.
Déjà sur Android : télécharge-la sur Google Play. Un seul e-mail quand l'app iPhone sera sur l'App Store.
Comment ça marche
Calculateur de besoins en glucides : comment ça marche.
La quantité de glucides dont tu as besoin dans une journée suit ton volume d'entraînement. La prise de position de l'ACSM donne quatre fourchettes, en grammes par kilogramme de poids corporel : entraînement léger de 3 à 5 g, environ une heure par jour de 5 à 7 g, une à trois heures d'entraînement modéré à intense de 6 à 10 g, et quatre à cinq heures ou plus de 8 à 12 g.
Tes besoins varient avec la journée, pas avec la semaine. Un jour de repos est dans la fourchette légère. Un jour d'entraînement normal est dans ta propre fourchette. Une journée longue ou intense prend la fourchette du dessus.
Ce sont des fourchettes, pas des objectifs à atteindre au gramme près. Ton IA peut les ajuster à tes objectifs, ton corps et tes sensations.
La formule
- glucides par jour = la fourchette de l'entraînement du jour × poids corporel (kg)
La science
D'où viennent les chiffres.
Ce sont les mêmes règles que le moteur de Memory.fit utilise quand ton IA lui demande un chiffre, tirées d'un seul registre de sources citées.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Prise de position · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
Revue de littérature · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
Exemple
Un exemple concret.
Quelqu'un de 65 kg qui court environ une heure par jour.
- 1Environ une heure par jour, c'est la fourchette modérée : de 5 à 7 g par kg, soit de 330 à 460 g un jour normal.
- 2Un jour de repos descend à la fourchette légère : de 3 à 5 g par kg, soit de 200 à 330 g.
- 3Un jour de sortie longue passe à la fourchette du dessus : de 6 à 10 g par kg, soit de 390 à 650 g.
Questions
Calculateur de besoins en glucides : questions fréquentes.
Entre 3 et 12 g par kilogramme de poids corporel, selon l'entraînement : de 3 à 5 g les jours légers, de 5 à 7 g autour d'une heure par jour, de 6 à 10 g pour une à trois heures, et de 8 à 12 g au-delà de quatre heures.
En général, oui. Un jour de repos, tes besoins descendent à la fourchette légère, de 3 à 5 g par kg. Adapter les glucides à l'entraînement du jour, c'est ce que la recherche appelle la périodisation.
Garde assez de glucides pour alimenter tes séances clés et crée le déficit ailleurs, progressivement. Ton IA peut construire un plan autour de ton entraînement ; très peu de glucides pendant un entraînement intense peut nuire à la performance et à la santé.
Pas pour la plupart des athlètes à l'entraînement. À 60 kg, avec une heure d'entraînement par jour, de 300 à 420 g, c'est en plein dans la fourchette de la recherche.
Outils associés
- Calculateur de recharge glucidiqueLes glucides par jour pour les jours qui précèdent ta course.Ouvrir →
- Planificateur de ravitaillementGlucides, boisson et sodium par heure pour ta course.Ouvrir →
- Calculateur de taux de sudationTon taux de sudation à partir de deux pesées.Ouvrir →
Pas un avis médical. Ces chiffres viennent de recherches publiées sur des groupes d'athlètes. Tes besoins peuvent être différents ; pour tout problème de santé, parle à un médecin ou à un diététicien du sport.