Câți carbohidrați pe oră să mănânc la un maraton?

Pentru un maraton de peste 2 ore studiile spun 60 până la 90 g pe oră, sub formă de glucoză și fructoză peste 60 g. Sub 2 ore, 30 până la 60 g. Începe de la limita de jos dacă stomacul tău nu e obișnuit și exersează alimentarea de cursă la alergările lungi.

Am nevoie de glucoză și fructoză sau orice gel e bun?

Până la circa 60 g pe oră, orice carbohidrat rapid merge. Peste atât, stomacul absoarbe glucoza singură cu circa 60 g pe oră, așa că studiile folosesc glucoză și fructoză împreună, în jur de 2:1, ca să ajungă la 90 g și mai mult.

Cât să beau în timpul unei curse?

Destul cât să pierzi mai puțin de 2% din greutatea corporală pe parcursul cursei, și niciodată mai mult decât transpiri. Singura cale de a afla cifra asta e un test de transpirație. Fără el, studiile spun să bei când ți-e sete.

Cât sodiu îmi trebuie pe oră?

Pentru cursele de peste 2 ore intervalul din studii e 300 până la 1.000 mg pe oră. Sodiul din transpirație variază mult de la o persoană la alta, așa că un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta: rata de transpirație înmulțită cu sodiul din transpirație.

Pot să-mi antrenez stomacul să primească mai mulți carbohidrați?

Da. Studiile arată că 2 până la 4 săptămâni de alimentare regulată la antrenamente cresc cât absorbi și reduc problemele de stomac. Repetă aportul de cursă la antrenamentele lungi, niciodată pentru prima dată în ziua cursei.

De ce spune să bei când ți-e sete în loc să-mi dea un număr?

Pentru că o cifră de lichide fără rata ta de transpirație e o ghicitoare, iar când ghicești prea sus ajungi să bei prea mult. Fă o dată testul de transpirație și planificatorul îți dă un interval.

Instrument gratuit

Planificator de alimentare în cursă: calculator gratuit de carbohidrați, lichide și sodiu.

Alege cursa și timpul de finish. Primești carbohidrați, lichide și sodiu pe oră, cu studiul din spatele fiecărei cifre.

Planul tău

70.3 (distanță medie) · 5 h 30 min

Carbohidrați pe oră

75g

Intervalul din studii pentru această cursă este de 60 până la 90 g; antrenarea stomacului stabilește de unde pornești. Peste 60 g, folosește glucoză și fructoză, aproximativ 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 altele

Lichide pe oră

700 până la 900ml

Limita de jos ține pierderea sub 2% din greutatea corpului. Limita de sus este rata ta de transpirație: nu bea niciodată mai mult decât transpiri.

NATA 2017 ACSM 2007

Sodiu pe oră

300 până la 1.000mg

Sodiul din transpirație variază mult de la o persoană la alta. Un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta.

Baker 2017 NATA 2017 +1 altele

Segment cu segment (timpi tipici pentru această distanță)

Înot36 minFără alimentare
Ciclism2 h 48 min210 g de carbohidrați
Alergare1 h 56 min145 g de carbohidrați

Circa 365 g de carbohidrați pe toată cursa (bicicletă și alergare). Adică un gel de 25 g la fiecare 20 minute, sau aceiași carbohidrați din băutură și jeleuri. Lichide în total: 3.450 până la 4.400 ml.

Repetă-l mai întâi la antrenament: stomacul se adaptează în 2 până la 4 săptămâni. Costa 2017

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I weigh 75 kg. My sweat rate is about 900 ml an hour. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; 700 to 900 ml fluid an hour; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Deschide în ChatGPT Deschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja rata ta de transpirație.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Cum funcționează

Cum funcționează Planificator de alimentare pentru curse.

Carbohidrații pe oră depind mai ales de cât timp concurezi, nu de cât de intens. Sub 30 de minute nu ai nevoie de nimic. Până la 75 de minute o cantitate mică sau o clătire a gurii e suficientă. De la 75 de minute la 2 ore studiile spun 30 până la 60 g pe oră. Peste 2 ore sunt 60 până la 90 g, iar peste 60 g ai nevoie de glucoză și fructoză împreună, pentru că un singur tip de zahăr se absoarbe cu cel mult circa 60 g pe oră.

Unde ajungi în interval depinde de stomacul tău. Un stomac neobișnuit cu alimentarea începe de jos; unul antrenat poate merge la limita de sus. Antrenarea stomacului ia 2 până la 4 săptămâni de exersare la antrenamente.

Lichidele vin din rata ta de transpirație. Scopul e să pierzi mai puțin de 2% din greutatea corporală pe parcursul cursei și să nu bei niciodată mai mult decât transpiri. Fără o rată de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete, așa că planificatorul nu îți dă o cifră inventată. Sodiul contează de la circa 2 ore: 300 până la 1.000 mg pe oră, sau rata ta de transpirație înmulțită cu sodiul din transpirație, dacă l-ai testat.

Formula

carbohidrați pe oră = intervalul pentru durata cursei tale, stabilit de antrenarea stomacului
lichide pe oră = între (rata de transpirație × ore − 2% din greutatea corporală) ÷ ore și rata ta de transpirație
sodiu pe oră = rata de transpirație (l/h) × sodiul din transpirație (mg/l), cel mult 1.000 mg

Știința

De unde vin cifrele.

Sunt aceleași reguli pe care le folosește motorul Memory.fit când AI-ul tău îi cere o cifră, citite dintr-un singur registru de surse citate.

Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
Sinteză · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Luare de poziție · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
Sinteză · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Luare de poziție · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.
Sinteză · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5

Exemplu

Un exemplu concret.

75 kg, triatlon 70.3 în 5:30, rată de transpirație 900 ml pe oră, vreme temperată, stomac antrenat parțial.

15:30 e peste 3 ore, deci intervalul e 60 până la 90 g de carbohidrați pe oră. Un stomac antrenat parțial pune ținta la mijloc: 75 g pe oră, sub formă de glucoză și fructoză.
2Înotul durează circa 36 de minute și acolo nu poți mânca, așa că carbohidrații merg pe bicicletă (circa 210 g) și la alergare (circa 145 g). Adică un gel de 25 g la fiecare 20 de minute, sau aceiași carbohidrați din băutură și jeleuri.
3Să pierzi mai puțin de 2% din 75 kg înseamnă să pierzi cel mult 1,5 kg. La 900 ml transpirație pe oră timp de 5,5 ore, asta înseamnă să bei 700 până la 900 ml pe oră pe bicicletă și la alergare.
4Fără test de sodiu în transpirație, se aplică intervalul: 300 până la 1.000 mg de sodiu pe oră, mai aproape de limita de sus dacă se face cald.

Întrebări

Planificator de alimentare pentru curse: întrebări.

Pentru un maraton de peste 2 ore studiile spun 60 până la 90 g pe oră, sub formă de glucoză și fructoză peste 60 g. Sub 2 ore, 30 până la 60 g. Începe de la limita de jos dacă stomacul tău nu e obișnuit și exersează alimentarea de cursă la alergările lungi.
Până la circa 60 g pe oră, orice carbohidrat rapid merge. Peste atât, stomacul absoarbe glucoza singură cu circa 60 g pe oră, așa că studiile folosesc glucoză și fructoză împreună, în jur de 2:1, ca să ajungă la 90 g și mai mult.
Destul cât să pierzi mai puțin de 2% din greutatea corporală pe parcursul cursei, și niciodată mai mult decât transpiri. Singura cale de a afla cifra asta e un test de transpirație. Fără el, studiile spun să bei când ți-e sete.
Pentru cursele de peste 2 ore intervalul din studii e 300 până la 1.000 mg pe oră. Sodiul din transpirație variază mult de la o persoană la alta, așa că un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta: rata de transpirație înmulțită cu sodiul din transpirație.
Da. Studiile arată că 2 până la 4 săptămâni de alimentare regulată la antrenamente cresc cât absorbi și reduc problemele de stomac. Repetă aportul de cursă la antrenamentele lungi, niciodată pentru prima dată în ziua cursei.
Pentru că o cifră de lichide fără rata ta de transpirație e o ghicitoare, iar când ghicești prea sus ajungi să bei prea mult. Fă o dată testul de transpirație și planificatorul îți dă un interval.

Planuri de alimentare pentru curse

Planifică pentru o cursă din calendar.

Toate planurile de alimentare pentru curse →

Instrumente asemănătoare

Toate instrumentele gratuite →

Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.