De câți carbohidrați are nevoie un sportiv pe zi?

Între 3 și 12 g pe kilogram de greutate corporală, în funcție de antrenament: 3 până la 5 g în zilele ușoare, 5 până la 7 g la cam o oră pe zi, 6 până la 10 g la una până la trei ore și 8 până la 12 g peste patru ore.

Să mănânc mai puțini carbohidrați în zilele de odihnă?

De obicei da. Într-o zi de odihnă necesarul scade în intervalul ușor, 3 până la 5 g pe kg. Potrivirea carbohidraților cu antrenamentul zilei e ceea ce studiile numesc periodizare.

Câți carbohidrați să mănânc ca să slăbesc în timp ce mă antrenez?

Păstrează destui carbohidrați pentru antrenamentele tale cheie și ia deficitul din altă parte, încet. AI-ul tău poate construi un plan în jurul antrenamentului tău; prea puțini carbohidrați în perioadele de antrenament intens pot dăuna performanței și sănătății.

300 g de carbohidrați pe zi e prea mult?

Nu pentru majoritatea sportivilor care se antrenează. Pentru un sportiv de 60 kg care se antrenează o oră pe zi, 300 până la 420 g se încadrează exact în intervalul din studii.

Instrument gratuit

Necesar zilnic de carbohidrați: calculator gratuit.

Introdu greutatea și cât te antrenezi. Primești gramele de carbohidrați pe zi pentru zilele de odihnă, zilele obișnuite și zilele mari.

Carbohidrați pe zi

Zi de odihnă200 până la 330g3 până la 5 g pe kg · intensitate mică sau lucru tehnicACSM 2016
Zi normală de antrenament330 până la 460g5 până la 7 g pe kg · un program moderat, cam 1 h pe ziACSM 2016
Zi lungă sau grea390 până la 650g6 până la 10 g pe kg · 1 până la 3 h pe zi, moderat spre intensACSM 2016

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I weigh 65 kg and train about 1 h a day (a moderate program). A daily carb calculator based on the ACSM 2016 position stand gave me: rest day 200 to 330 g, normal training day 330 to 460 g, long or hard day 390 to 650 g. Look at my training this week and set my carbs for each day, with the meals and snacks that get me there.

Deschide în ChatGPT Deschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja cât de intens te-ai antrenat azi.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Cum funcționează

Cum funcționează Calculator de necesar zilnic de carbohidrați.

Câți carbohidrați îți trebuie într-o zi depinde de cât te antrenezi. Luarea de poziție a ACSM dă patru intervale, în grame pe kilogram de greutate corporală: antrenament ușor 3 până la 5 g, cam o oră pe zi 5 până la 7 g, una până la trei ore de antrenament moderat spre intens 6 până la 10 g, iar patru până la cinci ore sau mai mult 8 până la 12 g.

Necesarul tău se mișcă odată cu ziua, nu cu săptămâna. O zi de odihnă se află în intervalul ușor. O zi obișnuită de antrenament se află în intervalul tău. O zi lungă sau grea trece în intervalul de deasupra.

Acestea sunt intervale, nu ținte de atins la gram. AI-ul tău le poate adapta la obiectivele tale, la corpul tău și la cum te simți.

Formula

carbohidrați pe zi = intervalul pentru antrenamentul zilei × greutatea corporală (kg)

Știința

De unde vin cifrele.

Sunt aceleași reguli pe care le folosește motorul Memory.fit când AI-ul tău îi cere o cifră, citite dintr-un singur registru de surse citate.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Luare de poziție · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
Sinteză · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473

Exemplu

Un exemplu concret.

65 kg, alergare, cam o oră pe zi.

1Cam o oră pe zi înseamnă intervalul moderat: 5 până la 7 g pe kg, adică 330 până la 460 g într-o zi obișnuită.
2O zi de odihnă coboară în intervalul ușor: 3 până la 5 g pe kg, adică 200 până la 330 g.
3O zi cu alergare lungă trece în intervalul următor: 6 până la 10 g pe kg, adică 390 până la 650 g.

Întrebări

Calculator de necesar zilnic de carbohidrați: întrebări.

Între 3 și 12 g pe kilogram de greutate corporală, în funcție de antrenament: 3 până la 5 g în zilele ușoare, 5 până la 7 g la cam o oră pe zi, 6 până la 10 g la una până la trei ore și 8 până la 12 g peste patru ore.
De obicei da. Într-o zi de odihnă necesarul scade în intervalul ușor, 3 până la 5 g pe kg. Potrivirea carbohidraților cu antrenamentul zilei e ceea ce studiile numesc periodizare.
Păstrează destui carbohidrați pentru antrenamentele tale cheie și ia deficitul din altă parte, încet. AI-ul tău poate construi un plan în jurul antrenamentului tău; prea puțini carbohidrați în perioadele de antrenament intens pot dăuna performanței și sănătății.
Nu pentru majoritatea sportivilor care se antrenează. Pentru un sportiv de 60 kg care se antrenează o oră pe zi, 300 până la 420 g se încadrează exact în intervalul din studii.

Instrumente asemănătoare

Toate instrumentele gratuite →

Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.