Plan de alimentare TCS New York City Marathon: carbohidrați, lichide și sodiu pe oră.

De obicei în noiembrie, New York, Statele Unite. Setează-ți timpul final și planul se adaptează.

Distanță
42,195 km
Urcare
Nepublicat
Temperatură obișnuită
de la 6 la 12 °C · de la 43 la 54 °F
Puncte de alimentare
20

Cifrele tale

Sport
h:mm, de exemplu 5:30
kg
Ține pierderea de lichide sub 2%. Nu se partajează niciodată.
ml/h
Nu o știi? Calculează-o
mg/l
Dintr-un test de sodiu în transpirație. Lasă gol dacă n-ai făcut unul.
Condiții
Antrenarea stomacului
Cât de obișnuit e stomacul tău cu carbohidrații în timpul antrenamentului.

Planul tău

Maraton · 4 h

Carbohidrați pe oră

75g

Intervalul din studii pentru această cursă este de 60 până la 90 g; antrenarea stomacului stabilește de unde pornești. Peste 60 g, folosește glucoză și fructoză, aproximativ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 altele

Lichide pe oră

După sete

Fără o rată de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete. Fă testul de transpirație ca să ai un interval.

NATA 2017ACSM 2007

Sodiu pe oră

300 până la 1.000mg

Sodiul din transpirație variază mult de la o persoană la alta. Un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta.

Baker 2017NATA 2017+1 altele

Circa 300 g de carbohidrați pe toată cursa. Adică un gel de 25 g la fiecare 20 minute, sau aceiași carbohidrați din băutură și jeleuri.

Repetă-l mai întâi la antrenament: stomacul se adaptează în 2 până la 4 săptămâni. Costa 2017

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I'm racing a Marathon and expect to finish in 4 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look cool, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 300 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, with real products I can buy.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja rata ta de transpirație.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Traseul

TCS New York City Marathon pe scurt.

Traseul trece prin toate cele cinci boroughs, de la startul de pe Staten Island până la sosirea din Central Park. În 2026 are o mică modificare în Bronx, după Willis Avenue Bridge.

Pe traseu: Gatorade Endurance Formula Lemon-Lime, Maurten Gel 100 și Gel 100 Caf 100. Antrenează-te cu ce se dă pe traseu sau ia-ți produsele tale.

KmSegmentCe găsești pe traseu
4,8alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 3)
6,4alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 4)
9,7alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 6)
12,9alergareapă, Gatorade Endurance Formula, reumplere de apă self-service (mila 8)
16,1alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 10)
17,7alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 11)
19,3alergareapă, Gatorade Endurance Formula, geluri Maurten (mila 12)
20,9alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 13)
22,5alergareapă, Gatorade Endurance Formula, reumplere de apă self-service (mila 14)
24,1alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 15)
25,7alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 16)
27,4alergareapă, Gatorade Endurance Formula, reumplere de apă self-service (mila 17)
29alergareapă, Gatorade Endurance Formula, geluri Maurten (mila 18)
30,6alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 19)
32,2alergareapă, Gatorade Endurance Formula, reumplere de apă self-service (mila 20)
33,8alergareapă, Gatorade Endurance Formula, banane (mila 21)
35,4alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 22)
37alergareapă, Gatorade Endurance Formula, reumplere de apă self-service (mila 23)
38,6alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 24)
40,2alergareapă, Gatorade Endurance Formula (mila 25)

Detaliile cursei, verificate 17 octombrie 2026, de pe nyrr.org, nyrr.org, cms.prod.nyrr.org, weatherspark.com, weatherspark.com. Traseele și punctele de alimentare se schimbă: verifică pagina oficială în săptămâna cursei.

Antrenează-te pentru ea

Antrenează-te pentru TCS New York City Marathon cu AI-ul tău.

Cu Memory.fit, AI-ul tău îți citește antrenamentele, somnul și alimentarea reale, îți planifică săptămânile până în ziua cursei, iar planul apare în aplicație.

Creează un prompt pentru AI-ul tău

Întrebări

TCS New York City Marathon: întrebări.

  • Pentru un timp final tipic de 4 h, intervalul din cercetări e de la 60 la 90 g pe oră, ca glucoză și fructoză, în funcție de cât de antrenat îți e stomacul. Introdu mai sus timpul tău final ca să vezi cifra ta.

  • Temperaturile variază de la aproximativ 6 până la 12 °C (43 până la 54 °F): Minima și maxima zilnice medii din New York City, în noiembrie (Weather Spark). Căldura crește rata de transpirație, așa că fă un test de transpirație pe vreme similară.

  • Organizatorul listează 20 puncte de alimentare; tabelul de pe această pagină le arată pe fiecare cu kilometrajul. Verifică ghidul sportivului în săptămâna cursei, pentru că pozițiile se pot schimba.

Mai multe curse

Planuri de alimentare pentru curse ca aceasta.

Toate planurile de alimentare pentru curse →

Nu e un sfat medical. Memory.fit nu are nicio legătură cu TCS New York City Marathon sau cu organizatorul cursei.

Următorul tău capitol începe cu tot ce ai învățat până acum.

Acum pe Android. iPhone urmează: intră pe lista de așteptare și îți scriem în ziua în care Memory.fit apare în App Store.

Fără spam. Un singur email când e gata.

Disponibil peGoogle Play