Cum fac un test de transpirație acasă?

Mergi la toaletă, apoi cântărește-te fără haine. Antrenează-te 45 până la 90 de minute și notează tot ce bei. Șterge-te cu prosopul și cântărește-te din nou, fără haine, înainte să bei sau să mergi la toaletă. Introdu cifrele aici.

Care este o rată normală de transpirație?

Majoritatea sportivilor transpiră undeva între 0,5 și 2 litri pe oră, iar unii cu mult peste asta pe căldură. Diferențele dintre oameni sunt mari, de aceea cifra ta bate orice medie.

Se schimbă rata mea de transpirație pe vreme caldă?

Da, adesea cu mult. Testează în condiții apropiate de cursa ta și testează din nou când se schimbă sezonul.

De ce contează pierderea a 2% din greutatea corporală?

Luările de poziție despre hidratare folosesc 2% ca linie peste care performanța de anduranță tinde să scadă. Să bei cât să rămâi sub ea și să nu bei niciodată mai mult decât transpiri e echilibrul pe care îl descriu.

Cum folosesc rata mea de transpirație în ziua cursei?

Pune-o în Planificatorul de alimentare în cursă. Îți dă un interval de lichide pe oră care te ține sub 2% și niciodată peste rata ta de transpirație.

Instrument gratuit

Calculator de rată a transpirației: calculator gratuit de pierdere de lichide.

Cântărește-te înainte și după un antrenament. Primești rata de transpirație pe oră și cât din greutatea corporală ai pierdut.

Rata ta de transpirație

1 h · temperat

Transpirație pe oră

1,3litri

1.300 ml pe oră.

NATA 2017 Baker 2017

Greutate pierdută

1,1%

Sub 2%, limita folosită de studiile despre hidratare.

NATA 2017 ACSM 2007

Testează din nou în alte condiții: rata de transpirație se schimbă cu căldura, umiditatea și efortul. Planifică alimentarea în cursă cu această rată de transpirație →

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I did a sweat test: 1 h in mild conditions. I weighed 75 kg before and 74.2 kg after, drank 500 ml. That works out at a sweat rate of 1.3 l an hour, and I lost 1.1% of my body weight. Remember this sweat rate for my training and racing. Tell me how much to drink per hour in my next long session and on race day so I lose less than 2% of my body weight, and never more than I sweat.

Deschide în ChatGPT Deschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

AI-ul tău ar putea verifica asta față de antrenamentele tale reale. Intră în Memory.fit.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Cum funcționează

Cum funcționează Calculator de rată a transpirației.

Aproape toată greutatea pe care o pierzi într-un antrenament e transpirație. Deci cel mai simplu test de transpirație sunt două cântăriri: una înainte, una după, cu lichidul băut adăugat înapoi și urina scăzută. Un kilogram pierdut se socotește un litru de transpirație.

Cântărește-te fără haine, șterge-te mai întâi și fă un antrenament de cel puțin 45 de minute la efortul la care vei concura. Notează tot ce bei.

Rata ta de transpirație se schimbă cu căldura, umiditatea și efortul, și diferă mult de la un sportiv la altul. Așa că testează de mai multe ori, în condițiile în care concurezi. Pierderea a mai mult de 2% din greutatea corporală e linia folosită de studiile despre hidratare; peste ea, performanța tinde să scadă.

Formula

rata de transpirație (ml/h) = ((greutatea înainte − greutatea după) × 1.000 + lichid băut − urină) ÷ ore
greutate corporală pierdută (%) = (greutatea înainte − greutatea după) ÷ greutatea înainte × 100

Știința

De unde vin cifrele.

Sunt aceleași reguli pe care le folosește motorul Memory.fit când AI-ul tău îi cere o cifră, citite dintr-un singur registru de surse citate.

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Luare de poziție · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active (2017). Journal of Athletic Training 52(9):877-895.
Luare de poziție · 2017 · doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.
Sinteză · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5

Exemplu

Un exemplu concret.

75 kg, alergare tempo de 60 de minute, vreme temperată.

1Înainte: 75,0 kg. După: 74,2 kg. Asta înseamnă 0,8 kg, sau 800 ml.
2Cu un bidon de 500 ml băut și fără mers la toaletă, transpirația totală e 800 + 500 = 1.300 ml.
3Într-o oră, asta înseamnă o rată de transpirație de 1,3 litri pe oră. Pierderea: 1,1% din greutatea corporală, sub linia de 2%.

Întrebări

Calculator de rată a transpirației: întrebări.

Mergi la toaletă, apoi cântărește-te fără haine. Antrenează-te 45 până la 90 de minute și notează tot ce bei. Șterge-te cu prosopul și cântărește-te din nou, fără haine, înainte să bei sau să mergi la toaletă. Introdu cifrele aici.
Majoritatea sportivilor transpiră undeva între 0,5 și 2 litri pe oră, iar unii cu mult peste asta pe căldură. Diferențele dintre oameni sunt mari, de aceea cifra ta bate orice medie.
Da, adesea cu mult. Testează în condiții apropiate de cursa ta și testează din nou când se schimbă sezonul.
Luările de poziție despre hidratare folosesc 2% ca linie peste care performanța de anduranță tinde să scadă. Să bei cât să rămâi sub ea și să nu bei niciodată mai mult decât transpiri e echilibrul pe care îl descriu.
Pune-o în Planificatorul de alimentare în cursă. Îți dă un interval de lichide pe oră care te ține sub 2% și niciodată peste rata ta de transpirație.

Instrumente asemănătoare

Toate instrumentele gratuite →

Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.