Zone de puls: calculator gratuit pentru alergare.
Aleargă un test de 30 de minute sau introdu pulsul de la pragul de lactat. Primești cele șapte zone de alergare în bătăi pe minut.
Zonele de alergare ale lui Friel
- Zona 1sub 85% din LTHRSub 140 bpm
- Zona 285 până la 89% din LTHR140 până la 148 bpm
- Zona 390 până la 94% din LTHR149 până la 156 bpm
- Zona 495 până la 99% din LTHR157 până la 164 bpm
- Zona 5a100 până la 102% din LTHR165 până la 169 bpm
- Zona 5b103 până la 106% din LTHR170 până la 175 bpm
- Zona 5cpeste 106% din LTHRPeste 175 bpm
Dă-l AI-ului tău
AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.
Vezi promptul
My lactate threshold heart rate for running is 165 bpm, from a 30 minute solo time trial (the average of the last 20 minutes). With Joe Friel's running zones that gives: Zone 1 under 140 bpm, Zone 2 140 to 148 bpm, Zone 3 149 to 156 bpm, Zone 4 157 to 164 bpm, Zone 5a 165 to 169 bpm, Zone 5b 170 to 175 bpm, Zone 5c over 175 bpm. Look at my recent runs, tell me how much time I spend in each zone, and plan my next two weeks of runs with these zones.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.
AI-ul tău ar putea verifica asta față de antrenamentele tale reale. Intră în Memory.fit.
Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.
Cum funcționează
Cum funcționează Zone de puls.
Zonele construite pe pulsul de la pragul de lactat, sau LTHR, vin dintr-un test pe care îl alergi, nu din vârsta ta. Joe Friel, antrenorul care a scris The Triathlete's Training Bible, publică o metodă de a găsi LTHR fără laborator și un set de zone de alergare construite pe el.
Testul: încălzește-te, apoi aleargă 30 de minute cât de tare poți susține, pe cont propriu, nu într-o cursă. Apasă lap după 10 minute. Pulsul tău mediu din ultimele 20 de minute e LTHR-ul tău. Dozează-te uniform: dacă pornești prea tare în primele minute și apoi cedezi, cifra iese greșită.
Zonele de alergare ale lui Friel sunt procente din LTHR. Zona 1 este sub 85%, Zona 2 este 85 până la 89%, Zona 3 este 90 până la 94% și Zona 4 este 95 până la 99%. Zona 5 se împarte în trei: 5a este 100 până la 102%, 5b este 103 până la 106% și 5c este peste 106%.
Acest calculator rotunjește fiecare zonă la bătăi întregi, iar fiecare zonă continuă direct cu următoarea, așa că orice puls cade exact într-o zonă. Friel stabilește separat zonele de alergare și de ciclism, așa că găsește-ți pragul pentru fiecare sport în parte.
Formula
- limitele zonelor = LTHR × 85%, 90%, 95%, 100%, 103% și 106%
- LTHR = pulsul mediu din ultimele 20 de minute ale unei alergări solo de 30 de minute
Știința
De unde vin cifrele.
Fiecare cifră de pe această pagină trimite la studiul din care provine. Cum folosește Memory.fit știința
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
Articol de coaching · 2012 · Citește
Exemplu
Un exemplu concret.
Puls mediu de 165 bpm în ultimele 20 de minute ale unui test de 30 de minute.
- 1LTHR este 165 bpm, deci Zona 5a începe la 165.
- 2Zona 1 este sub 140 bpm, iar Zona 2 este 140 până la 148 bpm.
- 3Zona 3 este 149 până la 156 bpm, iar Zona 4 este 157 până la 164 bpm, chiar sub LTHR.
- 4Zona 5b este 170 până la 175 bpm, iar Zona 5c este orice peste 175.
Întrebări
Zone de puls: întrebări.
Aleargă 30 de minute cât de tare poți susține, pe cont propriu, nu într-o cursă. Apasă lap la 10 minute. Pulsul tău mediu din ultimele 20 de minute e LTHR-ul tău.
Ghidul lui Friel o spune direct: 220 minus vârsta ta are la fel de multe șanse să fie greșit ca să fie corect. Un test de prag te măsoară pe tine, așa că zonele ți se potrivesc.
Nu. Friel dă bicicletei și alergării procente de zonă diferite și spune să-ți stabilești pragul pentru fiecare, pentru că zonele tale în fiecare sport sunt puțin diferite. Acest calculator este pentru alergare.
Depinde de planul tău și de cursa ta, iar antrenorii au păreri diferite. AI-ul tău poate citi alergările tale, poate vedea unde se duce de fapt timpul și poate stabili împreună cu tine zona fiecărui antrenament.
Friel sugerează testarea la începutul perioadelor de bază și de dezvoltare. Retestează de fiecare dată în același fel, ca cifrele să fie comparabile, și atunci când zonele nu se mai potrivesc cu cum simți alergările.
Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.