Zonas de frecuencia cardiaca: calculadora gratis para running.
Haz un test de 30 minutos o escribe tu frecuencia cardiaca en el umbral de lactato. Obtén tus siete zonas de running en pulsaciones por minuto.
Zonas de running de Friel
- Zona 1menos del 85% de la LTHRMenos de 140 bpm
- Zona 2de 85 a 89% de la LTHRde 140 a 148 bpm
- Zona 3de 90 a 94% de la LTHRde 149 a 156 bpm
- Zona 4de 95 a 99% de la LTHRde 157 a 164 bpm
- Zona 5ade 100 a 102% de la LTHRde 165 a 169 bpm
- Zona 5bde 103 a 106% de la LTHRde 170 a 175 bpm
- Zona 5cmás del 106% de la LTHRMás de 175 bpm
Pásaselo a tu IA
Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.
Ver el prompt
My lactate threshold heart rate for running is 165 bpm, from a 30 minute solo time trial (the average of the last 20 minutes). With Joe Friel's running zones that gives: Zone 1 under 140 bpm, Zone 2 140 to 148 bpm, Zone 3 149 to 156 bpm, Zone 4 157 to 164 bpm, Zone 5a 165 to 169 bpm, Zone 5b 170 to 175 bpm, Zone 5c over 175 bpm. Look at my recent runs, tell me how much time I spend in each zone, and plan my next two weeks of runs with these zones.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.
Tu IA podría contrastarlo con tu entrenamiento real. Únete a Memory.fit.
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Cómo funciona
Zonas de frecuencia cardiaca: cómo funciona.
Las zonas basadas en tu frecuencia cardiaca en el umbral de lactato, o LTHR, salen de un test que haces tú, no de tu edad. Joe Friel, el entrenador que escribió The Triathlete's Training Bible, publica una forma de encontrar la LTHR sin laboratorio y un conjunto de zonas de running basadas en ella.
El test: calienta y luego corre 30 minutos tan fuerte como puedas mantener, en solitario y no en una carrera. Presiona Lap a los 10 minutos. Tu frecuencia cardiaca promedio de los últimos 20 minutos es tu LTHR. Reparte el esfuerzo de forma uniforme: salir demasiado fuerte los primeros minutos y luego venirte abajo da una cifra equivocada.
Las zonas de running de Friel son porcentajes de la LTHR. La zona 1 está por debajo del 85%, la zona 2 va del 85 al 89%, la zona 3 del 90 al 94% y la zona 4 del 95 al 99%. La zona 5 se divide en tres: 5a va del 100 al 102%, 5b del 103 al 106% y 5c está por encima del 106%.
Esta calculadora redondea cada zona a pulsaciones enteras y empalma cada zona con la siguiente, así que cada frecuencia cardiaca cae exactamente en una zona. Friel separa las zonas de running y de bici, así que busca tu umbral para cada deporte por separado.
La fórmula
- límites de zona = LTHR × 85%, 90%, 95%, 100%, 103% y 106%
- LTHR = frecuencia cardiaca promedio de los últimos 20 minutos de un test de 30 minutos corriendo en solitario
La ciencia
De dónde salen las cifras.
Cada cifra de esta página enlaza al estudio del que sale. Cómo usa Memory.fit la ciencia
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
Artículo de entrenamiento · 2012 · Leer
Ejemplo
Un ejemplo paso a paso.
Alguien que corre, con una frecuencia cardiaca promedio de 165 bpm en los últimos 20 minutos de un test de 30 minutos.
- 1La LTHR es de 165 bpm, así que la zona 5a empieza en 165.
- 2La zona 1 está por debajo de 140 bpm, y la zona 2 va de 140 a 148 bpm.
- 3La zona 3 va de 149 a 156 bpm y la zona 4 de 157 a 164 bpm, justo por debajo de tu LTHR.
- 4La zona 5b va de 170 a 175 bpm, y la zona 5c es todo lo que pase de 175.
Preguntas
Zonas de frecuencia cardiaca: preguntas frecuentes.
Corre 30 minutos tan fuerte como puedas mantener, en solitario, no en una carrera. Presiona Lap a los 10 minutos. Tu frecuencia cardiaca promedio de los últimos 20 minutos es tu LTHR.
La guía de Friel lo dice claro: 220 menos tu edad tiene tantas probabilidades de fallar como de acertar. Un test de umbral te mide a ti, así que las zonas se ajustan a ti.
No. Friel da porcentajes de zona distintos para la bici y para correr, y dice que fijes tu umbral en cada uno, porque tus zonas en cada deporte son un poco distintas. Esta calculadora es para running.
Depende de tu plan y de tu carrera, y los entrenadores no coinciden. Tu IA puede leer tus salidas a correr, ver en qué se va realmente tu tiempo y fijar contigo la zona de cada sesión.
Friel sugiere hacer el test al principio de tus periodos de base y de construcción. Repítelo siempre de la misma forma, para que las cifras sean comparables, y cuando tus zonas dejen de coincidir con cómo te sientes en tus salidas a correr.
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No es consejo médico. Estas cifras salen de investigaciones publicadas con grupos de deportistas. Tus necesidades pueden ser distintas; consulta a un médico o a un nutricionista deportivo si tienes algún problema de salud.