Zones cardiaques : calcul gratuit en course à pied.
Fais un test de 30 minutes, ou tape ta fréquence cardiaque au seuil lactique. Tu obtiens tes sept zones course à pied en battements par minute.
Zones course à pied de Friel
- Zone 1moins de 85% de la FC seuilMoins de 140 bpm
- Zone 285 à 89% de la FC seuil140 à 148 bpm
- Zone 390 à 94% de la FC seuil149 à 156 bpm
- Zone 495 à 99% de la FC seuil157 à 164 bpm
- Zone 5a100 à 102% de la FC seuil165 à 169 bpm
- Zone 5b103 à 106% de la FC seuil170 à 175 bpm
- Zone 5cplus de 106% de la FC seuilPlus de 175 bpm
Passe le relais à ton IA
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Voir le prompt
My lactate threshold heart rate for running is 165 bpm, from a 30 minute solo time trial (the average of the last 20 minutes). With Joe Friel's running zones that gives: Zone 1 under 140 bpm, Zone 2 140 to 148 bpm, Zone 3 149 to 156 bpm, Zone 4 157 to 164 bpm, Zone 5a 165 to 169 bpm, Zone 5b 170 to 175 bpm, Zone 5c over 175 bpm. Look at my recent runs, tell me how much time I spend in each zone, and plan my next two weeks of runs with these zones.
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Comment ça marche
Zones cardiaques : comment ça marche.
Les zones basées sur ta fréquence cardiaque au seuil lactique, ou FC seuil (LTHR en anglais), viennent d'un test que tu fais, pas de ton âge. Joe Friel, l'entraîneur auteur de The Triathlete's Training Bible, publie une méthode pour trouver la FC seuil sans labo, et une série de zones course à pied construites dessus.
Le test : échauffe-toi, puis cours 30 minutes aussi fort que tu peux tenir, en solo et pas en course. Appuie sur Lap au bout de 10 minutes. Ta FC moyenne sur les 20 dernières minutes est ta FC seuil. Garde une allure régulière : partir trop fort les premières minutes puis faiblir donne un chiffre faux.
Les zones course à pied de Friel sont des pourcentages de la FC seuil. La zone 1 est sous 85%, la zone 2 de 85 à 89%, la zone 3 de 90 à 94% et la zone 4 de 95 à 99%. La zone 5 se divise en trois : 5a de 100 à 102%, 5b de 103 à 106% et 5c au-dessus de 106%.
Ce calculateur arrondit chaque zone au battement près et enchaîne chaque zone directement sur la suivante, donc chaque fréquence cardiaque tombe dans exactement une zone. Friel distingue les zones course à pied et vélo, alors trouve ton seuil pour chaque sport séparément.
La formule
- limites de zones = FC seuil × 85%, 90%, 95%, 100%, 103% et 106%
- FC seuil = FC moyenne sur les 20 dernières minutes d'un test de 30 minutes couru en solo
La science
D'où viennent les chiffres.
Chaque chiffre de cette page renvoie à l'étude dont il vient. Comment Memory.fit utilise la science
Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, May 4, 2012, updated 2026.
Article de coaching · 2012 · Lire
Exemple
Un exemple concret.
Quelqu'un dont la FC moyenne sur les 20 dernières minutes d'un test de 30 minutes était de 165 bpm.
- 1La FC seuil est de 165 bpm, donc la zone 5a commence à 165.
- 2La zone 1 est sous 140 bpm, et la zone 2 va de 140 à 148 bpm.
- 3La zone 3 va de 149 à 156 bpm et la zone 4 de 157 à 164 bpm, juste sous ta FC seuil.
- 4La zone 5b va de 170 à 175 bpm, et la zone 5c, c'est tout ce qui dépasse 175.
Questions
Zones cardiaques : questions fréquentes.
Cours 30 minutes aussi fort que tu peux tenir, en solo, pas en course. Appuie sur Lap à 10 minutes. Ta FC moyenne sur les 20 dernières minutes est ta FC seuil.
Le guide de Friel le dit sans détour : 220 moins ton âge a autant de chances d'être faux que juste. Un test au seuil te mesure, toi, donc les zones te correspondent.
Non. Friel donne au vélo et à la course à pied des pourcentages de zones différents et dit de fixer ton seuil pour chacun, parce que tes zones diffèrent un peu d'un sport à l'autre. Ce calculateur est pour la course à pied.
Ça dépend de ton plan et de ta course, et les entraîneurs ne sont pas tous d'accord. Ton IA peut lire tes sorties, voir où passe vraiment ton temps et fixer la zone de chaque séance avec toi.
Friel propose de tester tôt dans tes périodes de foncier et de développement. Refais le test de la même façon à chaque fois, pour que les chiffres soient comparables, et quand tes zones ne correspondent plus à ce que tu ressens en courant.
Pas un avis médical. Ces chiffres viennent de recherches publiées sur des groupes d'athlètes. Tes besoins peuvent être différents ; pour tout problème de santé, parle à un médecin ou à un diététicien du sport.