Planificator de greutate de cursă sănătoasă: calculator gratuit de slăbire în siguranță.

Introdu greutatea, obiectivul și săptămânile până la cursă. Primești un ritm săptămânal sigur, sau un nu sincer.

Cifrele tale

kg
kg
săptămâni
cm
ani
Sex
%
Permite planificatorului să verifice disponibilitatea energetică. Dintr-o scanare sau de la un cântar inteligent.
Viața de zi cu zi, în afara antrenamentului

Totul rămâne pe această pagină. Greutățile tale nu se partajează niciodată.

Un ritm sigur

O săptămână

0,25kg

0,3% din greutatea ta pe săptămână. Planificatorul nu depășește niciodată 0,7% pe săptămână sau un deficit zilnic de 500 kcal și ține disponibilitatea energetică la 30 sau mai mult.

Garthe 2011ACSM 2016

De slăbit până în ziua cursei

3,0kg

Săptămâni până la cursă: 12. Cel mai rapid ritm pe care planificatorul l-ar accepta pentru tine e 0,3 kg pe săptămână.

Deficit zilnic

280kcal

Circa 7.700 kcal pe kg pierdut, o regulă aproximativă care supraestimează pierderea în timp.

Wishnofsky 1958

Disponibilitatea energetică la acest deficit: aproximativ 30,1 kcal pe kg de masă non-grasă, la sau peste limita de 30. Mountjoy 2023Jeukendrup 2024

Studiile spun să slăbești în perioada de bază, departe de cursă, și să-ți alimentezi în continuare antrenamentele cheie. AI-ul tău poate adapta asta la antrenamentul tău. ACSM 2016

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I weigh 80 kg and I'm thinking about racing at 77 kg in 12 weeks. A race weight planner built on the research (at most 0.7% of body weight a week, Garthe 2011; a 250 to 500 kcal deficit, ACSM 2016) says that is about 0.3 kg a week, a deficit of about 280 kcal a day. Look at my training, fueling and recovery, and tell me honestly whether losing weight before this race is worth it, and how to do it without hurting my training. If I shouldn't, say so.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

AI-ul tău ar putea verifica asta față de antrenamentele tale reale. Intră în Memory.fit.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Cum funcționează

Cum funcționează Planificator de greutate de cursă sănătoasă.

Slăbitul în timp ce te antrenezi e un compromis: fiecare calorie pe care o tai e una pe care antrenamentul și recuperarea ta nu o primesc. De aceea planificatorul ține pierderea lentă. Într-un studiu cu sportivi de elită, pierderea a circa 0,7% din greutatea corporală pe săptămână a păstrat forța și puterea mai bine decât o pierdere mai rapidă, deci 0,7% pe săptămână e plafonul lui. Luarea de poziție a ACSM adaugă un deficit de 250 până la 500 kcal pe zi, luat din nevoile tale din ziua respectivă, ideal în perioada de bază.

Dacă obiectivul tău se încadrează în săptămânile pe care le ai la acel ritm, primești ritmul și deficitul zilnic. Dacă nu, primești ce ai putea atinge până în ziua cursei și cât ar dura obiectivul întreg.

Refuză să facă un plan în patru cazuri: un obiectiv sub un IMC de 18,5, un corp care e deja acolo, un deficit care ar duce disponibilitatea energetică sub circa 30 kcal pe kg de masă non-grasă (când îți dai grăsimea corporală) și sarcina sau alăptarea, când nevoile de energie cresc. Transformarea kilogramelor în calorii folosește regula aproximativă de 7.700 kcal pe kg, care supraestimează pierderea în timp, așa că evoluția ta reală contează mai mult decât planul.

Formula

  • ritm săptămânal = cât ai de slăbit ÷ săptămâni, cel mult 0,7% din greutatea corporală
  • deficit zilnic = ritm săptămânal × 7.700 ÷ 7, cel mult 500 kcal
  • verificarea disponibilității energetice = (energia de repaus × viața de zi cu zi − deficit) ÷ masa non-grasă ≥ 30

Știința

De unde vin cifrele.

Fiecare cifră de pe această pagină trimite la studiul din care provine. Cum folosește Memory.fit știința

  • Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104.

    Studiu randomizat · 2011 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    Luare de poziție · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

  • Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097.

    Declarație de consens · 2023 · doi:10.1136/bjsports-2023-106994

  • Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight (1958). The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542-546.

    Studiu · 1958 · doi:10.1093/ajcn/6.5.542

  • Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008). International Journal of Obesity 32(3):573-576.

    Studiu · 2008 · doi:10.1038/sj.ijo.0803720

Exemplu

Un exemplu concret.

Un bărbat de 40 de ani, 180 cm și 80 kg, cu 18% grăsime corporală, care vrea să concureze la 77 kg în 12 săptămâni.

  1. 1Vrea să slăbească 3 kg în 12 săptămâni: 0,25 kg pe săptămână, sau 0,3% din greutatea lui. E sub plafonul de 0,7%.
  2. 20,25 kg pe săptămână × 7.700 ÷ 7 = un deficit de circa 280 kcal pe zi, în intervalul 250 până la 500.
  3. 3Masa lui non-grasă e de circa 65,6 kg. La acel deficit, disponibilitatea lui energetică e de circa 30, exact la limită, așa că planificatorul îl acceptă. Un obiectiv de 74 kg în același timp nu s-ar încadra, iar planificatorul ar spune asta.

Întrebări

Planificator de greutate de cursă sănătoasă: întrebări.

  • Lent. Un studiu pe sportivi de elită a găsit că circa 0,7% din greutatea corporală pe săptămână a păstrat forța și puterea mai bine decât o pierdere mai rapidă. Luarea de poziție a ACSM sugerează un deficit de 250 până la 500 kcal pe zi.

  • Greutatea la care ai vrea să concurezi. Mai ușor nu înseamnă mereu mai rapid: o alimentare bună și o recuperare bună înainte de cursă contează mai mult decât ultimul kilogram.

  • Pentru că obiectivul e sub un IMC de 18,5, pierderea ar duce disponibilitatea energetică prea jos, e vorba de sarcină sau alăptare, sau nu ai ce pierde. În fiecare caz răspunsul sigur e: niciun plan.

  • Studiile spun s-o faci în perioada de bază, departe de cursă, și să-ți alimentezi în continuare antrenamentele cheie. Aproape de o cursă, alimentarea pentru performanță contează de obicei mai mult.

  • Nu. Nevoile de energie cresc în sarcină și în timpul alăptării, așa că planificatorul nu face niciun plan de slăbire. Vorbește cu moașa sau cu medicul tău.

Instrumente asemănătoare

Toate instrumentele gratuite →

Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.