Planificateur de poids de forme : perte de poids sans risque, gratuit.

Saisis ton poids, ton objectif et les semaines jusqu'à ta course. Obtiens un rythme hebdomadaire sûr, ou un non franc.

Tes chiffres

kg
kg
semaines
cm
ans
Sexe
%
Permet au planificateur de vérifier la disponibilité énergétique. D'après un scan ou une balance connectée.
Vie quotidienne, hors entraînement

Tout reste sur cette page. Tes poids ne sont jamais partagés.

Un rythme sûr

Par semaine

0,25kg

0,3% de ton poids par semaine. Le planificateur ne dépasse jamais 0,7% par semaine ni un déficit de 500 kcal par jour, et garde la disponibilité énergétique à 30 ou plus.

Garthe 2011ACSM 2016

À perdre d'ici le jour J

3,0kg

Sur 12 semaines. Le rythme le plus rapide que le planificateur accepterait pour toi est 0,3 kg par semaine.

Déficit quotidien

280kcal

Environ 7 700 kcal par kg perdu, une règle approximative qui surestime la perte avec le temps.

Wishnofsky 1958

Disponibilité énergétique avec ce déficit : environ 30,1 kcal par kg de masse non grasse, au seuil de 30 ou au-dessus. Mountjoy 2023Jeukendrup 2024

La recherche dit de perdre du poids en phase foncière, bien loin de ta course, et de garder une bonne nutrition autour de tes séances clés. Ton IA peut adapter ça à ton entraînement. ACSM 2016

Passe le relais à ton IA

Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.

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I weigh 80 kg and I'm thinking about racing at 77 kg in 12 weeks. A race weight planner built on the research (at most 0.7% of body weight a week, Garthe 2011; a 250 to 500 kcal deficit, ACSM 2016) says that is about 0.3 kg a week, a deficit of about 280 kcal a day. Look at my training, fueling and recovery, and tell me honestly whether losing weight before this race is worth it, and how to do it without hurting my training. If I shouldn't, say so.

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Comment ça marche

Planificateur de poids de forme : comment ça marche.

Perdre du poids en s'entraînant, c'est un compromis : chaque calorie retirée manque à ton entraînement et à ta récupération. Le planificateur garde donc une perte lente. Dans un essai avec des athlètes de haut niveau, perdre environ 0,7% du poids corporel par semaine a mieux préservé la force et la puissance qu'une perte plus rapide : 0,7% par semaine est donc son plafond. La prise de position de l'ACSM ajoute un déficit de 250 à 500 kcal par jour, pris sur tes besoins du jour, idéalement en phase foncière.

Si ton objectif tient dans les semaines dont tu disposes à ce rythme, tu obtiens le rythme et le déficit quotidien. Sinon, tu obtiens ce que tu pourrais atteindre d'ici le jour J et le temps qu'il faudrait pour l'objectif complet.

Il refuse de planifier dans quatre cas : un objectif sous un IMC de 18,5, un poids déjà atteint, un déficit qui ferait passer la disponibilité énergétique sous environ 30 kcal par kg de masse non grasse (si tu donnes ta masse grasse), et la grossesse ou l'allaitement, quand les besoins en énergie augmentent. Pour passer des kilos aux calories, il utilise la règle approximative de 7 700 kcal par kg, qui surestime la perte avec le temps : ta vraie tendance l'emporte donc sur le plan.

La formule

  • rythme hebdo = ce que tu dois perdre ÷ semaines, au plus 0,7% du poids corporel
  • déficit quotidien = rythme hebdo × 7 700 ÷ 7, au plus 500 kcal
  • vérification de la disponibilité énergétique = (dépense au repos × vie quotidienne − déficit) ÷ masse non grasse ≥ 30

La science

D'où viennent les chiffres.

Chaque chiffre de cette page renvoie à l'étude dont il vient. Comment Memory.fit utilise la science

  • Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97-104.

    Essai randomisé · 2011 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    Prise de position · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

  • Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097.

    Déclaration de consensus · 2023 · doi:10.1136/bjsports-2023-106994

  • Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight (1958). The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542-546.

    Étude · 1958 · doi:10.1093/ajcn/6.5.542

  • Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008). International Journal of Obesity 32(3):573-576.

    Étude · 2008 · doi:10.1038/sj.ijo.0803720

Exemple

Un exemple concret.

Un homme de 40 ans, 180 cm et 80 kg avec 18% de masse grasse, qui veut être à 77 kg le jour de la course, dans 12 semaines.

  1. 1Il veut perdre 3 kg en 12 semaines : 0,25 kg par semaine, soit 0,3% de son poids. C'est sous le plafond de 0,7%.
  2. 20,25 kg par semaine × 7 700 ÷ 7 = un déficit d'environ 280 kcal par jour, dans la fourchette de 250 à 500.
  3. 3Sa masse non grasse est d'environ 65,6 kg. Avec ce déficit, sa disponibilité énergétique est d'environ 30, pile au seuil, donc le planificateur l'accepte. Un objectif de 74 kg dans le même délai ne passerait pas, et le planificateur le dirait.

Questions

Planificateur de poids de forme : questions fréquentes.

  • Lentement. Un essai chez des athlètes de haut niveau a montré qu'environ 0,7% du poids corporel par semaine préservait mieux la force et la puissance qu'une perte plus rapide. La prise de position de l'ACSM propose un déficit de 250 à 500 kcal par jour.

  • Le poids que tu aimerais avoir le jour de la course. Plus léger ne veut pas toujours dire plus rapide : arriver avec de bonnes réserves et une bonne récupération compte plus que le dernier kilo.

  • Parce que l'objectif est sous un IMC de 18,5, que la perte ferait trop baisser la disponibilité énergétique, que tu es enceinte ou que tu allaites, ou qu'il n'y a rien à perdre. Dans chaque cas, la réponse sûre est : pas de plan.

  • La recherche dit de le faire en phase foncière, bien loin de ta course, et de garder une bonne nutrition autour de tes séances clés. À l'approche d'une course, la nutrition pour la performance compte en général davantage.

  • Non. Les besoins en énergie augmentent pendant la grossesse et l'allaitement, donc le planificateur ne fait aucun plan de perte de poids. Parles-en à ta sage-femme ou à ton médecin.

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Pas un avis médical. Ces chiffres viennent de recherches publiées sur des groupes d'athlètes. Tes besoins peuvent être différents ; pour tout problème de santé, parle à un médecin ou à un diététicien du sport.