Kalkulator Carb Loading: karbo minggu lomba, gratis.
Masukkan berat badan dan panjang lomba. Dapatkan karbo per hari sebelum lomba, dan contoh menu sehari.
Carb loading
Lomba 3 h 30 min
Karbohidrat per hari
700 sampai 840g
10 sampai 12 g per kg berat badan, untuk 36 sampai 48 jam sebelum start.
Burke 2011ACSM 2016Berapa lama
2hari sebelumnya
Lomba lebih dari 90 menit. Tidak perlu fase deplesi.
Contoh hari dengan sekitar 770 g
- Sarapan189 g1,5 × Bagel polos, ukuran sedang, 1,5 × Jus jeruk, 1 cangkir, 1,5 × Pisang, ukuran sedang, 1,5 × Madu, 1 sendok makan
- Camilan83 g1,5 × Minuman olahraga, 500 ml, 2,5 × Rice cake, 2 keping
- Makan siang200 g3 × Nasi putih matang, 1 cangkir, 2,5 × Roti tawar putih dengan selai, 1 lembar
- Camilan86 g1,5 × Pisang, ukuran sedang, 1,5 × Minuman olahraga, 500 ml
- Makan malam185 g3 × Pasta matang, 1 cangkir, 1,5 × Kentang panggang, ukuran sedang
- Malam41 g1,5 × Oatmeal, 1 cangkir matang
Karbohidrat per porsi adalah perkiraan (USDA FoodData Central). AI kamu bisa mengganti dengan makanan yang kamu suka.
Berikan ke AI kamu
AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.
Lihat promptnya
Lombaku sekitar 3 h 30 min dan berat badanku 70 kg. Kalkulator carb loading berdasarkan Burke 2011 dan position stand ACSM 2016 menyebut 10 sampai 12 g karbohidrat per kg sehari selama 36 sampai 48 jam sebelumnya: 700 sampai 840 g sehari. Susun makananku untuk dua hari sebelum lomba dari makanan yang kusuka dan latihanku yang biasa, rendah serat dan lemak, dan beri tahu apa yang kumakan di pagi hari lomba.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.
Simpan rencana ini untuk lombamu. Memory.fit sudah ada di Android, iPhone segera.
Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.
Cara kerjanya
Cara kerja Kalkulator Carb Loading.
Carb loading mengisi ototmu dengan glikogen sebelum lomba panjang. Untuk lomba di atas 90 menit, riset menyebut 10 sampai 12 g karbohidrat per kilogram berat badan sehari, selama 36 sampai 48 jam sebelum start.
Untuk lomba yang lebih pendek kamu tidak perlu loading. Makan 7 sampai 12 g per kilogram dalam 24 jam sebelumnya sudah cukup untuk start dengan cadangan penuh.
Kebanyakan atlet merasa ini lebih sulit dari yang mereka kira, karena jumlah karbohidratnya banyak sekali. Pilihan rendah serat seperti nasi putih, pasta, bagel, jus, dan minuman olahraga lebih ramah di perut. Jaga lemak dan protein tetap sedang di hari-hari itu agar karbonya muat.
Rumusnya
- lomba di atas 90 menit: 10 sampai 12 g × berat badan (kg) sehari, selama 36 sampai 48 jam
- lomba lebih pendek: 7 sampai 12 g × berat badan (kg), dalam 24 jam sebelumnya
Sains
Dari mana angka-angka ini berasal.
Setiap angka di halaman ini terhubung ke makalah asalnya. Cara Memory.fit memakai sains
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
Tinjauan · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Position stand · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Contoh
Contoh perhitungan.
Pelari maraton 70 kg yang menargetkan 3:30.
- 13:30 jauh di atas 90 menit, jadi rentang loading berlaku: 10 sampai 12 g per kg.
- 270 kg × 10 sampai 12 g = 700 sampai 840 g karbo sehari, sekitar 770 g di titik tengah.
- 3Dibagi ke dua hari sebelum lomba: tiga kali makan dan tiga camilan dari nasi, pasta, bagel, pisang, jus, dan minuman olahraga.
Pertanyaan
Kalkulator Carb Loading: pertanyaan.
Riset menyebut 36 sampai 48 jam, jadi mulai dua hari sebelum lomba. Rutinitas lama deplesi lalu loading selama seminggu tidak diperlukan untuk atlet terlatih.
10 sampai 12 g per kilogram berat badan sehari untuk lomba di atas 90 menit. Untuk atlet 70 kg, itu 700 sampai 840 g sehari.
Timbangan sering naik sedikit, karena tubuhmu menyimpan glikogen bersama air. Itu fueling dan cairan untuk lomba, bukan lemak.
Untuk lomba di bawah 90 menit, tidak. Makan kaya karbo sehari sebelumnya, 7 sampai 12 g per kg, dan sarapan yang baik. Half marathon di atas 90 menit bisa terbantu oleh loading singkat.
Makanan yang tinggi karbo dan rendah serat serta lemak: nasi putih, pasta, bagel, roti tawar putih dengan selai, kentang, pisang, jus, dan minuman olahraga. Tetap pada makanan yang kamu kenal.
Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.