碳水負荷計算器：免費的比賽週碳水計算器。
輸入體重和比賽長度，就能得到賽前每天的碳水量，以及一天餐點的範例。
碳水負荷
3 h 30 min 的比賽
賽前幾天
2天前
超過 90 分鐘的比賽。不需要先耗竭肝醣。
目標約 770 g 的範例日
- 早餐189 g1.5 × 原味貝果，中型, 1.5 × 柳橙汁，1 杯, 1.5 × 香蕉，中型, 1.5 × 蜂蜜，1 大匙
- 點心83 g1.5 × 運動飲料，500 ml, 2.5 × 米餅，2 片
- 午餐200 g3 × 煮熟的白飯，1 杯, 2.5 × 抹果醬的白吐司，1 片
- 點心86 g1.5 × 香蕉，中型, 1.5 × 運動飲料，500 ml
- 晚餐185 g3 × 煮熟的義大利麵，1 杯, 1.5 × 烤馬鈴薯，中型
- 晚上41 g1.5 × 燕麥片，煮熟 1 杯
每份碳水為近似值（USDA FoodData Central）。你的 AI 可以換成你喜歡的食物。
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我的比賽大約要 3 h 30 min，我體重 70 kg。 一個依據 Burke 2011 和 ACSM 2016 立場聲明的碳水負荷計算器說，起跑前 36 到 48 小時每天每公斤攝取 10 到 12 g 碳水：每天 700 到 840 g。 以我喜歡的食物和我平常的訓練為基礎，幫我安排比賽前兩天的餐點，低纖維、低脂肪，並告訴我比賽當天早上要吃什麼。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
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運作方式
碳水負荷計算器 的運作方式。
碳水負荷是在長距離比賽前，讓肌肉儲滿肝醣。超過 90 分鐘的比賽，研究指出起跑前 36 到 48 小時，每天每公斤體重攝取 10 到 12 g 碳水化合物。
短距離比賽不需要負荷。前 24 小時內每公斤吃 7 到 12 g，就足以帶著滿滿的儲備起跑。
多數運動員覺得這比想像中難，因為碳水量真的很多。白飯、義大利麵、貝果、果汁和運動飲料這類低纖維的選擇，對腸胃比較溫和。這幾天脂肪和蛋白質維持適中，碳水才放得下。
公式
- 超過 90 分鐘的比賽：每天 10 到 12 g × 體重 (kg)，持續 36 到 48 小時
- 較短的比賽：7 到 12 g × 體重 (kg)，起跑前 24 小時內
科學依據
數字的出處。
本頁每個數字都連結到它引用的論文。Memory.fit 如何運用科學
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
文獻回顧 · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立場聲明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
範例
實際範例。
體重 70 kg、目標 3:30 的馬拉松跑者。
- 13:30 遠超過 90 分鐘，所以適用碳水負荷範圍：每公斤 10 到 12 g。
- 270 kg × 10 到 12 g = 每天 700 到 840 g 碳水，中間值約 770 g。
- 3分散在比賽前兩天：三餐加三次點心，吃白飯、義大利麵、貝果、香蕉、果汁和運動飲料。
常見問題
碳水負荷計算器：常見問題。
研究說是 36 到 48 小時，所以從比賽前兩天開始。訓練有素的運動員不需要舊式為期一週的耗竭加負荷流程。
超過 90 分鐘的比賽，每天每公斤體重 10 到 12 g。體重 70 kg 的運動員就是每天 700 到 840 g。
體重計上的數字通常會稍微上升，因為身體儲存肝醣時會帶水。那是比賽要用的補給和水分，不是脂肪。
不到 90 分鐘的比賽，不需要。前一天吃高碳水，每公斤 7 到 12 g，再加一頓紮實的早餐。超過 90 分鐘的半程馬拉松，短暫的碳水負荷可能有幫助。
高碳水、低纖維、低脂肪的食物：白飯、義大利麵、貝果、抹果醬的白吐司、馬鈴薯、香蕉、果汁和運動飲料。選你熟悉的食物。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。