每日碳水需求計算器：免費的每日碳水計算器。
輸入體重和訓練量，就能得到休息日、一般日和大訓練日每天的碳水 g 數。
每天碳水
- 休息日200 到 330g每公斤 3 到 5 g · 低強度或技術練習ACSM 2016
- 一般訓練日330 到 460g每公斤 5 到 7 g · 中等訓練量，每天約 1 hACSM 2016
- 長時間或高強度的一天390 到 650g每公斤 6 到 10 g · 每天 1 到 3 h，中等到高強度ACSM 2016
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我體重 65 kg，訓練量是每天約 1 小時（中等的訓練計畫）。 一個依據 ACSM 2016 立場聲明的每日碳水計算器給我的數字是：休息日 200 到 330 g、一般訓練日 330 到 460 g、長時間或高強度日 390 到 650 g。 看看我這週的訓練，設定我每天的碳水，並附上能達到目標的餐點和點心。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已經知道你今天訓練有多辛苦。
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運作方式
每日碳水需求計算器 的運作方式。
一天需要多少碳水，取決於你訓練多少。ACSM 立場聲明給了四個範圍，單位是每公斤體重的 g 數：輕度訓練 3 到 5 g，每天約一小時 5 到 7 g，一到三小時中等到高強度訓練 6 到 10 g，四到五小時以上 8 到 12 g。
你的需求隨著當天而變，不是隨著一週。休息日落在輕量範圍。一般訓練日落在你自己的範圍。長時間或高強度的一天，用上一級的範圍。
這些是範圍，不是要精準達到的 g 數目標。你的 AI 可以依你的目標、身體和感受調整。
公式
- 每日碳水 = 當天訓練對應的範圍 × 體重 (kg)
科學依據
數字的出處。
這些規則和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要數字時用的規則相同，都讀自同一份有出處的來源登錄表。
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立場聲明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17-S27.
文獻回顧 · 2011 · doi:10.1080/02640414.2011.585473
範例
實際範例。
體重 65 kg、每天訓練約一小時的跑者。
- 1每天訓練約一小時屬於中等範圍：一般日每公斤 5 到 7 g，也就是 330 到 460 g。
- 2休息日落在輕量範圍：每公斤 3 到 5 g，也就是 200 到 330 g。
- 3長跑日用高一級的範圍：每公斤 6 到 10 g，也就是 390 到 650 g。
常見問題
每日碳水需求計算器：常見問題。
每公斤體重 3 到 12 g，視訓練而定：輕鬆日 3 到 5 g，每天約一小時 5 到 7 g，一到三小時 6 到 10 g，超過四小時 8 到 12 g。
通常要。休息日的需求落在輕量範圍，每公斤 3 到 5 g。讓碳水配合當天的訓練，就是研究所說的週期化。
保留足夠的碳水來支撐重點訓練，把熱量缺口從其他地方慢慢取得。你的 AI 可以圍繞你的訓練擬定計畫；高強度訓練期間碳水過低，可能傷害表現和健康。
對多數訓練中的運動員來說不會。對每天訓練一小時、體重 60 kg 的運動員，300 到 420 g 正好落在研究範圍內。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。