維持熱量計算器：免費的 TDEE 計算器。
輸入你的身體資料和訓練，就能得到休息日和訓練日各自的熱量，而不是每天同一個數字。
你的維持熱量
以你一週的平均來看：約 每天 2,130 kcal。這條公式只是估計：不同人的實際靜止能量消耗，差異約 10%。接下來幾週的體重趨勢才是真正的檢驗。
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我是 35 歲女性，168 cm，62 kg。我每週訓練約 6 小時，分 5 天，主要是跑步。 一個維持熱量計算器（日常生活用 Mifflin St Jeor × 1.3，訓練再加上 Compendium METs）給我的數字是：休息日約 1,730 kcal，訓練日 2,290 kcal。 對照我實際的訓練和體重趨勢檢查這些數字，並設定我這週每一天的熱量和碳水。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已經知道你今天訓練有多辛苦。
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運作方式
維持熱量計算器 的運作方式。
維持熱量是你一天消耗的熱量，吃這麼多就能維持體重。多數計算器每天都給同一個數字。對運動員來說這在兩頭都錯了：休息日需要的比較少，大訓練日需要的多很多。
所以這個計算器把一天分成兩部分。首先是靜止能量，用 Mifflin St Jeor 公式，乘上 1.2 到 1.4 的係數，代表訓練以外的日常生活：坐辦公桌、走路、家事。接著是訓練消耗的能量，依 2024 年《Compendium of Physical Activities》的 MET 值：METs × 你的體重 × 小時數。休息日是第一部分；訓練日是兩者相加。
它從不使用常見的 1.55 或 1.725 活動係數，因為這些係數已經包含運動，再加上你的訓練就會重複計算。這個公式是估計值：實際靜止能量在不同人之間約差 10%。幾週的體重趨勢才是真正的檢驗，你的 AI 可以從那裡調整。
公式
- 靜止能量（女性）= 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齡 − 161
- 靜止能量（男性）= 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齡 + 5
- 休息日 = 靜止能量 × 1.2 到 1.4
- 訓練日 = 休息日 + METs × kg × 訓練小時數
科學依據
數字的出處。
這些規則和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要數字時用的規則相同，都讀自同一份有出處的來源登錄表。
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247.
研究文章 · 1990 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立場聲明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12.
參考資料集 · 2024 · doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
範例
實際範例。
35 歲女性，168 cm、62 kg，日常有一些走路，每週跑約 6 小時，分 5 天，配速輕鬆。
- 1靜止能量：10 × 62 + 6.25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1,334 kcal。
- 2休息日：1,334 × 1.3（有些走路）= 約 1,730 kcal。
- 3輕鬆跑是 7.5 METs，所以一次訓練是 7.5 × 62 kg × 1.2 小時 = 約 560 kcal。一個訓練日約 2,290 kcal。
- 4平均到她的一週，約每天 2,130 kcal。
常見問題
維持熱量計算器：常見問題。
每日總能量消耗：你一天消耗的一切，從靜止能量、日常生活到訓練。吃這麼多，體重大致維持不變。
因為訓練一天可能多消耗數百大卡，而休息日不會。每天吃一樣，代表大訓練日補給不足，或輕鬆日吃太多。
這是估計值。體型相同的人，靜止能量也會差約 10%，手錶和表格對訓練能量也都是估計。追蹤體重兩到三週，再做調整。
代謝當量：活動消耗的能量是靜坐的幾倍。輕鬆跑約 7.5 METs，所以每小時每公斤體重約消耗 7.5 kcal。
研究說適度的缺口，比當天需求少 250 到 500 kcal，而且絕不以犧牲重點訓練為代價。健康比賽體重規劃器會算出安全的速度。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。